如何利用能量節約技術保護關節

◎文/中國康復研究中心作業療法科 趙爽

目前，骨關節炎發展到晚期并沒有很好的治療方式，早預防、早發現、早干預是該疾病的首要治療原則。關節保護、能量節約技術可以很好地預防和干預關節炎的發生和發展。在日常生活中，老年人利用關節保護和能量節約技術可以有效地預防骨關節疾病的發生，并可以在疾病早期達到減輕疼痛，防止畸形發生的目的。

關節保護

關節保護的原則是：改變活動方式和使用適當的關節和身體部位參與活動；簡化工作步驟，消除不必要和損害關節的動作；調整環境、利用輔助設備和技術使患者更容易參與活動。目的是：減輕活動時和休息時的疼痛；減少關節承受的壓力；減少繼發性炎癥和軟組織損害；減少對關節軟骨的損害；有助于保持關節完整性和降低關節畸形的發生和發展。

1.改變活動習慣，使用適當的關節和身體姿勢。

首先，在手部參與的活動中，盡量使用兩只手代替一只手，并且多利用手掌去承重（見圖1 和圖2）。其次，可以改變活動的方式和習慣，如轉動瓶蓋時，從側方抓握代替從上方抓握，有效避免尺側受力（見圖3）。

圖1 分散壓力：雙手托舉水壺

圖2 分散壓力：雙手托舉馬克杯

圖3 改變活動方式：從側方轉動瓶蓋

另外，在搬運和轉移物體時，應使物體貼近身體，并盡可能使用更強壯的大關節。例如，肩關節相較于手指就是強壯的大關節，所以盡量避免用手去提重物，而是改用肩膀負重（見圖4）。在姿勢保持方面，避免久坐或久站，定期更換體位。對于下肢疼痛的人來說，在準備食物或熨燙衣物時，坐在高腳凳上可以減少站立的時間。工作臺面的高度要利于雙上肢的使用，過高或過低都會增加上肢關節的壓力。閱讀時，可以利用書架將書籍擺放在合適角度，避免頭向前伸。使用帶有高靠背的支撐座椅幫助保持背部挺直。不良的姿勢和體位會增加肌肉的疲勞程度和關節的疼痛，因為更多的能量被消耗在維持無效并且不良的姿勢上。

圖4 使用大的強壯的關節負重：肩部背包

2.重組活動，簡化工作，改變環境。

例如，接水時，不要把水壺拿到水龍頭旁，盡量避免拿著裝滿水的水壺，可以改用一個輕便的水壺裝滿它（見圖5）；購物可以通過互聯網來完成，從而節省交通、走路和提包的時間；重新安排活動中的動作順序以提高效率；消除不必要的家務活動；將經常使用的物品放在容易夠取的位置。重組工作區域以簡化工作流程；保持工作區域整潔；設備以及工具的位置要利于關節的使用，如砧板擺放的高度。

圖5 改變活動方式：利用輕便的水杯裝水

3.使用省力工具和輔助技術。

在商場和互聯網有很多省力的廚房和家居用品，如利用腕關節代替指關節和利用手掌按壓代替指關節的開瓶器（見圖6）。利用輪子可以避免用手提重物：將物品放在折疊手推車中，不使用時方便收納；為了避免彎腰和跪下，可以使用拾物器；在走路和站立時，穿有緩沖、減震的鞋墊，以減少下肢的壓力；使用聲控軟件減少按鈕的使用，使用無線電話耳機或免提手機代替聽筒（減少手的抓握）。

圖6 開瓶器

購買省力工具時應符合以下特點：

· 輕巧，耐用。

· 更大，更易抓握的帶有防滑手柄的工具。

· 舒適的抓握。

· 操作簡單。

· 減少關節的壓力。

能量節約

對于有骨關節疾病的老年人來說，疼痛、姿勢不正確、炎癥過程、心理壓力、運動不足或運動過度都會導致疲勞的發生。疲勞會影響老年人參與活動，導致生活質量下降。能量節約技術可以避免疲勞的發生。

能量節約的原則是：通過平衡休息和活動來調整活動節奏，輕重任務交替，活動緩慢進行；使用簡化工作的方法，例如提前計劃、優先排序、使用節省勞動力的小工具以及在必要時求助他人；避免進行超出個人能力范圍且無法立即停止的活動；調整環境以滿足能量節約的要求。

1 設置休息間隔

有很多老人認為休息是一種像疾病妥協的表現，覺得時刻保持忙碌才能趕走病痛。但實際上休息就好比“給電池充電”，休息是為了可以持續更長時間。建議：按時進行短暫休息，例如每30～45 分鐘休息3～5 分鐘，可以坐下來對最常用的關節和肌肉進行持續30 秒的拉伸和放松。做飯時，可以將廚房計時器設置為每30分鐘響一次，有助于養成習慣。

2 平衡活動和休息

一天和一周中要交替進行重、中、輕度活動。很多老人認為如果他們不把事情做好，就無法滿足家庭需求和責任，所以會在“感覺癥狀減輕”的日子里做太多活動，而隨后的幾天就會遭受痛苦。防止這種情況的發生需要改變個人態度。記錄活動日記可以幫助老人識別和評估活動的輕重。

3 保持良好的姿勢

避免長時間坐著和站著，定期變換姿勢，做短時間的伸展運動。在活動中保持良好的姿勢，可以在活動區域放置一個紅色醒目的標志來提醒老人調整姿勢。

4 簡化工作和活動流程

例如，家里的物品擺放和空間設置應更有條理；免除不必要的家務勞動，必要時使用電器設備來完成家務（洗衣機、洗碗機的使用）。家務可以讓其他人分擔。

5 保證充足有效的睡眠

使用支撐性更強的床品；建立規律的就寢時間，睡前進行助眠活動，如聽放松、舒緩的音樂、泡熱水澡或淋浴、溫和的鍛煉等；睡前2～3 小時避免飲用引起興奮的飲料（茶、咖啡、含咖啡因的飲料、酒精）；減少臥室中的刺激，避免使用電視和電腦、將時鐘面朝別處、使用遮光窗簾、燈光調暗。

誤區解讀

關節保護通常被誤解為停止活動、保持關節不動和過度休息，被很多老年人視為“屈服”，而且關節保護似乎和醫生提倡的多運動是對立而矛盾的方法。但實際上，“保護關節”意味著調整活動和動作，減少關節承受的壓力。運動意味著更多的身體活動，包括拉伸、抗阻和低強度的有氧運動，這些運動也要遵循關節保護的原則，例如避免扭轉力或過度沖擊；避免高強度的有氧運動、走路時穿薄底鞋。能量節約可以有效地防止疲勞，維持能量，使身體更加活躍，以便在生活中參與更多愉快的活動。正確的運動、關節保護和能量節約的綜合效益有助于提高人們的生活質量，讓人們過更有意義的生活。