運(yùn)動有多好？答案在這里

楊淵

“一年之計(jì)在于春”，很多朋友開始籌劃著如何運(yùn)動了。在躊躇滿志開始新一年運(yùn)動的時候，您有沒有想過，為什么反復(fù)強(qiáng)調(diào)要運(yùn)動呢？運(yùn)動到底是如何作用于身體的呢？讓我們從科學(xué)研究中尋找答案。

運(yùn)動幫助“洗腦”堪比睡一覺

睡覺時，我們的身體可能會很安靜，但我們的大腦非常活躍。酣睡中，大腦一天積累的代謝物和其他毒素會被清除，最近的記憶也會變得鞏固。國外的研究團(tuán)隊(duì)曾通過磁共振技術(shù)觀察到人腦的“洗腦”過程。

視頻中，紅色的是血液，藍(lán)色的是腦脊液。血液會周期性地大量流出大腦。每當(dāng)血液流出，腦脊液就會趁機(jī)進(jìn)入大腦，沖刷大腦中的代謝廢物，比如淀粉樣蛋白。該蛋白在腦內(nèi)的沉積是阿爾茨海默病的特征性病理表現(xiàn)。

既然腦脊液在大腦血管周圍間隙的流動，對代謝廢物的清除非常重要，那么動脈血管的搏動就被研究者認(rèn)為是驅(qū)動血流的因素，以幫助腦脊液流動并“洗腦”。

研究人員用高速、高清相機(jī)細(xì)致地觀察了腦血管周圍的流動情況。視頻中，心臟每搏動一下，腦血管周圍的綠色微粒物質(zhì)就往前進(jìn)一格，這反映了血管的搏動推動“洗腦”的過程。

這些研究說明，腦脊液的流動是脈動性的，主要由心臟周期性驅(qū)動，動脈血管搏動的速度與腦脊液流動的速度是匹配的。

因此，長期規(guī)律、有效地堅(jiān)持中高強(qiáng)度運(yùn)動，可以鍛煉和增強(qiáng)心血管功能，進(jìn)而幫助“洗腦”。這與睡眠“洗腦”有異曲同工之效。我們每次跑完步感覺全身通透，是有科學(xué)依據(jù)的。

幫助擺脫不良情緒運(yùn)動比用藥效果還好

運(yùn)動在改善情緒方面，起到了重要的非藥物性干預(yù)作用。

早在1999年，美國杜克大學(xué)就開展了一項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)醫(yī)療干預(yù)和長期運(yùn)動的研究。研究人員將抑郁患者分為三組，分別施予（A）藥物、（B）運(yùn)動、（C）藥物+運(yùn)動的干預(yù)治療。

結(jié)果顯示，經(jīng)過16周的干預(yù)后，三組均有50%的受試者抑郁癥狀有所好轉(zhuǎn)，不再符合臨床抑郁的診斷標(biāo)準(zhǔn)。

藥物干預(yù)組見效最快，只需1至2周便能達(dá)到療效。相比之下，運(yùn)動組花費(fèi)的時間更長，需要1個月左右。

但是，研究人員通過6個月的隨訪發(fā)現(xiàn)，不同的干預(yù)方法對受試者的抑郁復(fù)發(fā)率有顯著影響。三組患者的抑郁復(fù)發(fā)率分別為38%、3%和31%。也就是說，運(yùn)動治療組的抑郁復(fù)發(fā)率最低。

通過運(yùn)動或者結(jié)合運(yùn)動治療抑郁，過程可能會比較長，但其療效更為鞏固和持久，而且能減少精神類藥物帶來的副作用。

事實(shí)上，運(yùn)動可以改變大腦對外部刺激的反應(yīng)力，刺激更多興奮性的神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，比如多巴胺、去甲腎上腺素、5-羥色胺等，從而平衡壓力，改善情緒。

讓心臟更有彈性抗衰就要運(yùn)動

運(yùn)動對認(rèn)知和情緒改善有著積極影響，而這些積極影響的產(chǎn)生都離不開運(yùn)動對心腦血管系統(tǒng)的直接作用。

美國得克薩斯州運(yùn)動和環(huán)境醫(yī)學(xué)研究所的研究團(tuán)隊(duì)通過一年的隨訪發(fā)現(xiàn)，將左室肥厚及BNP/troponinT（心臟損傷的血液標(biāo)志物）升高的人群分為兩組，通過一年高強(qiáng)度運(yùn)動的實(shí)驗(yàn)組相較對照組（避免高強(qiáng)度運(yùn)動組），能夠明顯改善最大攝氧量、心肌僵硬指數(shù)及心室順應(yīng)性。

簡而言之，運(yùn)動可以鍛煉心臟的可塑性，表現(xiàn)為心輸出量（心臟每分鐘泵出的血量）和心室舒張末期體積（心室在舒張末期的血容量）的增加。

長期、規(guī)律的有氧運(yùn)動，會重塑心臟的電生理特性，最終使心率變異性（可理解為心跳調(diào)節(jié)能力）增加和靜息心率（安靜不活動、清醒狀態(tài)下的心率次數(shù)）降低。這兩項(xiàng)變化都與改善心臟健康和降低心血管死亡率密切相關(guān)。

相應(yīng)地，研究發(fā)現(xiàn)，久坐不動與心血管功能的有害變化密切相關(guān)，包括左心室剛度增加。針對久坐的老年人群進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，他們的左心室比對照組的老年人小而僵硬，甚至與心力衰竭患者相當(dāng)。高強(qiáng)度的運(yùn)動或盡早開始的規(guī)律運(yùn)動（≥4天/周），可能會抵消衰老和不活動對左心室的不利影響。

怎樣運(yùn)動才有效規(guī)律+保證強(qiáng)度+長期

根據(jù)研究，每周至少150分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動，堅(jiān)持3～5天才算達(dá)標(biāo)。平均到每天，就是30～50分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動。

但我們都知道，堅(jiān)持運(yùn)動不是一件簡單的事情，特別是在尚未看到成效前。這里分享一些可能有用的方法。

選擇一種自己能夠做到還很喜歡的運(yùn)動。可選擇的運(yùn)動項(xiàng)目很多，比如慢跑、做瑜伽、騎行、跳繩、球類運(yùn)動。如果沒有專門的時間運(yùn)動，步行上下班也是不錯的選擇。

接下來是讓運(yùn)動更有效，即運(yùn)動要有一定的強(qiáng)度。比如有氧運(yùn)動，我們應(yīng)該達(dá)到的強(qiáng)度可以參考心率。最佳心率=（220-年齡）×（65%～80%）。

給自己準(zhǔn)備一套合適的運(yùn)動裝備，讓自己在運(yùn)動過程中免受傷害。一雙合適的跑鞋，一身舒適的瑜伽服，不僅可以讓運(yùn)動更安全，還能讓人感覺更有儀式感。

嘗試分享和記錄自己的運(yùn)動過程。每個人身邊都會有朋友積極分享運(yùn)動的時間、軌跡和感受。其實(shí)，分享運(yùn)動過程以及運(yùn)動的快樂，也是堅(jiān)持運(yùn)動的動力之一。你的堅(jiān)持，會收獲一大波的鼓勵，說不定還能幫你找到一起運(yùn)動的小伙伴。