你聽說過“三減”嗎？它與你的健康息息相關

買淑鵬

隨著餐飲行業和外賣行業的快速發 展，居民在外就餐率增長迅速。最新調 查結果顯示，全國城市居民在外就餐率 為 42%，上海市成年居民在外就餐率 為 62.5%。外賣和飯店里的食物通常 比家里做得更好吃，秘訣就是添加了更 多的食用油、糖、鹽、味精等。研究表 明，在外就餐時人體攝入的能量、脂肪、 鈉的量都會增加，與在家就餐相比增加 約 15% ～ 200%，單餐鹽的攝入可高 達 7.8 克。

已有研究證實，高能量、高脂肪、 高鹽（鈉）、高糖的飲食與超重、肥胖、 高血壓、高血脂、糖尿病等營養相關慢 性非傳染性疾病的發生密切相關。食用 油的主要成分是脂肪，攝入過多脂肪會 增加肥胖的發生風險，攝入過多反式脂 肪酸會增加心血管疾病的發生風險 ；高 鹽（鈉）飲食會引起高血壓，是導致心 血管疾病、中風等的危險因素 ；膳食中 的糖是引起齲齒的主要危險因素，攝入 過量糖還會增加超重、肥胖以及糖尿病 等慢性疾病的患病風險。

我國的慢性疾病患病率呈上升趨 勢。《中國居民營養與慢性病狀況報告 （2020 年）》顯示，我國 18 歲及以上居 民高血壓、高血脂、糖尿病的患病率分 別 為 27.5%、35.6%、11.9%。2023 年 11 月 1 日起，全國首部愛國衛生與健 康促進融合立法的條例《上海市愛國衛 生與健康促進條例》（簡稱《條例》）在上海施行， 《條例》倡導市民科學合理膳食、均衡營養，養 成健康飲食習慣，鼓勵全社會參與“三減”健康 飲食行動。那么，什么是“三減”呢？

“三減”即減鹽、減油、減糖。中國工程院 院士、營養與食品安全專家陳君石表示：近年來， “三減三健”作為一個新的專有名詞，被納入多 個國家級綱領性文件，如《“健康中國 2030” 規劃綱要》《健康中國行動（2019—2030 年）》 等。“三減”實際上是針對中國膳食特點提出的， 與我們的健康息息相關。合理膳食是預防控制主 要慢性病的重要措施，那么，“三減”該怎么做呢？

如何減鹽？

? 做好總量控制 《中國居民膳食指南（2022）》建議成人每 人每天食鹽攝入量不超過 5 克，也應考慮成人、 孩子的差別（見表 1）。日常食用的零食、即食 食品、醬油、味精等，以及在外就餐時的鹽攝 入量也應計算在內。老年人更要減鹽，60 歲以 上或有家族性高血壓史的人，對食鹽攝入量的 變化更為敏感，膳食中的食鹽如果增加或減少，血壓就會隨之改變。

? 使用定量鹽勺 在家烹飪時，推薦使用定量鹽勺，每餐按 量放入菜肴。

? 注意隱形鹽（鈉）問題 隱形鹽指醬油、雞精、味精、咸菜以及高 鹽食品等中看不見的鹽。如 10 克雞精含 4.8 克鹽，10 克味精含 2.1 克鹽，10 毫升醬油含 1.6 ～ 1.7 克鹽，10 克豆瓣醬含 1.5 克鹽，15 克榨菜含 1.6 克鹽，20 克腐乳含 1.5 克鹽，注 意減少這些隱形鹽的攝入。

? 少吃高鹽（鈉）包裝食品 鈉是預包裝食品營養標簽中強制標示的 項目，購買包裝食品時，可以閱讀營養成分表， 選擇鈉含量低的食品。高鹽食品通常指鈉含 量≥ 800 毫克 /100 克的食品，尤指零食和 膨化食品。一般而言，鈉超過 30%NRV（營 養素參考值）的食品應少購買少食用。

? 用其他調料代替鹽 選用新鮮食材，烹調時盡可能保留食材的 天然味道，可使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、 蒜等天然調味料來調味，減少對咸味的依賴。 高血壓風險較高的人群也可以酌情使用高鉀低 鈉鹽。

? 合理運用烹飪方法 烹制菜肴時可以等到快出鍋時或關火后再 加鹽，能夠在保持同樣咸度的情況下，減少食 鹽用量。

如何減油？

? 做好總量控制 《中國居民膳食指南（2022）》建議每人每 天烹調油用量為 25 ～ 30 克，也應考慮成人、 孩子的差別（見表 1）。可使用定量油壺，定量 取用烹調油，并逐步養成習慣。

? 合理使用烹飪方式 不同烹飪方式用油 量有多有少。選擇蒸、 煮、燉、燜、汆、拌等 可以減少用油量。而煎、 炸等烹飪方式會使用較 多的油。

? 少吃油炸食品 油炸食品為高脂 肪、高能量食品，常吃 容易造成能量過剩。

? 注意飽和脂肪酸的攝入量 不同食用油的脂肪酸組成差異很大（見表 2）。飽和脂肪酸攝入過多會增加心血管疾病的 患病風險，日常飽和脂肪酸的攝入量應控制在 總脂肪攝入量的 10% 以下。動物油脂、黃油、 棕櫚油、可可脂富含飽和脂肪酸。其次，應限 制食用加工零食和油炸香脆食品，如薯條、土 豆片、餅干、蛋糕、加工肉制品，都可能由富 含飽和脂肪酸的黃油、奶油、可可脂、棕櫚油 等制作。

如何減糖？

《中國居民膳食指南（2022）》中指出，7 歲及以上年齡兒童和成人每人每天添加糖攝入 量不超過 50 克，最好控制在 25 克以下。

?少喝或不喝含糖飲料 含糖飲料指在制作飲料過程中人工添加糖， 且含糖量在 5% 以上的飲料。 含糖量≥ 11.5 克 /100 毫升屬于高糖飲料。 盡量少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代 飲用水。有調查顯示，某些現制現售的奶茶含 糖量為 15% ～ 25%，飲用容易攝入過多的糖。

? 少吃甜味食品 甜味食品如糕點、餅干、甜點、糖果、蜜 餞等的添加糖含量較高，應注意其攝入量，盡 量少吃。

? 烹制菜肴時少放糖 糖雖具有拔絲、掛霜、使原料增光、調色 等作用，但烹飪時應盡量少放。

? 在外就餐巧點菜 餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，如 糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等。外 出就餐時，如選擇這類菜品應適量食用。

? 閱讀食品標簽 注意查看食品標簽中的營養成分表，選擇碳 水化合物或含糖量低的食品，警惕隱形糖。