預防跌倒笑做“不倒翁”

俞梅華

據調查，65 歲以上老年人每年平均3位中就有1位發生跌倒。對于老年人來說，一次跌倒，可能導致創傷性骨折，甚至是“生命中的最后一跤”。據世界衛生組織報告，中國意外跌倒死亡的疾病負擔位列全世界最高，跌倒是我國65 歲以上老年人因傷害死亡的首位原因，嚴重威脅老年人的健康。

跌倒的發生與老年人的身體功能、健康狀況、行為和環境等多方面因素有關，主要包括以下五方面：

●生理因素：衰老導致機體步態穩定性、視聽覺功能和肌肉力量下降、骨骼退化、平衡功能減退等。

●疾病因素：神經系統疾病，心血管疾病，眼、骨關節、足部等部位疾患及心理和認知功能疾患等。

●藥物因素：使用鎮靜類、精神類、心血管藥物或多重用藥。

●環境因素：家居內外環境存在致跌風險或不合體的衣鞋。

●心理因素：心理及情緒不佳及其導致的與社會隔離。

因身體條件、健康狀況不同，老年人跌倒風險也會不同，老年人可以通過跌倒評估問卷和“計時起立行走”兩種測試方法來判定自身跌倒風險。

跌倒評估問卷：第1、2 題回答“是”，算2 分，回答“否”，算0 分；其余題目回答“是”，算1 分，回答“否”，算0 分。將所有選擇“是”的得分相加，得分大于等于4 分，則提示有一定的跌倒風險。

計時起立行走：準備一把豎直靠背、牢固、無底輪、有扶手、坐高45厘米左右的椅子，老年人穿舒適的鞋子，坐在椅子上，身體緊靠椅背，雙手放在扶手上。當測試者喊“開始”時，老年人起立，向前走3米，然后轉身走回到椅子前，坐下并靠到椅背上。若完成全部過程時間大于14 秒，則提示有較高跌倒風險。

●要鍛煉

通過加強平衡能力、肌肉力量訓練以及適量的有氧運動，有助于老年人降低跌倒風險。老年人可根據自身情況選擇適當的鍛煉形式，每周進行3～5 次，條件允許時，每天進行戶外活動30～60 分鐘。鍛煉時量力而行，循序漸進。不方便在戶外運動時，可學習以下小妙招進行鍛煉。

平衡能力訓練：可以通過單足站立、腳尖腳跟站立進行鍛煉。

單足站立：老年人雙手叉腰，一腿支撐，一腿抬起呈屈髖屈膝90度，單腿站立保持平衡10 秒，換腿重復以上步驟。站立時間可逐步延長，上限不超過30秒。高齡老人可一手扶住固定支撐物。

腳尖腳跟站立：老年人雙手叉腰，站立位，兩眼平視前方，將一只腳的腳跟放在另一只腳的腳尖前方，使腳跟與腳尖相對并在一條直線上，保持姿勢10 秒，更換兩腳位置，再保持姿勢10秒。高齡老人可一手扶住固定支撐物。

力量訓練：可以通過站姿提踵、墻壁俯臥撐、站姿后踢進行鍛煉。

站姿提踵：雙腳自然著地，站姿挺直，緩慢抬起腳跟，再緩慢放下，感受小腿后側的力量。要注意保持身體直立，不要將重心向前移動。高齡老人可雙手扶住固定的支撐物。

墻壁俯臥撐：立于一面墻前，保持一臂間距。手掌平放于墻上，和肩膀保持同等寬度與高度。身體朝前傾，緩慢地靠近墻壁，維持腳不動，之后輕輕地把自己朝后推，伸直手臂。

站姿后踢：立于椅子后面，雙手扶住椅子，朝后緩慢抬高右腿，膝蓋勿彎曲，維持1 秒鐘后再輕輕把腿放回原處，接著左腿重復同樣的動作。

有氧訓練：可以通過健步走、游泳、跳廣場舞等進行鍛煉。

●要服老

老年人應增強防跌倒意識，在日常生活中養成“兩慢、三不急、三個30 秒”的習慣。“兩慢”即慢轉身、慢回頭；“三不急”即不急著站起轉身、不急著過馬路、不急著追趕公交車；“三個30 秒”即睡覺醒后在床上躺30 秒，下地前在床上坐30秒，站起后停（穩定）30 秒，之后再站起邁步活動。

根據個人情況并結合醫生的建議，主動使用拐杖等輔助用品。拐杖拄起的高度不應超過自己腰部。手動底部應配有防滑橡膠墊，至少每5年更換一次。

老年人應穿著尺寸合適、松緊適中的衣物，鞋子需要能防滑。

合理膳食，攝入適量蛋白質，積極補充鈣和維生素D。

●要適老

對家居環境進行適老化改造。衛生間、廚房容易積水，地面應選用防滑材質，并使用防滑墊；淋浴間、座便器、樓梯、床等位置安裝扶手；室內要保持整潔，去除門檻、家具滑軌等室內地面高度差；調整室內照明，尤其要在通往衛生間的通道安裝夜間照明燈。

●早治療

積極治療基礎性疾病，嚴格按照醫囑服藥，容易導致頭暈、嗜睡等副作用的藥物應盡量選擇在睡覺之前服用，或者服藥之后減少活動，以降低跌倒風險。

老年人萬一摔倒，可采用雙手撐地姿勢，能最大程度地自我保護，將傷害降低到最小。

跌倒后不要著急起身，以免造成二次損傷。先自行判斷受傷情況，如傷勢不重，首先應先將身體變為俯臥位，利用身邊支撐物慢慢起身。

若損傷較為嚴重，應盡可能保持原有體位，向周邊人求助或撥打急救電話等待救助。