高油酸食用油更健康嗎

張宇

油是我們日常飲食中必不可少的一部分，它不僅能增加食物的口感和味道，還能提供身體所需的能量。然而，吃油過多、選油不對可能帶來一系列健康問題。

喜歡逛超市的朋友一定會注意到，在食用油貨架“C”位擺放的，很多都是高油酸食用油，網(wǎng)絡上也有不少關于高油酸食用油更健康的說法。

究竟什么是高油酸食用油？這種食用油有特殊的健康效應嗎？高油酸是否對減油有幫助呢？

了解食用油

先來了解一下什么是食用油。雖然人們的生活離不開它，但很多人其實并不了解它。

食用油包括植物油和動物油，其主要成分是含有18～22個碳的直鏈脂肪酸。根據(jù)結構不同，脂肪酸又分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。結構上的不同賦予了三種脂肪酸不同的特點。其中，飽和脂肪酸結構最穩(wěn)定，耐高溫性更強，含飽和脂肪酸多的食用油更適合日常油炸和高溫爆炒。但是，攝入過多飽和脂肪酸可能會導致低密度脂蛋白升高，增加心血管疾病的患病風險。

單不飽和脂肪酸是含有一個雙鍵的脂肪酸，這種脂肪酸含有抗氧化成分，可以幫助身體對抗自由基的損害，并輔助降低膽固醇水平，有利于心腦血管健康。雖然它沒有飽和脂肪酸那么穩(wěn)定，但是也比較能耐高溫，可以用于煎炒烹調。

多不飽和脂肪酸的碳鏈上有兩個及以上的雙鍵，是這三種脂肪酸里最不穩(wěn)定的脂肪酸，不適合高溫烹飪，更適合用于涼拌。

所有的食用油都含有這三種脂肪酸，只不過不同食用油中三者的比例有一定的差異。從健康角度來看，飽和脂肪酸的攝入不宜過多，一般認為應當控制在總脂肪攝入量的10%以下，而適當增加攝入不飽和脂肪酸對健康有益。

油酸是什么

油酸是單不飽和脂肪酸的一種，就是單不飽和ω-9脂肪酸。油酸往往是以甘油酯的形式存在于動植物體內，也就是說，動物油脂和植物油脂都含有油酸，只是在含量上有差異。油酸在動物脂肪的脂肪酸中占40%～50%，在植物油中的變化較大，茶油可高達80%，花生油達50%，橄欖油為55%～83%，而椰子油則只有5%左右。

那么，符合什么樣的標準才算是高油酸食用油呢？目前沒有關于油酸含量的明確規(guī)定，不過有觀點認為，油酸含量在75%以上的可稱作高油酸食用油。

高油酸又有哪些好處呢？2018年，美國食品和藥物管理局發(fā)布聲明，認為油酸含量高達70%的植物油，可以認定為對心血管具有健康益處。用油酸代替飽和脂肪酸，能降低誘導人體冠心病發(fā)病的低密度脂蛋白膽固醇和總膽固醇的比重，具有抗氧化、降低膽固醇、降血脂、利于心腦血管健康的作用。國內相關研究也指出，油酸在一定程度上具有降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白的作用。

高油酸食用油更健康嗎

從現(xiàn)有研究看，油酸作為一種單不飽和脂肪酸，確實具有一定的健康效應。有研究認為，油酸含量越高的食用油，其煙點也越高，可以減少在高溫下產生的有害化學物質。這也是不少人青睞高油酸食用油的重要原因，當然還跟某些商品的宣傳有關。

但是，日常食用的油酸進入人體能發(fā)揮多大作用，或者說吃多少油酸才會有作用，還需要進一步研究。油酸含量并不是評價食用油品質高低的唯一標準，食用油的選擇還要綜合考慮個人的飲食需求和烹飪方式。例如，橄欖油的油酸含量較高，同時也含有較多多不飽和脂肪酸，如果用于高溫烹調，容易導致這些多不飽和脂肪酸被破壞。

此外，根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的推薦，每日食用油的攝入量應控制在25～30克。過多攝入食用油，同樣會增加肥胖和血脂異常等慢性病的發(fā)病風險，尤其是高血脂、心腦血管疾病人群，需要進一步控制油的攝入量。盡管動物脂肪也含有不少油酸，但其中更多的是飽和脂肪酸，吃多了對健康不利。所以，無論選用哪種食用油，根據(jù)自身健康狀況控制攝入量，是健康的基本前提。

小貼士：如何健康吃油

1.根據(jù)食材特性選擇低油的烹調方式，多采用蒸、煮、鹵、燉、涮、紅燒或涼拌的方式。

2.選擇不粘鍋煎炒，可以減少油的使用量。

3.先汆燙再煎炒，特別是烹飪肉類、不易熟或易吸油的食材，這樣做可以減少油脂的攝入。

4.選用帶刻度的油壺，或者定量噴油壺，有利于每次精確控制食用油的用量。

5.調餡的時候使用水油混合物，降低食用油的用量。

6.注意包裝食品中隱藏的油脂，例如油炸食品、油豆干、素肉食品和餅干等零食，都有食用油的添加和使用。

建議大家根據(jù)自己的健康狀況和烹飪習慣，合理選擇食用油，在定期更換食用油種類的同時，控制好油脂的用量。不要盲目迷信宣傳，“十全十美的食用油”是不存在的。