戒掉甜飲料真有那么難

劉少偉

現在，很多人平日里奶茶、果汁等甜飲料不離手，雖然不餓，但就是想吃甜的；雖然不渴，但就是想喝甜的。心情不好的時候，很多人想通過吃甜食來緩解不良情緒，尋找短暫的釋放，之后又因吃下太多甜食陷入后悔、自責的漩渦，進入惡性循環。

更嚴重的問題是，當一個人習慣頻繁地攝入高糖食物后，每次總是要吃更多更甜的食物，才能獲得跟之前一樣的滿足感。事實上，糖癮難戒并不是因為一個人缺乏意志力，而是因為糖癮本質上是一種神經紊亂。

高糖食物會刺激大腦中的獎勵系統，激活神經元，釋放多巴胺。多巴胺的釋放會讓人產生愉快的感覺或獎賞的效果。當我們吃糖時，大腦會想起上次吃糖時那種甜甜的味道，于是分泌多巴胺，并期待下次繼續這樣做。長此以往，我們吃同樣的糖，就已經得不到同樣的快樂了，需要吃更多的糖來獲得相同的感受。這就是“多巴胺抵抗”，類似于胰島素抵抗。所以，僅靠意志力控制自己不吃糖，可能在短時間內有一定的作用，但很難長期堅持，這就是戒糖比較難的原因。

糖癮帶來的危害

糖是我們維持生命活動所必需的，但攝入過多的糖，會對身體造成不小的危害。

1.齲齒。國內外的研究都表明，高頻飲用含糖飲料與兒童牙齒損傷、牙痛、齲齒等口腔問題有關。

2.超重肥胖。特別是含糖飲料，飽腹感較弱，喝含糖飲料不會減少其他飲食的攝入，還會刺激食欲，讓人吃得更多，引起體重增加，甚至超重肥胖。

3.糖尿病。長期攝入含糖飲料會增加血糖負荷，導致胰島素抵抗、胰島細胞功能障礙和炎癥，最終引發糖尿病。

4.心血管疾病。甜食傷“心”。研究數據顯示，每天喝一杯含糖飲料（約350毫升）者，心血管疾病的發生風險是不喝者或少喝者的1.19倍，腦卒中的發生風險是1.21倍。每天攝入超過兩杯者，心血管疾病的死亡風險可增加31%。

5.痛風。《美國醫學會雜志》的一項研究顯示，每天都喝含糖飲料的人患痛風的風險比少喝者高出75%。

6.骨折。過多攝入碳酸飲料會對兒童的骨密度產生不利影響。每天飲用兩杯以上的含糖飲料，與絕經后女性髖部骨折的高風險有關。

7.癌癥。每天僅喝100毫升含糖飲料，總患癌風險就會增加18%。最易誘發的是結直腸癌和乳腺癌。

我們該如何減糖

政府層面

建立健康標識制度

新加坡實施含糖飲料分級制，用類似“紅綠燈”的標識，把飲料分成A、B、C、D四個等級，消費者可以直觀地了解自己所選飲品是否健康。這也符合目前飲料行業的發展趨勢，即向健康飲品的方向發展。

對含糖飲料征稅

對含糖飲料征稅是一個值得考慮的減糖舉措。目前世界上很多國家，包括英國、墨西哥、美國等，已經開始對以軟飲料為代表的含糖食品征稅，或采取其他干預措施。

個人層面

重建大腦獎勵系統

我們可以試著重新激活自己想要的大腦獎勵系統，比如重復地獲取新鮮食材，仔細品味；重復地在心情不好的時候做喜歡的運動，而不是喝含糖飲料。重復做這些，會讓你記住這個循環，逐步改變大腦的獎勵系統，助你慢慢脫離糖癮。

選擇遞進式減糖法

我們可以選擇不同含糖量的食物，逐漸從高糖食物慢慢轉化到低糖食物。比如愛喝咖啡的人可以喝含糖、含奶咖啡，再慢慢轉化到喝純咖啡。

避免情緒化進食

人有某些情緒時，會特別想吃某些食物，尤其是高糖、高脂食物。如果發現自己正在靠吃東西來發泄情緒，那就不妨先嘗試一些正確的情緒疏解辦法，比如看書、跑步。

減少精加工食品

選擇低脂的碳水化合物，如粗糧、全麥面包、玉米、紫薯等飽腹感強的食物。多吃蛋白質，減少饑餓感，提高基礎代謝。學會看配料表，不主動喝含糖飲料，盡量選擇新鮮水果或是含有天然甜味劑的產品。