兒童青少年營養均衡策略

兒童青少年生長發育迅速，良好的營養對于他們的身體健康、智力發展和情緒穩定至關重要。因此，兒童青少年更需要攝入營養均衡的食物，以滿足生長發育的需要。

營養均衡的重要性

促進生長發育：兒童時期是身體快速生長和發育的關鍵時期，良好的營養可以確保他們的骨骼、肌肉和器官正常發展。

支持大腦發育：大腦在幼兒期至學齡前期發展最為迅速，均衡且充足的營養對于認知功能和學習能力的發展至關重要。

增強身體免疫：均衡的飲食有助于兒童青少年建立強大的免疫系統，有效預防疾病和感染。

重要的營養元素

1.鈣

鈣有利于兒童青少年骨骼健康及生長發育。奶及奶制品是膳食中鈣的主要來源，兒童青少年每日應確保攝入300 g及以上的奶或奶制品，可以選擇牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等。此外，兒童青少年還應適量食用豆類及豆制品，以滿足對優質蛋白質的需求。同時，應積極進行戶外活動，多曬太陽，以促進鈣的吸收利用。

2.鐵

鐵是人體重要的必需微量元素之一，是血紅蛋白的重要組成部分，而血紅蛋白負責向身體各部位輸送氧氣。鐵的充足攝入對保障身體各器官和組織獲得氧氣有一定幫助。長期鐵攝入不足會造成缺鐵性貧血，影響兒童青少年的身體、智力發育。青春期女性由于月經失血，容易出現缺鐵性貧血。為了預防和治療缺鐵性貧血，可以通過飲食來攝取足夠的鐵元素，食物來源包括動物肝臟、紅肉、蛋黃、干果等。此外，缺鐵性貧血的兒童青少年，應在醫生指導下科學服用鐵補充劑。

3.鋅

鋅是人體必需的重要營養素之一，能夠增加T細胞（人體免疫系統中的關鍵細胞）的數量和活力，促進兒童青少年免疫力的發展。常見的富含鋅的食物包括貝殼類海產品、紅肉和動物內臟。對于出現異食癖的缺鋅兒童青少年，應在醫生指導下科學服用鋅補充劑。

4.蛋白質

蛋白質是身體生長和修復的基礎，能夠構建和修復身體組織，包括肌肉、器官和免疫系統。兒童正處于生長發育的關鍵階段，需要充足的蛋白質來支持其身體的正常發育。富含蛋白質的食物包括肉類、魚類、蛋類、奶制品、豆類和堅果等。

5.維生素

維生素A：維生素A對于維護皮膚和黏膜健康、保護視力至關重要。缺乏維生素A會導致夜盲癥，甚至失明。此外，維生素A還能增強呼吸系統和消化系統的抗病能力，并具有預防上皮癌的作用。維生素A主要存在于動物性食物中，動物肝臟是維生素A的優質來源。每周食用1次動物肝臟，每次25～50 g（約2～5大片），即可滿足身體對維生素A的需求。此外，深色蔬菜中富含胡蘿卜素，這種物質可以在體內轉化為維生素A。因此，多吃深色蔬菜也能有效預防維生素A缺乏。常見的富含胡蘿卜素的蔬菜包括胡蘿卜、韭菜和西紅柿等。

B族維生素：是一組水溶性維生素，包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12，它們參與身體多種代謝過程，包括能量產生、神經系統發育和免疫功能支持。處于生長發育中的兒童青少年活動量增加，應及時增加B族維生素。富含B族維生素的食物有動物肝臟、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆制品、谷物、胡蘿卜、魚、蔬菜等。

維生素C：維生素C（也稱L-抗壞血酸）是一種水溶性維生素，能夠提高免疫力，預防癌癥、心臟病和中風，同時還能保護牙齒和牙齦健康。缺乏維生素C可能會導致壞血病。維生素C主要存在于綠葉蔬菜、水果等食物中。

維生素D：可促進身體對鈣的吸收和利用。兒童青少年長期缺乏維生素D可導致生長發育遲緩、個子長不高，骨軟化、骨骼變形，嚴重者可導致佝僂病，出現O形腿或X形腿。富含維生素D的食物包括脂肪含量高的海魚、動物肝臟、魚肝油、蛋黃、蘑菇等。此外，還要多進行戶外運動，通過曬太陽獲得維生素D。

日常飲食建議

1.三餐定時定量

每日三餐時間與每餐用餐時間應相對固定，一般建議早餐控制在15～20分鐘，午餐和晚餐都控制在30分鐘左右。用餐時應細嚼慢咽，并且避免用餐時看手機、玩玩具；每餐的進食量也應相對固定，避免過度饑餓或暴飲暴食的情況發生。三餐之外的零食選擇應作為兒童青少年日常膳食的有益補充，如新鮮蔬菜水果、堅果、奶制品等，避免高油、高糖的食物以及無生產日期、無質量合格證或無生產廠家信息的零食。

2.食物多樣化

谷類為主：谷類是兒童青少年均衡膳食的基礎，谷薯類食物應提供兒童青少年日常所需總能量的一半以上，包括適量的粗雜糧和全谷類，以確保飲食的多樣性和營養的全面性。

多吃蔬菜水果：蔬菜攝入不足會導致兒童青少年便秘、肥胖，并增加患高血壓、冠心病、腫瘤等疾病的風險。盡管新鮮水果與新鮮蔬菜在營養價值有相似之處，但兩者并不能相互代替。

適量魚禽蛋瘦肉：魚禽肉、蛋類、瘦肉是兒童青少年攝取優質蛋白質的重要來源，但需注意攝入量，因為這些食物飽和脂肪酸和能量相對較高，攝入過多可增加肥胖的風險。

每日必備奶制品：奶制品是鈣的主要膳食來源，同時也富含優質蛋白質、維生素D和維生素B2等營養的重要來源之一。經常攝入奶制品有利于兒童青少年骨骼健康及生長發育。

常吃豆類和堅果：大豆及其制品富含優質蛋白質及植物固醇等多種植物化學物；堅果富含不飽和脂肪酸和礦物質。

3.少鹽少油少糖

烹調油、食鹽和游離糖攝入過多，會增加高血壓、高血脂等慢性病的發生風險。因此，兒童青少年應適當減少食鹽攝入量，以培養清淡口味，建議每天食鹽攝入量不超過6 g。同時，應適當控制烹調油和動物脂肪用量，建議每天的烹調油攝入量為25～30 g。同時，還需控制游離糖（如糖果、巧克力等）和含糖飲料的攝入量。

4.避免飲酒

由于兒童青少年的身體發育尚未完全，對酒精的耐受力低，容易發生酒精中毒及造成臟器功能損害，導致學習能力下降。因此，兒童青少年應避免飲酒，并增強對飲酒危害的認識。家長要避免在兒童青少年面前飲酒，以免他們效仿，同時加強對聚會、聚餐的引導，確保他們在這些場合中不出現飲酒行為。