運動有多好？答案在這里

楊淵

“一年之計在于春”，很多朋友開始籌劃著如何運動了。在躊躇滿志開始新一年運動的時候，您有沒有想過，為什么反復強調要運動呢？運動到底是如何作用于身體的呢？讓我們從科學研究中尋找答案。

運動幫助“洗腦”堪比睡一覺

睡覺時，我們的身體可能會很安靜，但我們的大腦非常活躍。酣睡中，大腦一天積累的代謝物和其他毒素會被清除，最近的記憶也會變得鞏固。國外的研究團隊曾通過磁共振技術觀察到人腦的“洗腦”過程。

視頻中，紅色的是血液，藍色的是腦脊液。血液會周期性地大量流出大腦。每當血液流出，腦脊液就會趁機進入大腦，沖刷大腦中的代謝廢物，比如淀粉樣蛋白。該蛋白在腦內的沉積是阿爾茨海默病的特征性病理表現。

既然腦脊液在大腦血管周圍間隙的流動，對代謝廢物的清除非常重要，那么動脈血管的搏動就被研究者認為是驅動血流的因素，以幫助腦脊液流動并“洗腦”。

研究人員用高速、高清相機細致地觀察了腦血管周圍的流動情況。視頻中，心臟每搏動一下，腦血管周圍的綠色微粒物質就往前進一格，這反映了血管的搏動推動“洗腦”的過程。

這些研究說明，腦脊液的流動是脈動性的，主要由心臟周期性驅動，動脈血管搏動的速度與腦脊液流動的速度是匹配的。

因此，長期規律、有效地堅持中高強度運動，可以鍛煉和增強心血管功能，進而幫助“洗腦”。這與睡眠“洗腦”有異曲同工之效。我們每次跑完步感覺全身通透，是有科學依據的。

幫助擺脫不良情緒運動比用藥效果還好

運動在改善情緒方面，起到了重要的非藥物性干預作用。

早在1999年，美國杜克大學就開展了一項標準醫療干預和長期運動的研究。研究人員將抑郁患者分為三組，分別施予（A）藥物、（B）運動、（C）藥物+運動的干預治療。

結果顯示，經過16周的干預后，三組均有50%的受試者抑郁癥狀有所好轉，不再符合臨床抑郁的診斷標準。

藥物干預組見效最快，只需1至2周便能達到療效。相比之下，運動組花費的時間更長，需要1個月左右。

但是，研究人員通過6個月的隨訪發現，不同的干預方法對受試者的抑郁復發率有顯著影響。三組患者的抑郁復發率分別為38%、3%和31%。也就是說，運動治療組的抑郁復發率最低。

通過運動或者結合運動治療抑郁，過程可能會比較長，但其療效更為鞏固和持久，而且能減少精神類藥物帶來的副作用。

事實上，運動可以改變大腦對外部刺激的反應力，刺激更多興奮性的神經遞質的釋放，比如多巴胺、去甲腎上腺素、5-羥色胺等，從而平衡壓力，改善情緒。

讓心臟更有彈性抗衰就要運動

運動對認知和情緒改善有著積極影響，而這些積極影響的產生都離不開運動對心腦血管系統的直接作用。

美國得克薩斯州運動和環境醫學研究所的研究團隊通過一年的隨訪發現，將左室肥厚及BNP/troponinT（心臟損傷的血液標志物）升高的人群分為兩組，通過一年高強度運動的實驗組相較對照組（避免高強度運動組），能夠明顯改善最大攝氧量、心肌僵硬指數及心室順應性。

簡而言之，運動可以鍛煉心臟的可塑性，表現為心輸出量（心臟每分鐘泵出的血量）和心室舒張末期體積（心室在舒張末期的血容量）的增加。

長期、規律的有氧運動，會重塑心臟的電生理特性，最終使心率變異性（可理解為心跳調節能力）增加和靜息心率（安靜不活動、清醒狀態下的心率次數）降低。這兩項變化都與改善心臟健康和降低心血管死亡率密切相關。

相應地，研究發現，久坐不動與心血管功能的有害變化密切相關，包括左心室剛度增加。針對久坐的老年人群進行的研究發現，他們的左心室比對照組的老年人小而僵硬，甚至與心力衰竭患者相當。高強度的運動或盡早開始的規律運動（≥4天/周），可能會抵消衰老和不活動對左心室的不利影響。

怎樣運動才有效規律+保證強度+長期

根據研究，每周至少150分鐘的中高強度運動，堅持3～5天才算達標。平均到每天，就是30～50分鐘的中高強度運動。

但我們都知道，堅持運動不是一件簡單的事情，特別是在尚未看到成效前。這里分享一些可能有用的方法。

選擇一種自己能夠做到還很喜歡的運動。可選擇的運動項目很多，比如慢跑、做瑜伽、騎行、跳繩、球類運動。如果沒有專門的時間運動，步行上下班也是不錯的選擇。

接下來是讓運動更有效，即運動要有一定的強度。比如有氧運動，我們應該達到的強度可以參考心率。最佳心率=（220-年齡）×（65%～80%）。

給自己準備一套合適的運動裝備，讓自己在運動過程中免受傷害。一雙合適的跑鞋，一身舒適的瑜伽服，不僅可以讓運動更安全，還能讓人感覺更有儀式感。

嘗試分享和記錄自己的運動過程。每個人身邊都會有朋友積極分享運動的時間、軌跡和感受。其實，分享運動過程以及運動的快樂，也是堅持運動的動力之一。你的堅持，會收獲一大波的鼓勵，說不定還能幫你找到一起運動的小伙伴。