9個(gè)生活習(xí)慣，正悄悄“偷走”你身體里的鈣

對(duì)于補(bǔ)鈣這件事情，人們都不陌生。從小補(bǔ)到大，我們喝牛奶、喝骨頭湯、補(bǔ)鈣片通通安排上。

然而，生活中的“偷鈣大戶(hù)”可能會(huì)讓你補(bǔ)的鈣毫無(wú)作用，它們悄悄地讓“孩子長(zhǎng)不高、成年人骨骼脆弱、中老年人更易骨質(zhì)疏松”。下面我們把這些偷鈣的“小偷”抓出來(lái)。

“小偷”1 號(hào)：濃茶和咖啡

咖啡是大多數(shù)都市麗人“續(xù)命”的好幫手，不過(guò)咖啡中含有較多的咖啡因，因其利尿，會(huì)增加鈣的排出。如果過(guò)量飲用，就會(huì)增加患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。同樣，像濃茶、黑巧克力等，也是含有咖啡因的。

防范貼士：不用太擔(dān)心，健康成年人每天攝入不超過(guò)210～400mg咖啡因，大約相當(dāng)于兩大杯星巴克，是沒(méi)問(wèn)題的。建議喝咖啡的時(shí)候，多加點(diǎn)奶，“邊補(bǔ)充邊流失”總比一直流失強(qiáng)。至于茶，可以喝些淡茶。茶葉含有茶多酚等多種對(duì)健康有益的成分，經(jīng)白開(kāi)水浸泡，可溶到茶水中。如果你已經(jīng)屬于低鈣飲食或者骨質(zhì)疏松了，建議還是少喝濃茶和咖啡。

“小偷”2 號(hào)：吃得太咸

食鹽的咸味來(lái)自于它的成分氯化鈉，鈉在體內(nèi)存在“多吃多排”的特質(zhì)，98%以上攝入的鈉都是從尿中排出。不巧的是，鈉的代謝會(huì)增加鈣的流失，而且尿鈣丟失的鈣約為體內(nèi)鈣潴留的一半，因此吃得太咸對(duì)骨丟失有很大影響。高鈉飲食是骨質(zhì)疏松癥的主要危險(xiǎn)因素之一，真的是“鹽”多必失。大概每吃下鈉2300mg，就可帶走24～40mg的鈣。而現(xiàn)在居民平均每人每天攝入6046mg的鈉，帶走的鈣是它的2.6倍。

防范貼士：每天食鹽攝入量應(yīng)控制在5g以下，也就是平鋪一啤酒瓶蓋（1g鹽=400mg鈉）；警惕隱形鹽的存在，像醬油、雞精、味精、蠔油、豆瓣醬、腐乳等含鹽量都很高。

“小偷”3 號(hào)：過(guò)量飲酒

過(guò)量飲酒不僅影響維生素D、鈣的吸收，同時(shí)還會(huì)直接作用于成骨細(xì)胞，抑制骨形成。也就是說(shuō)，被破壞的骨質(zhì)大于形成的骨質(zhì)，骨質(zhì)開(kāi)始流失，骨頭就會(huì)過(guò)早地陷入“入不敷出”的境地，喝酒越多，骨頭越脆，越容易骨質(zhì)疏松。

防范貼士：

☆ 如果本來(lái)不喝酒，就沒(méi)必要學(xué)喝酒，酒一點(diǎn)好處也沒(méi)有。如果有喝酒的習(xí)慣，一定要嚴(yán)格限制量。

☆ 限量喝多少。《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》建議：成年人如飲酒，一天的飲用酒精量不超過(guò)15g。大概相當(dāng)于啤酒450mL，葡萄酒150mL，38度白酒50mL。也可以用1500除以酒精的度數(shù)，得出來(lái)的毫升數(shù)，就是一天最大量。另外需要注意，這里給的建議量是最大飲酒量，并非推薦量。

“小偷”4號(hào)：吸煙

吸煙會(huì)造成骨丟失增加，腸道對(duì)鈣吸收也會(huì)減少。Meta分析顯示，吸煙的人群骨密度要低于不吸煙的人。骨密度降低引起的骨質(zhì)疏松增大了骨折的風(fēng)險(xiǎn)，因此提倡戒煙。

那電子煙安全嗎？電子煙其實(shí)也是煙。大多數(shù)電子煙的煙液主要成分是尼古丁、丙二醇、甘油等。雖然電子煙里面尼古丁含量可以調(diào)節(jié)，但含有的尼古丁依然不能小覷，尼古丁會(huì)影響成骨細(xì)胞、破骨細(xì)胞的正常生理功能。總之，電子煙也對(duì)骨骼健康有很大的負(fù)面影響，而且使用電子煙還會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知能力下降。

防范貼士：不管是傳統(tǒng)香煙還是電子煙，無(wú)論是青少年還是成人，都應(yīng)該避而遠(yuǎn)之。也要注意二手煙、三手煙，它們?nèi)耘f對(duì)身體有危害。

“小偷”5 號(hào)：防曬太到位

食物來(lái)源的維生素D很少，人們主要通過(guò)曬太陽(yáng)這種天然方式獲取。曬太陽(yáng)可以促進(jìn)維生素D合成，而維生素D可以促進(jìn)鈣吸收。鈣和維生素D是黃金搭檔，缺少誰(shuí)都不完美。

不過(guò)，現(xiàn)在大家的“愛(ài)美”意識(shí)很高，加之環(huán)境污染、季節(jié)、地域等原因，要么防曬做得太到位，要么無(wú)奈獲取不到陽(yáng)光，這種情況下，身體就非常容易缺維生素D。

防范貼士：

☆ 有條件曬太陽(yáng)的話，建議每天將面部及雙臂皮膚暴露照射 15～30min，這樣就能滿足合成的需要。但要注意選擇陽(yáng)光較為柔和的時(shí)間段（根據(jù)季節(jié)、地區(qū)、緯度等有所調(diào)整），避免強(qiáng)烈陽(yáng)光照射，以防灼傷皮膚。

☆ 補(bǔ)充劑補(bǔ)充，65歲以下每天補(bǔ)400IU、65歲以上每天補(bǔ) 600IU的維生素D制劑。用于防治骨質(zhì)疏松癥時(shí)，劑量可提高到 800～1200IU，可耐受最高攝入量為2000IU。

“小偷”6號(hào)：缺乏運(yùn)動(dòng)

大量研究證明，身體活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)骨骼健康有保護(hù)作用。運(yùn)動(dòng)能夠刺激骨骼形成和代謝，還可以延緩骨質(zhì)流失。不管是有氧運(yùn)動(dòng)還是抗阻運(yùn)動(dòng)，都對(duì)骨密度增加有著積極的作用。不愛(ài)或缺乏運(yùn)動(dòng)的人，相比愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)要更高。

防范貼士：

☆ 每周至少進(jìn)行150min的中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，身體達(dá)到微微出汗，稍許累，不過(guò)可以正常講話即可。日常可采用快走、拖地、跳舞等方式來(lái)增加有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

☆ 如果還能增加每周2～3天抗阻運(yùn)動(dòng)會(huì)更好。我們可以利用水瓶、啞鈴、彈力帶來(lái)做運(yùn)動(dòng)，另外，俯臥撐、引體向上也是很好的抗阻運(yùn)動(dòng)。也就是：有氧運(yùn)動(dòng)天天有，抗阻運(yùn)動(dòng)不可少。記得做好運(yùn)動(dòng)前熱身、運(yùn)動(dòng)后拉伸。

“小偷”7號(hào)：飲食搭配不當(dāng)、節(jié)食減肥

偏愛(ài)較極端的高蛋白低碳水飲食/吃肉飲食方式，會(huì)增加血液酮體含量，進(jìn)而讓骨鈣丟失增加。另外，像節(jié)食減肥、偏食挑食，都有可能導(dǎo)致從食物中獲取不到足夠的鈣，還會(huì)降低消化吸收能力。長(zhǎng)此以往，很容易造成營(yíng)養(yǎng)不良，它可是骨密度低的一個(gè)危險(xiǎn)因素。

防范貼士：平衡膳食才能保障我們自身的健康，建議還是要飲食均衡。減肥本著循序漸進(jìn)的原則走，特殊情況下減肥，建議在醫(yī)師或者專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

“小偷“8號(hào)：飲料攝入過(guò)多

常見(jiàn)的飲料/飲品有碳酸飲料、果蔬汁類(lèi)及其飲料、蛋白飲料等，含有的糖和鈉都會(huì)增加鈣的流失。另外碳酸飲料里面含有的磷酸也會(huì)影響鈣吸收，不過(guò)前提是其本身日常就攝入鈣較低或不充足，這種情況下再攝入高磷飲料，就會(huì)干擾鈣的吸收，還會(huì)抑制 25（OH）D3活化，使 1，25（OH）2D3生成減少，最終影響骨骼代謝。

要說(shuō)碳酸飲料最大的“罪”，其實(shí)還是糖含量太高了。像可樂(lè)含糖量達(dá)10%以上，300mL咕咚幾口喝下去，就干掉32g的糖，相當(dāng)于方糖7塊。糖多了，對(duì)預(yù)防齲齒、肥胖、骨質(zhì)疏松都沒(méi)好處。

防范貼士：日常少喝含糖飲料，建議每日添加糖的攝入不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

“小偷9號(hào)”：迷信假鈣食物

很多人的補(bǔ)鈣意識(shí)很強(qiáng)，可唯獨(dú)選錯(cuò)了食物。例如這幾種食物，并不補(bǔ)鈣：

豆?jié){的鈣不及牛奶的1/10，不靠譜。吃肉也不補(bǔ)鈣，適量蛋白質(zhì)有助于鈣吸收，過(guò)多卻不利于鈣吸收。骨頭湯并不補(bǔ)鈣，濃白的不是鈣，是脂肪；鈣沒(méi)補(bǔ)上，反倒補(bǔ)了一身膘。吃豆腐補(bǔ)鈣倒沒(méi)錯(cuò)，不過(guò)像豆腐腦、內(nèi)酯豆腐、日本豆腐和腐竹可不補(bǔ)。蝦皮鈣含量將近牛奶的 10倍，每次炒菜煲湯放不了幾克，還不易咀嚼，鈉含量不低，鈣沒(méi)補(bǔ)夠，可能先被鹽齁到了。

防范貼士：

☆ 正確的補(bǔ)鈣食物包括豆制品，首選北豆腐、南豆腐、豆腐干、豆腐皮等。

☆ 選對(duì)補(bǔ)鈣食物，均衡飲食，遠(yuǎn)離甜食甜飲料、吃東西不過(guò)咸，不亂節(jié)食亂減肥，戒煙限酒，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)、有條件可以曬太陽(yáng)，也可補(bǔ)充鈣劑、維生素 D 制劑。

圖文來(lái)源：科普中國(guó)