這些運動能幫您改善慢性腰背痛

王忠良

全球70%的人群會發生腰背疼痛。其中，約40%的患者能在1周內緩解，50%患者的疼痛可在2個月內緩解，90%的患者會反復遭受腰背疼痛的困擾。“中國居民慢性腰背痛流行病學調查”顯示：在9298名被調查者中，2933人有長期不愈的腰背疼痛——慢性腰背痛患病率高達31.54%，其中超過一半患者的病程為1～5年。慢性腰背疼痛不僅會帶來長期的疼痛不適，還可令患者食欲下降、失眠、日間注意力渙散甚至抑郁。康復運動療法是治療慢性腰背痛的重要手段。

什么是慢性腰背痛？

根據《慢性腰背痛康復中國疼痛科專家共識》，慢性腰背痛指病程至少持續 12周，低位肋骨邊緣以下、臀橫紋（水平臀肌折紋）以上及兩側腋中線之間的區域發生的疼痛癥候群，通常可伴有一側或雙側下肢的疼痛癥狀。疼痛感多為隱痛、鈍痛、刺痛、局部壓痛，可伴隨放射痛。不當活動、搬抬重物可導致疼痛加重。患者會出現腰部前屈、后伸、側彎等功能障礙，有乏力感，嚴重情況可導致脊柱畸形。

慢性腰背痛可分為特異性和非特異性兩大類：

特異性腰背痛是指脊柱特異性疾病，如感染、腫瘤、骨質疏松、骨折、脊柱畸形、脊柱關節突關節炎等炎癥性疾病、馬尾綜合征及神經根性疼痛原因引起的腰背痛。這類患者需要針對病因進行綜合性治療，緩解疼痛。

非特異性腰背痛指病因不明，沒有神經根受累的腰背痛，比如軟組織疼痛。長期坐著或站立工作的人群是主要患病群體。

運動能緩解腰背疼痛

不少患者長期忍受著腰背疼痛，認為腰疼就需要“靜養”，因此盡量不運動，甚至長時間臥床。這樣做不僅不能緩解疼痛，甚至有可能導致肌肉萎縮，肌力不平衡，進而令疼痛綿延不絕。

研究顯示，慢性腰背疼痛患者選擇并進行身體能耐受，不會加重疼痛的運動，每周運動至少3次，每次至少運動30分鐘，可以增強腰背肌肉力量、改善腰背肌肉筋膜的緊張程度，改善疼痛，促進康復，緩解患者的抑郁焦慮情緒。

對于非特異性慢性腰背痛患者，尤其是對于久坐、久站導致腰背不適的職場人群來說，正確進行軀干肌力訓練、麥肯基訓練、核心穩定訓練、瑜伽、普拉提等運動，可以明顯緩解疼痛。

需要強調的是，如果有腰背疼痛情況應及時就醫，在康復治療師或醫師指導下進行運動康復治療。患者不可自行運動，更不應在病因不明的情況下以運動改善疼痛問題。

拉伸運動緩解肌肉

緊張程度

如果長時間保持不良姿勢、過度負重，易導致腰部肌筋膜緊繃，使腰背部僵硬、疼痛。拉伸運動是指運動者主動發力，利用器械或依靠自身，緩慢地伸展肌肉和筋膜組織。拉伸有助于緩解肌肉勞損，加速乳酸代謝，促進血液循環，降低肌肉、關節的緊張程度，恢復關節肌肉的柔韌性，緩解腰背疼痛和肢體僵硬不適。

1.上背部側向拉伸

訓練者端坐在椅子上，抬起右側手臂，曲肘、摸頭，然后上半身轉向左側，轉到自己能夠達到的最大限度。該動作保持10秒為1次，每組左、右側動作各做3次，上下午可各做1組。

2.抱球式上背部拉伸

訓練者端坐在椅子上，微低頭，左手置于后背部，右手如抱球般橫在胸前，然后盡量將上半身向左側扭轉。保持10秒為1次，每組左、右側動作各做3次，上下午可各做1組。

3.開肩上仰

訓練者端坐在椅子上，肩膀放松，兩手大拇指抵肩，雙臂用力向后伸展，頭部向后仰，胸部向上挺，直到自己能夠到達的最大限度。保持10秒為1次，每組做3次，上下午可各做1組。該動作拉伸的是肩部和胸椎，應控制腰部動作幅度，盡量避免腰椎后折，感覺到腰部有擠壓感或疼痛感時立即停止。

4.跪姿側向拉伸

訓練者可在瑜伽墊上進行練習，如感覺膝蓋不適可以再墊一塊小毛巾。跪姿俯身，右手撐地，左手背在身后，上半身盡最大限度向左側扭轉，盡量減少臀部、腰椎的扭轉幅度。該動作保持10秒為1次，每組左、右側各做3次，上下午可各做1組。

爬行運動增強核心力量

爬行運動，即以雙手、雙腳撐地，雙肘、雙膝微曲，身體略向前傾，腰背打直，不塌腰、不撅臀部，四肢配合前行。這個動作可以把人的體重分散給四肢，減輕膝關節、髖關節、脊柱的負荷，鍛煉腰背、腹部的核心力量，預防和緩解腰背疼痛。同時，爬行運動有助于提高訓練者的協調性和靈活性，可鍛煉全身肌群，改善心肺功能。但罹患心血管疾病的腰痛患者不適合進行此項訓練。

運動時，訓練者應先蹲下，以雙手撐地，再把雙腿向后撤，以雙腳撐地。鍛煉時雙手、雙腳的受力應均衡，收緊核心，重心放在臀部，眼睛直視前方，不要低頭爬行，也不需要刻意仰頭。注意不能把全身重量都壓在手上，以免腕關節、肩關節受傷。每次邁步不要太大，訓練20步可以蹲下休息幾分鐘。起身要慢，以防發生直立性低血壓。

有氧運動改善疼痛

相關研究表明，規律的有氧運動可以顯著改善慢性非特異性腰背痛癥狀。有氧運動能改善腰背部血液循環，調節肌肉緊張度，保持脊柱的正常生理曲度，還有助于保持健康體重，減輕脊柱承受的壓力，從而緩解腰背部疼痛。此外，長期堅持有氧運動能改善心血管功能，調節患者的精神狀態，提升睡眠質量，改善焦慮、抑郁情緒。

建議患者循序漸進，先從低強度的有氧運動開始，比如健步走、游泳、太極拳、八段錦等，運動強度以微微氣喘為宜。運動時應注意姿勢正確，確保將腰椎保持在中立位——不要向后撅臀部、不向前頂肚子。病情有所緩解、身體耐受度提高之后，患者可以適當進行中、高強度運動。

除了運動輔助康復之外，慢性腰背痛患者還可以采取物理療法、推拿按摩、中藥敷貼、針刺、艾灸、拔罐、刮痧等中醫治療手段。日常保健也很重要，患者應重視維持健康體重，避免超重、肥胖給腰背部造成過大壓力。工作時勞逸結合，避免長時間久坐、久站，適當休息。如果條件允許，可以多泡泡熱水澡，用中醫鹽包、熱水袋等給腰背熱敷，起到通絡止痛的作用。但熱敷務必要注意時長和溫度，以免燙傷。