保護“老腰” 重在細節

李斌

據統計，約80% 的人一生中會經歷腰痛，尤其是女性群體。腰痛可以在任何年齡段出現，以50 ～ 55 歲人群更為多見。有過腰痛毛病的人都知道，腰痛嚴重影響生活質量。所以，未病先防，預防腰痛，勢在必行。

看看腰椎的結構

腰椎是人體脊柱的一部分，上承頸椎、胸椎，下接骶椎。腰椎包含5個可活動的椎骨，椎骨之間是椎間盤，椎間盤具有減震作用。腰椎周圍有韌帶、肌腱、關節囊，起固定作用，兩側分布著椎旁肌。

腰椎內部有一根自上而下的管道，稱為椎管，內有脊髓及馬尾神經通過。椎管壁上有眾多孔隙，供血管和神經根穿行。因此，腰椎具有支撐，承重，保護脊髓、神經及血管的作用。

腰椎整體呈前凸狀態，向腹部突出。這種形態有助于增強脊柱緩沖震蕩的能力和維持人體姿勢。腰椎的組成部分以及腰椎兩側的肌肉，容易受到外力影響。劇烈運動、搬運重物、久站久坐等，都會增加腰部骨骼、肌肉的負荷，引起腰部疼痛不適和脊柱活動受限。

腰痛的幾個原因

根據腰痛的持續時間，腰痛可分為急性、慢性、亞急性等類型。

急性腰痛持續時間不超過4 周，大多數患者病因不明，可能與創傷或肌肉、韌帶勞損有關，一般通過短時間的護理可改善。慢性腰痛持續時間通常超過12 周，有發展為長期腰痛或者功能殘疾的風險。亞急性腰痛被認為是急性腰痛和慢性腰痛之間的過渡階段，患者的癥狀改善不如急性腰痛明顯。

常見的腰痛原因有肌肉筋膜疼痛、小關節病、椎間盤退行性改變等。

肌肉筋膜疼痛可能與過度使用腰部肌肉、急性拉伸引起組織損傷或撕裂以及腰部肌肉痙攣相關。這種腰痛常急性或隱匿性起病，偶爾會牽涉大腿后側，腰部可觸及壓痛點。

相鄰椎骨間的小關節可限制脊柱活動，當椎間盤發生退變時，小關節負荷增加，引起關節炎癥。這種腰痛常隱匿起病，疼痛感偶爾會放射到一側或兩側臀部、側腹或大腿，通常不超過膝蓋。社會心理因素、體力活動、腰部過度拉伸、久站久坐等可加重這種疼痛。

腰椎間盤在脊柱活動中承受著巨大的應力。隨著年齡的增長，人的椎間盤會逐漸退變、老化。當承受外力不當時，會導致椎間盤破裂，對局部產生機械性壓迫和炎癥刺激，使患者產生疼痛感。這種腰痛可放射至患者的下肢，在坐位、駕駛、彎腰、打噴嚏和咳嗽時加重。此外，如果運動神經根受累，就可能導致下肢肌力及感覺減退、大小便失禁，甚至癱瘓。

部分少見的疾病也會導致腰痛。這類疾病往往較為嚴重，比如腫瘤、結核病、泌尿生殖系統疾病、自身免疫性疾病等。大家切不可忽視腰痛癥狀。

預防腰痛這樣做

結合腰椎的生理結構、功能，可能的危險因素以及常見疾病，提出以下措施，幫助大家預防腰痛的發生。

1. 做到飲食均衡。攝入足夠的鈣質和維生素D，保持良好的睡眠，避免熬夜。

2. 堅持運動，增強核心肌群力量。適當進行有氧運動，比如散步、游泳等。平時可以練瑜伽、打太極拳等，增強身體韌性。采用恰當的方式訓練臀部、腹部、背部等核心肌群的力量，有助于穩定脊柱，分擔腰椎負荷，比如“小燕飛”、臀橋、平板支撐等，建議在專業人員的指導下進行。

3. 避免搬運、抬舉重物。學習正確的提舉姿勢。提舉物品時，髖關節應與肩關節保持平齊，髖關節、膝關節應該同時彎曲，盡可能保證背部直立，然后雙腿伸直，提起物品，這樣可以借助腿部發力，減輕腰部骨骼和肌肉受力。需要注意的是，將物體舉過頭部或者提舉時扭動身體，都會增加腰部損傷的風險。

4. 戒煙。吸煙可增加腰痛的發生風險。可能的原因是，吸煙可引起咳嗽，增加腹內壓，彎腰咳嗽的姿勢，也會對椎間盤產生一個向后的壓力，增加腰椎間盤突出風險。吸煙還會減少流向脊柱的血液，增加患者骨質疏松癥的風險，骨質疏松癥也可引起腰痛。

5. 咳嗽、打噴嚏時有保護動作。慢性支氣管炎、慢性阻塞性肺病患者在咳嗽時，需要采取保護腰部的動作，如將手扶在一個支撐物上，或者拿個枕頭靠在腰部。這些保護姿勢在打噴嚏時同樣適用。

6. 保持健康心態，釋放精神壓力。有心理困擾的腰痛患者，更有可能出現延遲恢復、慢性疼痛和功能恢復不良的情況。