合理飲食從吃好早餐開始

于江帆

一日之計在于晨。有人說，早餐要吃得像國王。也有人說，早餐吃不吃無所謂。尤其是對早上匆忙出門的上班族和學生黨來說，似乎吃個早午餐更方便。那么，早餐到底應該怎么吃呢？我們就來聊聊吃早餐這件事兒。

為什么需要吃早餐

提高工作和學習效率：經(jīng)過一整夜的消耗，如果再不吃早餐，人體的能量和營養(yǎng)供應不足，大腦的興奮性降低，人就會出現(xiàn)頭暈、嗜睡等癥狀。更嚴重的是，大腦長期營養(yǎng)不足會導致過早衰老，出現(xiàn)功能退化，可能增加罹患老年癡呆癥的風險。

提高人體免疫力：充足能量和均衡營養(yǎng)，是免疫系統(tǒng)保持活力的根本。科學吃早餐，能快速補充人體所需的營養(yǎng)物質，幫助維持人體免疫系統(tǒng)的功能，增強抗病能力。

預防疾?。喝绻?jīng)常不吃早餐，那么積聚一晚上的胃酸會持續(xù)刺激胃黏膜，誘發(fā)胃潰瘍、十二指腸潰瘍等疾病，膽汁濃縮還會引起膽結石。不吃早餐還會增加患代謝綜合征如2型糖尿病的患病風險。而規(guī)律吃早餐，能降低血液中血小板和膽固醇的含量，降低高血壓、動脈硬化等的患病風險。

幫助保持健康體重：有人認為不吃早餐有利于減肥，其實恰恰相反，每天吃早餐的人，其新陳代謝的速度比不吃早餐的人快近10%。如果不吃早餐，那么吃午餐時，人會產(chǎn)生強烈的饑餓感，更渴望高能量食物，出現(xiàn)暴飲暴食，反而會攝入更多能量，同時生長激素分泌更加旺盛，會促進脂肪持續(xù)累積，導致肥胖。

這些早餐搭配不推薦

早餐一定要吃，但很多人吃得不科學。下面幾個不合理的“早餐經(jīng)典組合”，你試過嗎？

白米粥+咸菜+饅頭

白米粥、饅頭均為淀粉類食物，主要提供能量，營養(yǎng)結構單一。咸菜等腌制食物可能導致攝入鹽超標，還可能含有亞硝酸鹽，可能增加致癌風險。

牛奶+雞蛋

這一早餐組合現(xiàn)在備受追捧，但這個組合更側重于補充蛋白質，碳水化合物及其他營養(yǎng)素含量較低，仍不能滿足人們一整個上午的營養(yǎng)需求。

快餐方便食品

如漢堡包、夾心餅干、小蛋糕等快餐方便食品，往往高糖、高脂肪、高能量，缺乏維生素和膳食纖維等，長期吃容易導致便秘、營養(yǎng)不良、肥胖及其他慢性疾病。

油條＋豆?jié){

不加糖的豆?jié){是非常好的選項，但不建議大家長期吃油條、油餅、炸糕等油炸食品。除了導致肥胖、增加胃腸道負擔，這些油炸食品還可能含有丙烯酰胺等致癌物質。尤其是在路邊攤購買的油炸食品，可能含有反式脂肪酸、多環(huán)芳烴等有害物質，大家要盡量避開。

怎樣搭配早餐更健康

《中國居民膳食指南（2022）》的第一條準則為“食物多樣，合理搭配”，營養(yǎng)健康要從合理搭配的早餐開始。一份可以打滿分的早餐，應同時包含這四類食物：谷薯類、蔬菜水果類、富含優(yōu)質蛋白質的食物、堅果類。條件允許的話，要盡量吃得更豐富一些。

谷薯類食物

指富含碳水化合物的主食，是人體主要的能量來源。建議根據(jù)自身情況調整早餐的主食量，輕體力活動水平的成年男性早餐可以吃主食100克（食物生重）。要強調的是，主食請注意粗細搭配。常見的粗糧有燕麥、玉米、蕎麥等全谷物，紅豆、綠豆等雜豆類，以及土豆、紅薯等薯類。想要增加粗糧攝入量，做法很簡單，可以把白面饅頭換為全麥饅頭，或是在大米中加一把粗糧。

蔬菜和水果

我們提倡早餐要見綠，即早餐也要吃蔬菜和水果，尤其是深色蔬果，如菠菜、西藍花、西紅柿、胡蘿卜、獼猴桃、橙子等。早上做個簡單的小炒青菜，或者把多種蔬菜涼拌，再添加橄欖油。成年人早餐可以吃100克蔬菜和50～100克水果，也可以把水果作為加餐。

什么時候吃早餐更好

我們推薦一日三餐規(guī)律進食，這是獲得充足營養(yǎng)的基礎。兩餐之間間隔4～6小時，如果午餐時間為11：30-13：30，那么推薦6：30-8：30吃早餐。此時食物已經(jīng)被代謝，人的食欲旺盛，胃腸道的消化吸收能力強，能高效地獲取食物中的營養(yǎng)。我們不建議長期吃合并的早午餐，研究表明，9時后吃早餐的人患2型糖尿病的風險比8時前吃早餐的人高50%，早餐吃得早還可以降低癌癥的發(fā)病風險。

現(xiàn)代社會生活節(jié)奏快，為了節(jié)省早上的時間，大家可以提前準備食材，用保鮮膜包好放進冰箱冷藏保存。以雜糧飯為例，可以將不同類別的食物混合，如大米、燕麥、藜麥、山藥、紅豆、鷹嘴豆、玉米粒，以及大豆、胡蘿卜、南瓜等，把其中難煮熟的雜糧提前泡好，第二天再把所有食材一起蒸煮，就能在較短的時間內享受到美味，開啟能量滿滿的一天。

富含優(yōu)質蛋白質的食物

蛋白質是生命原料，人體組織、器官的正常運行都離不開蛋白質。早餐時要適量攝入富含優(yōu)質蛋白質的食物，大家可以在以下蛋類、肉類、奶類及其制品、豆類及其制品中任選兩類進行搭配。小小的雞蛋經(jīng)炒、煎、蒸、煮，皆是美味，當然最健康的吃法還是水煮蛋。研究發(fā)現(xiàn)，我國成年人日均奶類消費量不足30克，近80%的人不喝奶。我們提倡早餐多喝奶，酸奶、奶酪、奶粉均可，都是良好的蛋白質和鈣來源。豆類的膽固醇含量較低，對高血壓、高血脂、高血糖等“三高人士”來說，豆類食物甚至比肉類更理想。

堅果類食物

夏威夷果、榛子、核桃等堅果類食物富含ω-3多不飽和脂肪酸、維生素E、多種B族維生素以及鐵、鋅、鎂等營養(yǎng)素。每天早餐或者加餐，吃一小把堅果（約3個核桃的量），對身體健康非常有好處。