足球體能訓練的方法與策略分析

摘要：在足球訓練中，運動員體能訓練是整個訓練過程中的重要內容之一，對于運動員后續足球運動的開展有著積極促進作用。足球教練應針對運動員的實際身體素養，對運動員展開科學訓練，制定多樣化的創新訓練策略，積極學習先進的訓練方式以及訓練理念，以提高足球運動員的體能素質。基于此，筆者采用文獻法，對足球訓練中的體能訓練方法以及訓練策略展開探究，對足球體能訓練的針對性以及具體方法，如耐力訓練、力量訓練以及速度訓練等進行了梳理分析。

關鍵詞：足球訓練；體能訓練方法；訓練策略

在足球訓練中，體能訓練是重要的基礎訓練內容，是教練員為提高運動員的身體素質而設置、組織的針對性訓練項目。當前，體能訓練在足球訓練中普遍存在以下不完善，一是對足球體能訓練的重視程度仍然不夠高；二是學校與此相關的基礎訓練設施不足；三是教練對訓練計劃缺乏科學設計，訓練方法也相對單一枯燥。因此，既需要相關方加強對足球體能訓練重要性的認識，也需要在訓練中加大對足球體能訓練創新和優化的研究。

一、足球體能訓練的意義

運動員的身體素養對于開展足球運動起著決定性作用，足球運動需要運動員進行長時間的奔跑、發力等，需要其具備良好的耐久性以及爆發力。積極開展足球體能訓練，能夠有效提升運動員的體能素質，使運動員的身體力量、速度、柔韌性和靈敏度等方面得到顯著提高，為其奠定從事足球運動的體能基礎。此外，良好的體能素質還可以增強運動員的身體免疫力，提高抗病能力，促進運動員身體健康發展。

二、構建足球體能訓練計劃的內容框架

1.耐力訓練

體育項目通常有兩種不同的訓練方式，即有氧訓練和無氧訓練。根據足球運動的基本特點，在目前我國足球體能訓練中，有氧耐力訓練內容占比較大。為了確保運動員能夠在球場上適應不同的比賽節奏，在足球體能訓練中，應根據不同訓練目標，對有氧和無氧訓練內容進行針對性選擇。同時，應讓運動員充分了解無氧訓練與有氧訓練的不同功能：有氧訓練可以使訓練者的呼吸更深入，從而大大降低出現嚴重身體損傷的風險；無氧訓練，則能有效延緩疲勞累積，并加強肌體運動記憶，使運動員能夠連續進行大運動量活動，對提高運動員足球耐力非常有幫助[1]。

目前，我國足球運動中的體能訓練方式主要是從國外借鑒而來，如庫珀耐力訓練和法特萊克耐力訓練。根據目前運動員的身體運動機能儲備能力以及他們自身的運動特長和發育變化情況進行分析，假設他們以每4分鐘的平均心率保持在95次以下跑步。那么每個運動員在運動結束時都應該停下來休息，大約休息4分鐘半以內。這應該成為運動員日常體育鍛煉的規則，每小時進行四組鍛煉。該運動模式的一次完整進行，有益于增強運動員每天的最大氧能量攝取量，要保證至少比平常狀態下增加約10%。同時，每次運動之間的安全距離也應保持至少增加約20%。另一種實現有氧耐力訓練的方式是通過足球實戰教學完成，教練可以安排一些3VS3模擬比賽，讓運動員在比賽中通過對抗進行有氧耐力專項訓練，以提高體能訓練效果。

2.速度訓練

在足球比賽中，球員常常需要進行短距離沖刺，或在帶球跑動過程中急停、變向，這不僅對其球感、技術、比賽閱讀能力要求較高，對其體能狀況也是一個考驗。因此，足球體能訓練也包含短距離速度訓練。而在速度訓練時，應重點側重于無氧運動項目。通常，運動員會在足球訓練中進行10～50m的隨機沖刺測試。結合足球運動的上述特點，教練需要在訓練中深入考察運動員的動作速率、持久性和起步時身體伸展力等指標。為提高運動員的沖刺及變向速度，教練可以考慮設置一系列訓練內容，如加速頻率跑和加速沖刺跑，目的是讓運動員逐步了解在加速和變向的過程中如何調整呼吸、提高肌肉協調性。通過這樣的訓練，每個運動員都能逐步增加自身的肌肉力量，從而在比賽中提高沖刺和變向能力。因此，教練在指導運動員完成與奔跑速度相關的綜合體能跑訓練目標時，應重視運動員的堅持和耐心[2]。

3.力量訓練

力量訓練課程著重于運動員肌腱的強化鍛煉，關鍵在于掌握身體肌腱的特點。每一塊肌腱的發力點以及力量都是不同的，合理利用肌腱力量對運動員的敏捷程度有著決定性影響，肌腱力量的表現是決定運動員比賽對抗能力的關鍵因素。因此，教練應首先學會為運動員設計系統且完整的肌腱力量訓練時間表；其次，應結合不同的專項技能訓練，如點球、定位球訓練等，提升對運動員特定肌腱力量的訓練效果；此外，教練可以在日常訓練中，可采用多種多樣的訓練方式進行交替訓練，如仰臥起坐、俯臥撐等，或者逐漸提高動作頻率，來漸次增加運動員力量練習的難度。在訓練過程中需要注意的一點是，教練應注意把握速度訓練和力量訓練等訓練內容之間的比例關系，使運動員達到雙向能力提升。

4.靈敏度與柔韌度訓練

在足球運動中，足球運動員需要具備良好的肢體協調和靈活性，這是其掌握足球技術和假動作運用技巧的前提。足球運動員的動作敏感度與日常所說的身體的運動敏感度并不相同，在內涵上更加清晰細致[3]，具體而言，它包括運動員準確判斷傳球時機、合理有效處理來球以及控制出球方向和身體各部位的協調能力。因此，足球運動員的特殊技能、動作，與其身體協調能力等方面關系緊密。在足球訓練中，教練應針對性采用智能化訓練、平衡能力訓練、反應訓練等方式，強化運動員大腦對外界信息沖擊的敏感度，還可以定期進行繩梯訓練，動態調整訓練頻率，使運動員的身體快速反應能力等多項身體機能得到提升。這類訓練方法不僅見效較快，而且有利于提高運動員的綜合素質，進一步提升運動員的比賽能力。

三、開展足球體能訓練的有效策略

1.完善足球訓練設施，提升教師團隊能力

提高足球體能訓練的效果和質量，需要必要的訓練設施。因此，需要合理投入建設資金，注重足球場的建設，并為運動員提供優質的足球訓練器材以及完善的基礎設施，從而為運動員創造更好的足球訓練環境。

與此同時，教練還應不斷提升自身教學水平和能力。教練在指導學生時扮演重要角色，對運動員的足球知識學習和后續訓練具有顯著影響。為了在體能訓練中達到預期目的，讓運動員從每次足球訓練中獲益，教練需要不斷提升自身能力，以便向運動員傳授專業足球知識。可為教練提供系統、專業的學習平臺，同時積極引進足球專家，宣傳先進的教學理念，讓教練多角度把握當前足球運動發展，實現自身水平的提高與完善[4]。

2.制訂全面的訓練計劃，選擇合適的訓練內容

進行體能項目訓練實踐時，教練員應根據訓練教學目標，結合運動員自身足球水平和基礎素質選取切入點。如，提升運動速度和敏捷度，需以核心力量為基礎進行訓練。足球比賽要求運動員在變向、急停、傳球和射門等各種技術動作中靈活切換，若缺乏協調能力或靈活性，可能會在比賽對抗中失去重心，導致受傷。因此，教練員應針對核心力量訓練，精心制訂全面的訓練計劃，以有效降低運動員出現運動損傷的風險，同時為運動員在比賽中發揮水平提供保障。除了核心力量，足球比賽對運動員的心理、反應能力、平衡能力和身體協調性都有較高要求，教練在日常教學中也應設置針對性的訓練內容，提高運動員綜合能力[5]。

3.加強理論與實踐相結合，完善足球訓練體系

理論教育對于指導訓練實踐方面有重要作用，相互補充，相互轉化，相互促進。在日常教學過程中，教練應該堅持理論聯系實際，因材施教，定期進行專項訓練或總結，進一步促進訓練與理論的相互轉化和創新。通過這樣的良性循環，逐步形成和完善學校的足球訓練體系。

4.注重日常訓練環節，培養運動員的足球意識

足球意識對于運動員的運動能力以及運動狀態有著重要影響。在足球運動中，如果一名足球運動員有著較強的足球意識，能夠實現“人球合一”，對于足球運動的規律也會形成自身獨特的理解。因此，在足球運動教學中，教練應重視運動員足球意識的培養。在小學開展足球運動教學時，教練應從基礎的足球理論知識入手，強化運動員的足球意識，為其后續成長奠定基礎。在教學實踐中，教練應注重提升運動員認知水平和能力，提高運動員的學習能力，制訂合理的訓練計劃，讓運動員在實踐中不斷加深對足球運動的理解，強化其足球意識，進而提高足球運動水平[6]。

在足球訓練中，體能訓練是提升運動員整體水平和競技狀態的關鍵環節。教練員應科學制訂訓練計劃，靈活運用各種訓練方法，并根據運動員的實際情況進行個性化調整。同時，重視訓練的恢復過程，確保運動員能夠在激烈的比賽和訓練中保持良好的體能狀態。通過綜合運用上述方法和策略，對運動員的實際運動能力、運動習慣等做好針對性的記錄與分析，適當調整體能訓練策略，不僅可以有效提升足球運動員的體能水平，還能夠為他們在現代足球競賽中取得優異成績奠定堅實的基礎。

參考文獻：

[1]楊學偉.足球運動員體能訓練方法分析[J].新體育，2023（16）：38-40.

[2]符強.分析足球訓練中技術和體能要素的相互關系[J].體育世界，2023（8）：128-130.

[3]郭彪.足球運動訓練中的體能訓練探究[J].當代體育科技，2023，13（13）：49-52.

[4]張寧.身體功能性訓練對提高青少年足球運動技能的實證研究[D].長春：吉林體育學院，2023.

[5]陽勇，張寒慧.體能訓練在足球運動中的運用研究[J].拳擊與格斗，2022（11）：13-15.

[6]王紅.足球體能訓練與技戰術的關系探討[J].文體用品與科技，2022（10）：114-116.