家長要掌握一些情緒調(diào)適的方法

王曉嬌

摘要：家長擁有良好的自我情緒管理能力，不僅是良好親子關(guān)系的保證，也是孩子安全感、歸屬感和價值感的來源。學(xué)會覺察情緒、評估情緒狀態(tài)、看見情緒背后的信念、與不合理信念辯論、主動擴(kuò)大積極情緒體驗，是情緒管理的有效策略。孩子是從父母對待他們的方式中以及從他們犯錯誤時父母的反應(yīng)中學(xué)會愛自己的。當(dāng)家長在孩子出現(xiàn)行為偏差時沒有因情緒上頭而一味嘲諷、責(zé)罵孩子，而是冷靜下來，從積極的角度看待事情，孩子也就有機(jī)會學(xué)習(xí)愛自己以及接納自己的不足。

關(guān)鍵詞：情緒管理；情緒體驗；親子關(guān)系；親子溝通

中圖分類號：G44 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B 文章編號：1671-2684（2024）03-0078-03

有一句話說：“父母情緒穩(wěn)定，孩子幸福一生。”這句話告訴我們，在親子溝通的過程中，家長自身的情緒調(diào)控能力非常重要。現(xiàn)在請回憶輔導(dǎo)孩子寫作業(yè)的場景，如果用幾個關(guān)鍵詞來描述自己的感受，你頭腦中會冒出哪些詞語？現(xiàn)在流行一句話：“不寫作業(yè)，母慈子孝；一寫作業(yè)，雞飛狗跳。”從中不難看出，家長在輔導(dǎo)孩子寫作業(yè)時，常常會遭遇情緒困擾，引發(fā)親子沖突。

在我平時接待的來訪學(xué)生中，有一部分學(xué)生對自己父母的評價是暴躁、情緒很不穩(wěn)定。確實，在生活中，有些家長對孩子稍有不滿意，就說教、命令、否定、批評、指責(zé)，這時候的家長已經(jīng)被負(fù)面情緒淹沒，也可以說被負(fù)面情緒所俘虜，這種情況下的親子溝通往往是在宣泄情緒，是無效的。

心理學(xué)研究表明，在親子溝通中，當(dāng)一位家長非常生氣，陷入憤怒情緒中時，他所表現(xiàn)出來的身體語言，如眼神兇狠、咬牙切齒、雙手叉腰、用手指著孩子、臉色不好、語音語調(diào)升高等，這些身體語言所傳遞的信息占比93%，這時孩子感受到的93%是這位家長的情緒，7%是家長說的那些期待的言語[1]。如果家長在情緒激動時，說些人身攻擊或侮辱性的語言，那孩子聽到的就是“我不滿意你”、“我不相信你”或“我全盤否定你”，也就是“我不接納你”。

家長在情緒失控的情況下，很難做到接納孩子的偏差行為。有人會說，不生氣誰做得到？在孩子出現(xiàn)行為偏差時，要家長保持積極的情緒真的很難，也不現(xiàn)實。有消極的情緒是很正常的，關(guān)鍵是不在情緒失控時來解決問題。《正面管教》一書中指出，在生氣的時候，人類接通的是“原始腦”——它的選擇只有“戰(zhàn)”（爭奪權(quán)力）或者是“逃”（后撤，并且無法溝通）[2]。人們不可能用“原始腦”作理性的思考，人們會說些過后就會后悔的話。因此，在處理問題之前，先要讓自己冷靜下來，直到能夠用理性腦思考時再來解決問題。

那么，如何讓自己快速冷靜下來，恢復(fù)理性狀態(tài)？這就要在平時學(xué)一些情緒調(diào)適的方法。

情緒調(diào)適的方法可以用這三個詞來簡單概括——調(diào)身，調(diào)吸，調(diào)心。

調(diào)身，是指關(guān)注自己的身體狀態(tài)，放松自己的身體。例如，憤怒時讓皺著的眉頭舒展開來、咬緊的牙齒放松下來、僵硬的手臂自然垂下來，調(diào)節(jié)自己的身體狀態(tài)。

調(diào)吸，是指關(guān)注自己的呼吸，將注意力集中在呼吸上，做幾組深長而緩慢的呼吸，將注意集中在一呼一吸上。

調(diào)心，是指排空自己頭腦中的想法，或者是改變消極的想法，調(diào)整自己的認(rèn)知。

如果能做到用這“三調(diào)”來放松情緒，證明你能做到自我控制。如果做不到，那你可能需要求助專業(yè)人士了。

具體的調(diào)適情緒的方法有以下四種。

第一種方法，覺察情緒，給情緒打分。

首先，我們可以在自己的心中裝一把量尺，這把尺子上有10個刻度，從1到10，分別代表不同的程度，例如1分是不生氣，10分是很生氣。接著，去覺察和感受當(dāng)下的情緒，用這把量尺給自己打分，再結(jié)合剛才提到的調(diào)身法、調(diào)吸法，做出一些行動，然后感受情緒強(qiáng)度的緩慢下降，評估自己情緒的變化，在這個過程中，你能感受到自己是有力量的，是能夠掌控自己的情緒的。

當(dāng)孩子的不良行為讓你很憤怒時，你可以嘗試這樣做：

在那個當(dāng)下，別急著說話，也不要動手，做幾次深呼吸，給自己一兩分鐘時間，覺察當(dāng)下的情緒，嘗試進(jìn)行內(nèi)在的“自我對話”。

首先，感受自己的情緒：“是的，我現(xiàn)在很生氣、很憤怒。”

接著，給情緒打分：“0分是不生氣，10分是非常生氣，我現(xiàn)在大概有幾分？非常生氣，有9分。”

然后問自己：“現(xiàn)在我能做些什么讓自己的憤怒值降低0.5分？”例如，“我可以轉(zhuǎn)過身暫時不去看孩子，或者走兩步，先離開這個房間”，或者“我放松一下我的眉毛、嘴唇、臉部的肌肉”。

再次，去覺察情緒分值的變化：“我現(xiàn)在感覺怒氣值降到了7分。”

最后，再次去關(guān)注做些什么微小的舉動能讓自己的情緒再好一點，形成正向循環(huán)。

當(dāng)你把焦點放在自己的情緒上時，你就會暫時放下孩子的偏差行為，也不會隨口說出一些粗暴的言語[3]。當(dāng)你把焦點放在覺察自己的情緒上，并想辦法讓自己的心情好一點兒時，你就是在給自己一些時間和空間，大腦這時已經(jīng)開始慢慢變得理性起來。

情緒的變化除了用量尺打分的方式來評估，也可以想象成隨身攜帶著一個“情緒溫度計”，用它來評估自己的情緒狀態(tài)，讓情緒降溫的過程清晰可見，這會讓自己更有控制感。

第二種方法，看見自己情緒背后的信念。

心理學(xué)中有一個冰山理論，這是個隱喻，是指一個人的自我就像一座漂浮在海面上的冰山一樣，他人能看到的只是海平面以上很小的部分，更大的部分則藏在海平面以下，那些是被忽略的內(nèi)在[3]。這些內(nèi)在包括人們生命中的感受、觀點、期待、渴望等。

所以，如果你時常被某種情緒困擾，如生氣、憤怒、傷心、恐懼，可以嘗試向內(nèi)探索。每一種情緒背后，都蘊含著價值與意義。你可以嘗試問問自己：我情緒失控背后的信念是什么？是我沒法接納這個孩子嗎？我的期待是什么？這個期待合理嗎？孩子到底有沒有能力達(dá)到我的期待？我有沒有把想表達(dá)的關(guān)愛變成傷害？向內(nèi)探索時，我們也會變得更加理性。

此處分享一個個案片段：我指導(dǎo)一位來訪家長進(jìn)行內(nèi)在探索的過程。

我問：“你看到孩子的問題行為后很生氣。如果是其他人看到了，也會和你一樣這么生氣嗎？”

來訪家長說：“不會啊。我生氣是因為我是他的媽媽啊，我有責(zé)任、有義務(wù)教育好他。”

我問：“如果你沒有教育好他，對你來說意味著什么？”

這位家長認(rèn)真思考了一下，說：“我沒教好他，我會很自責(zé)、懊惱、悔恨，說明我不是一個稱職的媽媽，不是一個好媽媽。”

這位家長認(rèn)為孩子的行為不在她的期望內(nèi)，沒有在她的控制范圍內(nèi)，自己不是一個好媽媽。這其實就是對自己的不認(rèn)同、不認(rèn)可。當(dāng)她內(nèi)在有這樣的信念時，她的負(fù)性情緒非常容易被點燃，強(qiáng)度還很大，造成的傷害也會很大。所以，她需要調(diào)整自己的信念。

第三種方法，樹立合理的信念，與不合理信念辯論。

我們?nèi)砸陨鲜霭咐械倪@位媽媽為例，她內(nèi)在的信念是“我不是一個好媽媽”。這樣的信念顯然是消極的、悲觀的、不合理的。當(dāng)家長捕捉到、意識到這個不合理信念后，就要嘗試去與它進(jìn)行辯論，尋找支持的證據(jù)是什么、反對的證據(jù)有哪些，以及還有沒有從其他角度看問題的想法。辯論后就很可能會激發(fā)出新的情緒與行為。

我問這位媽媽：“支持‘我不是一個好媽媽’這個想法的證據(jù)是什么？”

她說：“我太忙了，無法抽出更多時間陪孩子，我沒有能力管教好他。”

我又問她：“反對這個想法的證據(jù)有哪些？作為一個媽媽，你做得好的地方有哪些？”

她思考后說：“生活上把孩子照顧得無微不至，也時常關(guān)心孩子的感受，只要有空閑就會帶孩子出去玩……”說完這些之后，她的情緒很明顯變得積極了些。

我又問她：“你覺得自己無法管教孩子的這個行為，有沒有可能是你目前還沒有找到一個合適的方法，暫時沒有找到資源、力量支持到你、幫助到你？可能你需要學(xué)習(xí)，或者是需要求助？”我通過這樣的提問幫助她從不通的角度來認(rèn)識當(dāng)下的處境，拓寬她的認(rèn)知視角。

再后來，這位媽媽向我反饋，她認(rèn)識到了世界上沒有完美的媽媽，自己做個七八十分的媽媽就可以了。當(dāng)她不再用“完美媽媽”的標(biāo)準(zhǔn)來要求自己，看到自己的困境與局限，學(xué)著去接納自己的不完美，樹立合理的信念，她就從憤怒、自責(zé)、悔恨的情緒中解脫了出來，情緒變得更穩(wěn)定和積極了，對待孩子的問題也更理性了。

所以，作為家長，當(dāng)情緒很糟糕時，應(yīng)嘗試去捕捉頭腦中的想法，這些想法中有一些是不合理信念，例如絕對化要求、以偏概全、全盤否定等，言語中帶有“應(yīng)該”“必須”“整天”“總是”“完蛋了”“一點都沒用”等。然后，問問自己“孩子真的是一整天都沒有表現(xiàn)良好的時候嗎”？

辯論之后往往就會有新的想法，會發(fā)現(xiàn)孩子表現(xiàn)良好的時候被我們忽視了，或者是被我們理所當(dāng)然地認(rèn)為是應(yīng)該的。當(dāng)類似情況再發(fā)生時，我們就可以學(xué)著從不同的視角去看待問題，從習(xí)慣思維中跳出來，將情緒的溫度和強(qiáng)度降下來，以積極的心態(tài)去應(yīng)對問題。

第四種方法，主動擴(kuò)大自己的積極情緒體驗。

當(dāng)正性的、積極的情緒越多，我們的情緒調(diào)控能力就越強(qiáng)。負(fù)性情緒體驗是自然存在的，因為人類進(jìn)化的需要，負(fù)性情緒對我們的影響力和控制力要比積極情緒更大[4]。這也意味著我們要有意識地把注意力轉(zhuǎn)移到積極的事物上面去。研究表明，注意力轉(zhuǎn)移相比其他情緒調(diào)適的方法，效果更顯著[4]。

所以，在生活當(dāng)中，我們要主動去關(guān)注、去體驗、去發(fā)現(xiàn)身邊那些美好的東西。在親子相處中，要特別關(guān)注孩子身上美好的一面，多用“放大鏡”，多說幾句“媽媽看到了你的進(jìn)步，你愿意再試試嗎？”

育人先育己，育己先育心。懂些心理學(xué)，掌握一些調(diào)控情緒的方法，可以讓家長們更了解自己，從而更好地教養(yǎng)孩子，走進(jìn)孩子的心里。

參考文獻(xiàn)

[1]鄭日昌. 情緒管理 壓力應(yīng)對[J]. 北京：機(jī)械工業(yè)出版社，2008.

[2]簡·尼爾森. 正面管教[M]. 玉冰，譯. 北京：京華出版社，2009.

[3]關(guān)蔚. 親子溝通，從心開始[J]. 中小學(xué)心理健康教育，2014（10）：50-51.

[4]馬蕾. 好好聽孩子說話[J]. 中小學(xué)心理健康教育，2023（23）：75-77.

編輯/于 洪 終校/石 雪