高中體育教學中如何培養學生的短跳能力

高中短跳運動是田徑運動的一種類型，包括短跑與跳遠。短跳訓練利于學生基本身體素質的提升和跑跳能力的強化發展，促使學生養成科學運動的習慣，規避運動損傷，推動高中生體育鍛煉的強度和深度。因此，高中體育教學要針對學生短跳能力進行強度訓練，以提高學生身體素質，促進身心健康發展，落實體育與健康共同發展的目標。

培養高中生短跳能力的意義

在高中體育教學中鍛煉學生的短跳能力，有助于培養學生良好的體育鍛煉習慣，提升學生的整體運動素質，促進體育素養均衡發展。高中體育教學要對學生的短跳能力進行全面訓練，引導學生掌握科學的訓練方式，重視連續性體育鍛煉，從改善學生體質角度提升短跳能力；關注學生的身體素質，使運動強度和力度貼合學生體能及心肺功能，構建健康、科學的運動過程。只有這樣才能達成體育與健康的教學目標，完成體質、體能、技巧的共同提升。

培養學生短跳能力的方法

1.腿部訓練

短跳能力訓練需進行腿部訓練，通過短跑負重練習提高腿部肌肉強度和爆發力，進而提升運動支撐力。因此，教師可以帶領學生開展蛙跳、單腿接力、負重跑等，使快肌纖維選擇性肥大、酶的活性和選擇性增強，改善腿部肌肉收縮力度，從而提升短跳能力。通過反復的腿部訓練，增強腿部肌肉活動強度，從而規避體育運動中的肌肉拉傷問題。

2.手臂訓練

在短跳能力訓練中，手臂的揮動能帶動身體向前、向上運動，提高彈跳力度，減輕重力對學生短跳的阻礙作用。因此，手臂訓練不可忽視。教師可以帶領學生進行俯臥撐練習，提升手臂力量；同時開展負重揮臂練習，做彎舉、抬腕、快速揮動練習，提高手臂肌肉力量，發揮手臂擺動的帶動作用，以提高短跳高度和長度。

3.爆發力訓練

爆發力是高中體育鍛煉的關鍵能力，能提高短跑的速度、跳遠的距離。教師要根據學生身體素質合理安排爆發力訓練，提升短跳能力。比如，教師帶領學生開展速度訓練，如負荷漸減訓練、階梯訓練、反應速度訓練等。教師帶領學生進行樓梯跑步訓練，提高短時間內的樓梯攀爬數量，鍛煉學生腿部肌肉爆發力。同時根據學生身體素質進行短跑速度練習，如50米速跑、100米速跑等，提升全身爆發力。另外，進行俯臥撐、引體向上、深蹲和跳躍俯臥撐等練習可以幫助學生建立核心肌肉群，提高力量和速度。同時，在進行爆發力訓練時，要注意耐力訓練，提高身體對運動的耐受力。對此，要進行體能和耐力訓練，如蛙跳、沖刺和蹲跳等，以提高爆發力和心肺耐力。通過一系列的爆發力訓練，能利用身體肌肉的瞬時間力量提升核心肌肉群的活力，爆發出推動力，利于提高學生短跳能力。

4.小肌肉群訓練

小肌肉群包括股二頭肌、小腿三頭肌、脛骨前肌、腹斜肌等，通過收縮、放松調節人體運動姿勢及平衡度，強化小肌肉群的訓練，能夠提高學生運動控制力度及穩定性，利于學生發揮正常的運動水平，提升短跳能力。鍛煉小肌肉群可以通過全蹲走、全蹲跳、左右內扣腳向前行進等運動形式進行。

全蹲走，需要全蹲姿勢，提起腳跟行走，同時兩手放于背后或自然擺動。利用腳掌、踝關節的力量向前走動，達成對小腿三頭肌、脛骨前肌、腹斜肌等部位的鍛煉。

全蹲跳，需要全蹲姿勢，借助踝關節及腳掌發力帶動身體向前跳躍，實現對小肌肉群的強化練習。

左右內扣腳向前行進，需要全蹲姿勢，兩腳依次向外畫圈行走。當腳騰空向外畫圈運動時注意成內扣姿勢，上體稍微前傾，手臂自然垂直。這樣的運動可以提高學生運動平衡度，利于發展腹部、腿部的小肌肉群。

通過對小肌肉群的強化鍛煉，旨在提高學生短跳速度和平衡性，提升爆發力及持久力，提高短跑速度及跳遠距離。

5.跳躍訓練

高中短跳重視速度和力度，彈跳能力突出才能提升短跳能力。因此，在高中短跳能力練習時要進行跳躍訓練。

原地負重跳：原地跳需要學生站在原地，揮動手臂進行彈跳練習，教師引導學生向上、向高處跳躍，同時收緊腹部核心，提高身體騰空距離，強化短跳能力。在進行原地跳躍練習時可以負重跳躍，在腳踝上捆綁沙袋，增強對地心引力的對抗性，進而提升彈跳能力。

臺階訓練：臺階訓練需要學生站在臺階前面，確定跳躍數量，認準目標起跳、落到目標臺階上。臺階跳能促使學生專注跳躍高度和距離，提高跳躍訓練效率。

重球摸高訓練：重球摸高訓練是引導學生向上彈跳，觸摸到懸掛在高處的球體。這樣的運動模式利于學生提升彈跳高度，提高短跳能力。此外，重球摸高訓練還可以引導學生觸摸高處的物體及位置，讓學生在原地跳躍的基礎上獲得目標位置，提高跳躍的目的性和高效性。

跳欄架：教師準備障礙跑的架子，讓學生通過彈跳跨過欄桿高度。跳欄架的動作為雙腳半蹲用力蹬地，大腿向胸部收縮，跳過一定高度的欄架，騰空時保持身體重心穩定，雙臂屈肘在體側前后協調擺動。觸地的瞬間，再次迅速起跳跳過連續放置的欄架。一般情況下，10個欄架連續起跳為1組，需要做10組。通過跳欄架，學生能夠集中精力及力量進行跳躍訓練，提高短跳高度和距離，快速提升短跳能力。

6.反應力訓練

在高中體育短跳能力訓練中，反應力是重要的素質。短跳是即時性運動，在于發揮學生短時間內的運動技能。反應力的訓練能夠強化肢體協調力度，推動學生短跳能力的提升。在反應力訓練中，可以進行障礙跑練習，讓學生在高速奔跑中跨越障礙欄桿，提高腿部、大腦、身體的反應力及靈活性。障礙跑能鍛煉學生的靈活性和應變力，能根據運動環境隨時調整運動策略和力量集中性，提高身體爆發力的控制強度，進而推動短跳能力的提升。另外，在進行學生反應力訓練時進行彈跳訓練，如負重彈跳等，能逐漸提高學生彈跳高度，進而助推短跳能力的提升。

高中體育教學通過開展多元化的短跳訓練，針對不同方面和肌肉群進行訓練，可以提高學生身體素質，促進他們短跳能力的綜合性提升。