Cross Fit訓練體系應用于中學生足球體能訓練的可行性探究

◎ 海南省農墾實驗中學 符史豪

校園足球賽事的積極開展，促使越來越多的中學生學習足球。足球屬于團隊性項目，想要獲得最終的勝利，必須是團隊與個人相結合，既要發展團隊的共同協作配合，也要發展個人的各項技術，不論是團隊的協作配合能力還是個人突出的技術，都需要以充沛的體能進行支撐，否則無論運動員有多好的技戰術，都不能得到完全的發揮，尤其是中學生足球運動員，其動作形態并未達到相對穩定的狀態，更要增強體能訓練，使其能在良好的體能素質下進行足球訓練。

Cross Fit是新的體能訓練系統，在外國十分常見，但目前在國內應用較少。本研究則嘗試在中學生足球體能訓練系統中引入Cross Fit訓練，旨在為增強我國中學生足球運動員的體能打下理論基礎。

一、研究概念與研究方法

1.研究概念

Cross Fit由Cross和Fit組成，詞義為交叉健身、混合健身、全面強健。其中最為核心的部分是Cross，即交叉訓練，指在訓練過程中將不同的運動穿插在一起協調人體各部分肌肉群參與運動。

Cross Fit是運用短促、快和高強度的動作提高自身各部位的運動機能，主要是通過以本身的重量以及外部施壓等方式進行訓練。

Cross Fit能輻射多個身體素質的影響，其中最為明顯的是力量和爆發力，其次為柔韌、靈敏和耐力等多個方面，通過Cross Fit訓練體系訓練的學生明顯較其他學生在身體素質上更為突出、協調和靈活，每一個技術動作都較為流暢，通過協調發力使全身的力量都能集中在一點上。

Cross Fit訓練內容主要有體操、代謝適應性訓練（有氧訓練）和舉重三個類型，每個類型下有多種訓練方法，體操類型的訓練方法主要以引體向上、俯臥撐和徒手蹲為主，舉重主要以深蹲、推舉和硬拉為主，而其中可以運用代謝適應性訓練進行中間穿插性的訓練，多形式的有氧無氧交替訓練對學生的耐力都有較為顯著的增強，運用Cross Fit訓練體系訓練出來的學生在體能方面能適應長時間來回折返的體育項目，如籃球、足球等。

2.研究方法

（1）文獻資料法。本文通過在中國知網等官方文獻網站以“Cross Fit”“體能訓練”為關鍵詞進行文獻查詢相關研究成果，為本文的撰寫打下深厚的理論基礎。

（2）專家訪談法。以走訪的形式對有深厚足球理論知識的教師和豐富體能訓練經驗的專家進行訪談，就本研究的研究對象、研究方法、統計學方法、研究目的與意義進行探討，收集各方面的反饋信息進行匯總，并結合專家對Cross Fit訓練體系運用到校園足球上的理解和看法，為本研究的順利進行提供了數據支撐。

（3）邏輯分析法。運用演繹、歸納等方法，通過研究相關文獻的相關定義，對所有文獻有關Cross Fit訓練體系的定義以及在訓練中應用的過程進行研究，以求分析出Cross Fit訓練體系在校園足球中的運用可行性。

（4）實驗法。實驗對象：選取高中二年級兩個班級作為實驗班和對照班，實驗班30人，其中男生30人，女生0人，對照班30人，其中男生30人，女生0人。

實驗時間：18周，每周一次課，實驗班的課在周三，對照班的課在周四，共18次課。

實驗內容：指標將采用經過專家訪談咨詢過的，能夠體現體能的指標：5×25m折返跑、800m跑。

實驗計劃：實驗組將嚴格按照Cross Fit訓練體系計劃進行，在每節課的最后10分鐘加入Cross Fit訓練，而對照組在每節課的最后10分鐘采用傳統的體能訓練方式進行。

3.研究結果與分析

（1）Cross Fit 體能訓練的實施。Cross Fit首先由體操和田徑項目開展，既有通過器械進行的訓練，也有徒手運用自身重量進行的訓練。簡而言之，即是分組進行各項技能、體操以及舉重訓練，可以單元為單位把各個訓練動作安排在不同的單位，設置在一定時間以內完成適合運動量和運動強度的訓練。具體訓練模式如表1所示，可以進行單一一項訓練，也可進行兩單元相結合的訓練，也可進行三單元相結合、互相穿插的訓練。在訓練過程中也可激發運動員相互的競爭心理，創造一個良性競爭的訓練環境。

表1 Cross Fit 按模式劃分的訓練

（2）中學生足球體能訓練的重要性。充足的體能是中學生足球訓練的基礎。第一，增強中學生足球體能，可以有效減少學生的運動損傷，學生可以有效適應高強度、高運動量的訓練以及比賽中的各種情況。第二，體能是足球運動員各種技戰術的前提條件，足球運動員在比賽中所運用的各種技術以及戰術，都需要有充沛的體能作為前提條件才能展現出來。足球的比賽時間為90分鐘，此般長時間、長距離的來回運動對運動員的體能要求也是相當高的，沒有充沛的體能，根本無法施展自身的技戰術能力。第三，現代足球的發展趨勢為高速度、高強度對抗，充沛的體能是一個優秀運動員所必須具備的條件，所以中學生體能訓練是重中之重。

二、Cross Fit應用于中學生足球體能訓練的可行性研究

1.訓練設施經費投入

Cross Fit對場地的需求不大，用田徑場即可進行訓練，占地面積需求也不大，總能有相應的訓練項目適應不同條件設施的訓練。

Cross Fit對器材的需求符合大眾化要求，主要為徒手運動，其中僅部分動作需要運用訓練器材，但均是一般的體育訓練器材，一般學校都會有條件提供，例如單雙杠和跳繩等。還可進行徒手訓練，也能有復合型和功能性的訓練方案。Cross Fit對場地器材的需求不高也是本研究可行性的研究因素之一。對場地器材需求簡單則使得在控制訓練經費方面有優勢，總體是符合中小學青少年足球隊的實際情況。

2.訓練師資

國內中小學由于地區原因體育教師的師資分布參差不齊，很多地區學校沒有足球專項的體育老師，均是一位體育老師兼任多個項目的教學。但Cross Fit訓練體系只需要老師掌握基礎的理論知識、訓練強度和運動量以及相應訓練方法即可，因為Cross Fit訓練體系已經是比較系統完善的訓練體系，訓練內容簡單不復雜，容易理解，一般體育老師進行短期培訓和學習即可掌握Cross Fit訓練體系的核心內容，運用到實際情況中的可行性是非常高的。

3.訓練時間

Cross Fit的訓練方案在時間方面比較靈活，不受人數多少的影響，老師可以根據學生的年齡階段所對應的生理特點，對全隊進行組織訓練，并分成不同小組進行交叉練習和循環訓練，盡可能把學校所擁有的所有場地空間器材運用到位。根據訓練內容，既可以設置在課程的前、中、后階段進行訓練，也可以安排一節專門的體能訓練課，因此在訓練時間上的靈活性使得Cross Fit訓練體系在中學生足球體能訓練中有較大優勢。而傳統的折返跑等體能訓練方法則基本安排在課后，時間固定，且一般采取全員一起或分組進行，而Cross Fit可靈活調節并且不限人數，可分組進行，也可因材施教。

4.訓練強度和訓練量

老師可以根據現場和學生的情況制定相應的Cross Fit訓練計劃，通過判斷學生的身體狀況，設定相對應的Cross Fit訓練強度，并且隨著學生體能的提升，Cross Fit訓練計劃的強度要求會越來越大，需要老師根據學生的身體情況調整每個Cross Fit訓練時間段的強度，以防強度超出學生身體承受能力，這強調了老師應基于循序漸進的訓練原則提高運動量和運動強度。

5.訓練對象

中學生普遍年齡在17 ～19歲左右，其身體素質和運動能力已經達到一定程度，呼吸系統和神經系統正在發育的巔峰期，可以接受一定強度和運動量的訓練。

Cross Fit訓練體系能根據學生的年齡特點，設置相適應的運動量和運動強度，將不同功能性和不同類型的間歇方式相結合，對身體多個部位進行不同強度的刺激，使身體各項技能全面發展。

中學生對一種新穎的事物會產生濃厚的興趣，Cross Fit訓練體系是一種創新的訓練方法，比正常的訓練方法更為靈活有趣和生動豐富，容易激發中學生對新穎訓練內容的好奇感，使學生更樂意參與體能訓練。

6.Cross Fit訓練體系的實驗結果

（1）實驗前實驗組與對照組的對比分析結果。在進行訓練之前，先對兩組進行測試，由表2可見，在實驗前，實驗組與對照組在5×25m折返跑、800m跑中均大于0.05，無顯著性差異，即兩組在5×25m折返跑、800m跑上實力相當，說明實驗前兩組學生均無差別，排除測前誤差，保證經過訓練后測試的結果與測試之前無關。

表2 實驗前兩組的對比分析結果

（2）兩組在實驗前和實驗后的對比分析結果。從表3可以看到，對照組的實驗前和實驗后的5×25m折返跑、800m跑的P值均少于0.05，都有顯著性差異，也就是說對照組在經過18周的傳統體能訓練過后是有效果的。

表3 兩組的實驗前與實驗后的對比分析結果

實驗組的實驗前和實驗后的5×25m折返跑、800m跑的P值均少于0.01，即都有非常顯著性差異，也就是說實驗組在經過18周的Cross Fit訓練體系體能訓練后是非常有效果的。

（3）實驗組與對照組實驗后的對比分析結果。從表4可以發現，實驗組與對照組在實驗后的5×25m折返跑、800m跑的對比分析中，P值均小于0.05，也就是說實驗組與對照組在經過18周的Cross Fit訓練體系訓練和傳統體能訓練后，5×25m折返跑、800m跑是有顯著性差異的，即運用Corss Fit訓練體系進行訓練比傳統體能訓練效果更好。

表4 實驗組與對照組實驗后的對比分析結果

三、結論與思考

1.Cross Fit訓練體系在場地器材方面需求不高，各中小學均有能力提供場地以及正常體育課所需的器材。

2.Cross Fit訓練體系是較為完善的訓練體系，體育老師經過短時間的培訓即可開始教學，在教學師資上要求并不高，一般中小學體育老師均符合要求。

3.Cross Fit訓練體系在時間方面可以根據學生的現實狀況靈活調整，通過控制運動強度和運動量，可以合理設置訓練的間歇時間。

4.Cross Fit訓練體系增強學生體能的同時，科學地對學生切實安排符合足球專項特征的訓練內容和訓練方法。

5.Cross Fit訓練體系非常符合現代足球體能發展的新方向，中學的足球訓練隊以及一般的體育課皆可加入一定的Cross Fit訓練方法，對課堂創新和學生體能的有效提升都有較大助益。

6.經實驗發現，Cross Fit訓練體系比傳統體能訓練更有效果，所以引入Cross Fit訓練體系對學生進行體能訓練更有效率。