健康年味兒“蒸”出來

春節越來越近了，很多朋友已經開始屯年貨、備食材，整理年夜飯的菜單了。不知道大家做年夜飯的過程是否也是手忙腳亂，是不是等最后一道菜做好了，其他熱菜也都涼了。相較步驟繁雜油煙多的煎炒烹炸來說，蒸出來的美味既營養又健康，還能討個蒸蒸日上的好彩頭，一鍋能蒸好幾盤，不管是家宴還是待客，都很合適。

為什么營養師更推崇“蒸”這種烹調方式

我國素有“無菜不蒸”的說法。蒸菜的口味鮮香、嫩爛清爽、形美色艷，不僅保持了菜肴的原形、原汁、原味，還因所含油脂少，在很大程度上保存了食材的各種營養素，更符合健康飲食的要求。

研究表明，蒸菜所含的多酚類營養物質，如黃酮類的槲皮素等含量明顯高于其他烹調方式。同時，蒸的食物相對更軟、爛，更好消化，很適合老人、小孩及消化系統功能欠佳的人食用。

幾種蒸菜技法

1.清蒸。這是一種直接將食材蒸熟的做法。清蒸用的調料較少，注重突出食材的原汁原味，對食材的新鮮度要求高。適合清蒸的食材包括柴雞、土鴨、乳鴿，以及魚、蝦、蟹、貝等海鮮或河鮮，如粉絲蒸扇貝、蟲草鴨、清蒸鱸魚、花雕蒸蟹等。

2.粉蒸。這是一種用玉米粉、澄面或米粉和食材拌勻后再蒸的方法。粉蒸通常需要提前將原料腌制入味，可選擇咸鮮味、麻辣味、五香味等。相比其他方式的蒸菜，粉蒸的味道更濃郁，比一般的炒菜增加了特殊的軟糯口感。以肉類為主的菜品有粉蒸肥腸、香菇滑雞、小籠牛肉、粉蒸排骨等。

3.釀蒸。也叫填料蒸，是在一種食材里面填上另一種食材后再蒸的做法。如在絲瓜或苦瓜節中填上肉餡，南瓜里面塞進排骨，海參中裝入蝦肉，整雞肚子里加入香菇、筍丁、肉丁、海鮮等各種配料。釀蒸的妙處在于各種食材的風味融合在一起，相互搭配，形成有層次的豐富口感，使葷菜不再油膩，素菜不再單薄。葷素俱全，營養豐富。

4.扣蒸。這是一種將原料加工后調味，再按一定造型碼入碗中，不加湯汁，放入蒸籠蒸熟后，取出翻扣在盤或碗中，淋入芡汁，再扣上原蒸碗的方法。這樣做出來的菜肴形狀美觀，不容易變涼，能夠更好地保留口感。常見的菜品有梅菜扣肉、芋頭扣肉等。

5.包蒸。即用白菜葉、豆腐皮、荷葉等將調好味的餡料包起來，再上籠蒸熟。這類菜品具有質感軟嫩、滋潤油亮的特點。比較有名的有荷葉雞、粉絲豆皮卷等。

蒸菜應注意的問題

1.原料要新鮮。因為蒸制時原料中的蛋白質不易溶于水，調味品也不易滲透到原料中，所以食材質地要嫩、多汁。蒸食選料多用雞、魚、鴨、豬肉、豆腐、南瓜、山藥、蓮藕、土豆、冬瓜等。牛蹄筋等干硬的食材則不適合蒸。

2.水開后再放材料，加水要用沸水。蒸東西要等鍋內的水開后再放入食材，且要加夠一定的水量，水太少的話，蒸汽量就會不足，影響食物蒸熟的效果。若發現水不夠需要加水時，一定要加沸水。

3.蒸的時間、火候依食材而異。火候的控制對蒸菜極為重要。質地鮮嫩的原料，如魚類、蔬菜類等，適宜用旺火沸水速蒸，時間為15分鐘左右；質地粗老，要求蒸得酥爛的原料，適宜用旺火沸水長時間蒸，如香酥鴨、粉蒸肉等；而像蛋類等應采用中火、小火慢慢蒸。依照食材的多少、大小來蒸，蒸出來的食物才好吃。另外，長時間蒸菜時，中途盡量不要打開蓋子，避免蒸鍋內的溫度下降導致食材難以蒸熟。

4.蒸鍋要選好。傳統的蒸籠均以竹子編制，所以透氣性良好，很適合蒸東西。不過若沒有竹制蒸籠也沒關系，現在的蒸鍋效果也不錯。但在選購時要注意買鍋蓋能夠密合的，這樣蒸的效果才好。

下面分享兩道適合過年端上桌的蒸菜。

蒜蓉粉絲蒸蝦

食材：大蝦300克，粉絲50克，油、鹽、姜末、大蒜、香蔥、胡椒粉適量。

做法：

1.蝦去掉蝦線，用鹽、胡椒粉腌漬10分鐘后，倒入開水將蝦燙成卷曲以便造型；粉絲泡軟瀝干備用。

2.大蒜剁成蒜蓉，加適量鹽炒勻備用；生姜、香蔥切末，炒香備用。

3.盤子最下面放一層粉絲，再碼放一層蝦，鋪上部分蒜蓉；再放一層粉絲，碼放一層蝦，鋪上剩下的蒜蓉。

4.鍋中煮水，水開后放入食材，大火蒸5分鐘，即可食用。

清蒸藕丸

食材：豬肉400克，蓮藕200克，胡蘿卜一節，姜末、生抽、耗油、淀粉、鹽、胡椒粉適量。

做法：

1.豬肉去皮剁成肉餡，加入姜末、生抽、蠔油、鹽、胡椒粉，朝一個方向攪拌至上勁。

2.蓮藕切成碎末，倒入肉餡中，再加入淀粉，抓拌成黏糊狀。

3.胡蘿卜切成片，鋪在盤中，將餡料用手團成均勻大小的肉丸子，放在胡蘿卜片上，然后放入蒸鍋里上汽蒸15分鐘。

4.將蒸藕丸的湯汁倒回鍋中，用水淀粉勾薄芡，澆在藕丸上即可。

（江西? ?陳青）