科學應對假期綜合征

□高 娜

高娜，青年作家、高校教育工作者，國家二級心理咨詢師，國際注冊心理咨詢師，中國科普作家協會心理學專委會委員，世界華文創意寫作協會會員，香港人工智能協會特聘研究員，香港科普科幻教育中心特聘顧問。

心理學家發現，很多人在星期一上班時往往精神疲憊、注意力分散，效率是一周內最低的。由于古人把星期一叫作“月曜”，心理學家就將這種現象命名為“月曜效應”。

假期的時間越長，人們返回工作和學習崗位的時候就會覺得越困難，越難以適應，反應在身體上的癥狀就會越明顯，主要表現為：身心疲勞癥，出現記憶力減退、失眠、倦怠、頭痛、食欲減退等癥狀；神經性厭食癥，對體重產生焦慮，嚴重者伴有厭食傾向；上班恐懼癥，對假期的即將結束表現出強烈的沮喪；孤獨綜合癥，一種情況是無法同最親近的人共度假期，孤獨感隨著假期結束的臨近而加劇，另一種情況是只想一個人待在家里，拒絕和別人說話，對于親朋好友的來訪感到煩悶；旅游癥候群，旅途勞頓和飲食不規律打破了身體的酸堿平衡，導致人體的免疫力降低，出現感冒發燒、角膜發炎、牙痛、口腔潰瘍、腹瀉腹痛等癥狀；手機焦慮癥，通過不停地刷手機短視頻來填補內心的空虛感，過后又感到虛度了光陰，浪費了寶貴的假期。

其實，這些“假期綜合征”幾乎是90%以上的人都會有的表現。只不過有的人癥狀較輕，有的人卻癥狀明顯，嚴重者可發展成焦慮癥、抑郁癥。那么，應該如何科學應對令人頭疼的“假期綜合征”，快速開啟高效工作呢？別心急，心理學家有妙招！

一

我們的身體所謂得到了“充分的休息”，就是積蓄了充沛的體力，并且通過某種機制高效率地轉換成了旺盛的精力，從而變成了我們工作、學習中源源不斷的能量。

首先，把體力值蓄滿。中醫認為，要想體力充沛，先要把陽氣補足。可以試試通過以下的方法補足陽氣恢復體力。

1.睡前泡腳：睡覺前用微燙的熱水泡腳20 分鐘左右，幫助手腳回暖，增強血液循環，散寒通經。

2.健身：早晨起床后，選擇一項中等強度的運動去戶外健身，使眼睛暴露在自然光線下，讓大自然喚醒大腦，讓運動激發體內陽氣。

3.注重保暖：春節過后，雖是春天，氣溫依然很低，尤其是北方，還會伴隨雨雪天氣。春季更應該注意保暖，特別是腳踝的保暖，不要過早地露腳踝、肚臍等。天晴的時候，建議去戶外曬30 分鐘以上的太陽，既可以提升人體的陽氣，又可以增加體內的褪黑素，對睡眠有益。

4.調理飲食：節假日過后，可采用5+2 的輕斷食法，調理一下節假日期間負擔過重的腸胃。即每周選擇不連續的兩天，攝入低于800卡的熱量，其他5 天則正常飲食。春寒料峭，還可以進食羊肉、生姜、韭菜等溫補的食材，不要喝涼茶、冷飲，避免刺激虛弱的脾胃。

二

體力改善好了，身上有“勁”了，如何做到不浪費它們，把體力精準地轉換成工作中旺盛的精力呢？要注意以下三點：

1.起床不要刷手機。如果早上醒來的第一件事就是刷手機，特別是短視頻，一晚上保存的體力很快就會被消耗光。因為刷手機不是讓大腦休息，恰恰相反，它是讓大腦高度興奮，快速運轉，產生大量的讓人瞬時快樂的多巴胺。這些大量的多巴胺使工作顯得更加枯燥乏味，讓人情緒更浮躁。

2.晚上不要熬夜。白天工作了一天，晚上下班還和假期一樣放松、娛樂，不愿意早睡，熬夜成癮。就如同電池一樣，本應該充電的時候卻在放電，自然精力枯竭，白天難以恢復。

3.中午適當午憩。午休可以幫助人們恢復體力，但午休時間不宜過長，以15-30 分鐘為宜。工作中保持張弛有度的節奏，任何疲勞的時候都可以選擇站起身走一走，休息一下，或者做做工間操。

三

體力改善了，精力充沛了，人們投入高效工作還需要非常重要的催化劑：保持專注力。

保持專注力的程度決定了人們工作的狀態，高度的專注力帶來高效的工作。當我們在工作中完全不會被外界的人、事、物所打擾，進入忘我的工作狀態時，身體所儲備的體力和精力都會轉換成能量為工作者帶來源源不斷的靈感和自驅力。

人們在長假前一直處于忙碌的工作狀態下，長期下來形成一種應急機制，心理和身體會相應建立起高度緊張的思維和運作模式，使人輕松適應緊張的工作方式。突然停下來，切換到悠閑的假期模式，就會產生對寬松環境不適應的現象，對時間的流逝有焦慮感，內心充滿失落感。同樣，我們從寬松的假期環境中再次投入緊張的工作，心理狀態難免存在要再度適應緊張工作環境的問題。這是身體的一種本能，一種心理的自我保護。黨員干部對自己不要有太多的勉強和責備，要學會給身體時間，對自己寬容，通常調整幾天，很快就能重新適應。

測一測 你容易患上假期綜合征嗎

第14、18、19、21、28 題答“是”記0 分，答“否”記1 分。其余各題答“是”記1 分，答“否”記0 分。各題得分相加，統計總分。

總分：

0-5 分：不太容易得假期綜合征的類型。你是一個生活非常有條理的人，因為你相信只有把自己的生活整理得有條理，一切事情才能辦好。

6-10 分：有輕微的假期綜合征的跡象。你經常為一些細節而操心，是一個很容易就精神疲憊的人，長假對你來說是一個非常好的放松精神的機會。這樣的你在長假結束的時候，非常不情愿回到從前緊張且忙碌的生活中去，難免心情會有些無奈。

11-20 分：很容易失去控制和節制的類型。面對長假，你當然會充分利用這樣的假期，不想讓自己失去一絲一毫享受的機會。所以經過長假的你難免會玩得身心疲憊，導致即使回到原來的生活中和工作中，也沒有辦法精力充沛地去把自己的事情完成。

21-30 分：嚴重的假期綜合征。每當假期結束時，你會表現出過度的恐懼和不安，也因此而不能步入工作正途當中，建議你仔細閱讀文章，參照文章中的方法提前做好調整。