學會曬太陽維持骨健康

張波

維生素D是人體不可缺少的營養素，它主要參與鈣、磷的調節以及骨代謝，對維持骨骼健康至關重要。很多老年人抱怨說，自己一直堅持吃鈣片，卻還是出現了骨質疏松癥。這很可能是維生素D缺乏在作怪。維生素D又被稱為“陽光維生素”，曬太陽是預防維生素D缺乏的重要手段。

補鈣的黃金搭檔

鈣和磷是構成骨骼的重要成分。維生素D可以促進小腸黏膜對攝入的鈣、磷進行吸收，促使鈣、磷沉積到骨骼上。同時，它還可以促進腎小管對鈣重吸收，進一步幫助骨骼鈣化，維持骨骼的強度和密度。

當人體缺乏維生素D時，鈣和磷的吸收不足，就會影響骨骼健康。維生素D缺乏可導致成年人患骨質疏松癥以及發生骨折、跌倒和肌肉無力的風險增加。兒童缺乏維生素D，易患佝僂病。

多曬太陽，補充維生素D

維生素D缺乏主要發生在日光照射不足、缺少食物來源維生素D的人群中，主要涉及嬰幼兒、孕婦、更年期女性、素食主義者和老年人。胃腸道疾病、肝病、腎病患者，以及服用某些影響維生素D代謝的藥物（如抗癲癇藥物、肝素等）者，也易出現維生素D缺乏。

補充維生素D的方法有外源性補充和內源性補充兩種。外源性補充主要是攝入含有維生素D的食物或服用維生素D制劑。含有維生素D的食物主要有金槍魚、鰻魚、三文魚等富含脂肪的魚類，動物肝臟，蘑菇，牛奶和雞蛋等。

內源性補充則是多曬太陽。紫外線可以促進人體皮膚合成維生素D，但所合成的維生素D不具有生物活性，需經過肝臟和腎臟的加工變成活性維生素D（即骨化三醇），再進一步發揮促進胃腸道吸收鈣、磷等作用。由于食物中含有的維生素D相對較少，所以曬太陽是人體獲得維生素D的主要方式。

曬太陽的正確方式

曬太陽對人體有很多好處，除了促進骨骼健康，還可以加速新陳代謝，調節中樞神經，增強機體免疫力。陽光中的紅外線具有熱效應，可以促進局部的血液循環，緩解關節疼痛。另外，陽光中的紫外線具有一定的殺菌作用，可預防皮膚病。

曬太陽雖好，但要注意采取正確的方式。

選擇恰當的時間曬太陽時，大家要注意選擇陽光照射不過于強烈，不易造成皮膚曬傷、中暑的時段。春秋兩季可選擇上午10—11時，冬季可選擇中午11—12時，夏季可選擇上午9—10時以及下午4—5時。

選擇適宜的場所大家可以在陽臺、小區、公園等戶外場所活動，呼吸新鮮空氣，適度運動。注意不要隔著玻璃曬太陽。中波紫外線（UVB）可以促進皮膚合成維生素D，但日光中含有的UVB大部分會被臭氧層吸收，只有不足2%能到達地球表面，如果再穿過玻璃，UVB則所剩無幾。因此，隔著玻璃曬太陽，無法起到促進鈣吸收的作用。

不宜曬得太久合成維生素D需要有足夠多的皮膚接觸陽光，氣溫適宜時，大家可以露出肘關節、膝關節等部位讓陽光直射，但注意不要曬得太久。夏季的紫外線比較強，人們裸露在外的皮膚比較多，在陽光直射的情況下，曬5～10分鐘即可。冬春兩季曬太陽的時間，可以適當延長至10～30分鐘。

鏈接：這樣做，骨骼更健康

1.均衡飲食，增加鈣的攝入。健康飲食是促進骨骼健康的重要因素。大家平時要注意均衡飲食，適當進食富含鈣的食物，如蝦皮、堅果等。如果說鈣是鋼筋，蛋白質就是水泥，沒有蛋白質，骨頭就只是脆硬而沒有韌性。因此，在攝取鈣的同時，大家還要注意蛋白質的攝入。雞蛋、大豆、豆制品、瘦肉、牛奶等含有豐富的優質蛋白質。此外，鎂、鋅、錳、銅等微量元素在骨膠原的形成中發揮了積極的作用，充足的骨膠原有利于增強骨骼的韌性。

2.避免傷骨習慣。平時要戒煙、限酒，避免過量飲用咖啡、濃茶以及碳酸飲料。此外，保證充足的睡眠，及時排解不良情緒。長期睡眠不足和壓力過大，都是導致骨質疏松癥的獨立危險因素。

3.堅持規律運動。適當運動能增強骨骼的靈活性，延緩骨骼老化，增加骨密度。每周最好進行150～300分鐘的中等強度運動，如快走、慢跑等。此外，還要注意保持健康體重。