親愛的，請學會給自己一個擁抱

作為一個過來人，我很想問問正在讀高中的你，大多數時候你過得是否快樂？如果你的答案是肯定的，那么恭喜你，你當前的成長相對順利，請繼續保持這樣的好狀態；但如果你的答案是否定的，你在大多數時間里過得比較痛苦，難以快樂，說明你正在面臨某些成長的煩惱，但請先不要焦慮緊張，每個人在自己的成長過程中，總會不可避免地遇到這樣或那樣的困難，我們應該學會積極應對，并努力解決它們。

學會讀懂和應對自己的負面情緒

當我們受限于某種困境時，最先被感知的，便是我們的情緒。比如，恐懼幫助我們在危險到來的時候防御與逃離，憤怒幫助我們在被侵害時迸發力量自我保護，焦慮幫助我們聚焦專注并促進目標達成，生氣，有時是源于渴望被尊重、被理解，悲傷是渴望得到幫助和陪伴……重視自己的感受，通過負面情緒來洞察和了解自己，不因為負面情緒而自我苛責，其實是一種自我關懷。

以我自己為例，我也曾由于初高中的成績落差而長期處于某種陰郁的情緒中，不知如何消解脫困。現在回過頭來看，作為一名心理健康工作者，我想告訴當初的自己，也許可以這樣做。

嘗試把自己的情緒描述出來，越詳細越好

嘗試用“我感到……因為……”的句型來表達。例如，我感到挫敗，因為我的成績一落千丈，即使努力也收效甚微；我感到恐懼，因為我擔心自己不能考上理想的大學；我感到羞恥，因為我感覺自己讓父母失望了；我感到憤怒，因為我沒有好好利用假期提前溫習了解新知識，導致跟不上課堂節奏……

嘗試站在第三視角，安慰共情自己

針對負面情緒，我們可以嘗試站在第三視角給出不同的勸解思路。例如，學會對自己說：“你感到挫敗是很正常的事情，所有人都曾經面臨過失敗，挫折只是一時的；你感到恐懼擔心，也是因為預料到了可能發生的結果，但這也許不是件壞事，你的恐懼也在推動你做出適應性改變；你因為成績差而感到羞恥，但你最終是要為自己負責，而非為了父母，何不先把這種羞恥感放一放，讓自己輕松一點呢？你苦惱自己沒做好，但沒有人會一直完美，你是不是對自己要求太高了呢？”

冷靜思考，分析現狀，利用目標提高專注力

為什么我們那么容易深陷在負面情緒里呢？因為大腦里面有一個“興奮區域”，當個體感到特別開心的時候，這個“興奮區域”就會被激活，讓個體產生貪戀。負面情緒只有得到共情與安撫，我們的理智才能重啟，行動力才能恢復。負面情緒就像一頭怪獸，它處在狂暴狀態時容易不受控制地傷己及人，只有讓它冷靜下來，我們才有計可施。

制定清晰的目標會讓我們更準確地知道自己該干什么，也能更好地監督自己的行為，例如你可以把目標具體定位為“我要考上××大學”，然后再通過一系列明確具體的小目標將其細化實施，比如制定詳細而周密的學習計劃和備考訓練，并設定時間期限，確保其按時完成。在小目標實現的過程中，我們也許能夠收獲成就感。

當然，我們也可以嘗試做一些自己喜歡的事情來轉移注意力，讓自己處于開心積極的狀態，這也是一種非常有效的緩解負面情緒的方式。

一個人如果發現自己無論怎么努力，無論做什么，都以失敗而告終時，他最終會放棄一切努力，并因此陷入絕望，這種現象在心理學上稱為“習得性無助”。這對于高考生來說是很可怕的心理狀態，很容易發生在學習刻苦努力，但收效甚微，反復多次遭受挫折的學生身上。學生一旦產生“習得性無助”，他們就會開始否定自己、厭棄自己，消極對待生活和學習，產生認知的錯位、情緒的損害，最終導致其放棄人生，混沌度日，害怕靠近人群，喪失勇氣和斗志，失去自信心和動力。想要避免陷入“習得性無助”，可以嘗試做到以下幾點。

改變歸因方式

歸因理論認為，當我們把失敗歸因為自身的、普遍的、穩定的因素時， 就容易產生無望感，也容易放棄努力。比如認為自己就是天生情商低，不善于溝通。這是無法改變的特質，所以也沒必要努力了。而如果我們改變歸因方式，試著將失敗歸結于自己的動機不足，也許能夠對未來產生積極的期待。例如，當又一次在課堂沒有舉手時，我們可以試著告訴自己：有時候我只是缺乏表現的勇氣，也許下次遇到我更感興趣的話題時，我也能夠自然地表達自己的想法和觀點。

適當降低預期

當考試成績出現下滑，但又不得不面對的時候，千萬不要把自己逼得太緊，這樣很容易因為高要求而陷入新一輪的自我懷疑中，不如適當地降低預期，從容易弄懂學會的科目或部分開始，把“我就是做不好”變成“我可以做點什么”。另外，切忌將一時的困難歸因于永遠無法克服的難題，將一時的失敗看作整個人生的失敗。

培養良好的學習習慣

良好的學習習慣不僅能幫助我們更好地掌握知識，還能培養自主學習能力。正確的聽課習慣是由預習、聽課、做筆記、提問這幾個環節組成的。

首先是預習，預習的重點就是看、寫、想。預習的時候要做到邊想、邊寫、邊看，在看課本內容的同時，還要自己理解、思考書中內容，并在書上標出自己覺得重要的地方和不理解的地方。預習之后要再抽出兩分鐘檢驗自己的預習效果。最好的預習效果，應當是在合上書本之后，可以將預習的內容進行回想。

其次在課堂上要做到跟、記、問。我們在上課時要跟隨老師的腳步，老師講到哪個步驟，我們就要去想那個步驟，遇到不懂的地方也不要過多停留，當老師講解到下一步驟時，我們的思路也要跟上。對于沒聽懂的，我們可以先用筆記下來，待下課再去研究，這就是記，在老師提出解題的思路和重要的知識點的時候一定要做筆記，分條分點記錄下來。還有最重要的一點是學會思考和提問，不能只是被動地接受，要主動地去思考老師所講解的內容，多問自己幾個為什么，例如一個物理公式，要問問自己是不是知道了它的定義、它的各個量的代表含義、它的適用范圍、它的運用注意事項，這樣不僅可以更好地掌握知識點，還能鍛煉自己的發散思維，一舉兩得。

當我們發現自己能夠主動掌控學習進程時，自然會逐漸擺脫“習得性無助”的困擾。

當你面臨發展的困難、學習的困惑、被消極情緒淹沒、無法靠自己走出困境時，一定不要忘記你身邊的可貴資源——愛你的父母、可以信賴的親友、關心幫助你的老師。大量的心理學研究證實，是否愿意向他人求助與心理健康水平有著明顯的相關性。

良好的人際交往關系是我們獲得情感支持的一大助力，我們可能會因此擁有志同道合的朋友、積極向上的學習氛圍，或者一段美好的情感經歷，學會溝通和傾訴，是我們人生的必修課。

學會傾訴是有效的溝通技巧之一。當我們面對困難和痛苦時，不該沉默背負忍受，相反，我們應該找機會傾訴和表達自己的需求和恐懼，這樣做能夠緩解我們心中所承受的壓力和委屈。但在訴說過程中，我們應該注意以下幾點。

不要在情緒過于激動時訴說，因為這會使你的表達變得不清晰、不理性，讓對方無法理解你的意思。

訴說內容時要具體、詳細，不能含混不清，否則對方會難以理解你的需求和想法。

注意語調和語氣，不能過于激動或過于消極，否則難免引起對方反感。

每個人都有著屬于自己的成長困境，坎坷與曲折是人生的常態。學會給自己一個擁抱、一句鼓勵、一些信心、一絲放松，在生活的苦澀里，覓一點甜意，也許我們就能擁有足夠繼續出發的力量和勇氣。