基于組合訓練法的中學男子1000 米跑成績提升策略研究

謝亞雄 南京外國語學校

1.前言

男子1000 米跑是《國家學生體質健康測試標準》規定的必測項目，也是衡量男生耐力素質的唯一標準，在總成績中占有20%的比重，是評分分值最高的項目之一。該項目也廣泛存在于各學段的體育教學中，不僅學校將其列為體育期末測試內容之一，不少地方的體育中考和其他升學考試也將其作為必考項目。由于該項目的練習枯燥乏味，傳統的重復訓練和持續練習等方法也容易使學生迅速積累疲勞感，出現參與積極性不高甚至不配合的情況，形成一種被動、消極且受壓抑的狀態，體能水平得不到有效發展。針對上述情況，我們根據學生的實際情況，結合多年教學經驗，采用混合訓練模式，對學生的1000 米跑展開研究。

2.研究對像和方法

2.1 研究對象

以本校初二年級4 個班級的男生，合計102 人為研究對象，最終排除少部分因各種原因未能完成各個節點測試，無法統計成績的人員，最終有效人數90 人。

2.2 研究方法

2.2.1 數據分析法

本次研究所有學生均按照統一要求和標準進行練習，在整個初二學年，選取較為關鍵測試節點記錄成績，進行前后對比。所有數據以《國家學生體質健康測試標準》對應年級的評分標準為參考依據，對所得數據進行整理后得出相關結論。各班體育與健康課堂教學課時數和教學進度保持一致，在校陽光體育活動時間基本一致。

2.2.2 1000 米跑項目特征分析

根據國際通用劃分標準，1000 米跑屬于中距離跑。根據供能特點可以大致將運動員分為有無氧代謝優勢（速度型）、介于無氧與有氧代謝供能之間（中型）和有氧代謝三種類型。[1]普通學生不同于運動員，沒有那么好的無氧和速度能力，因此他們在中距離項目中有氧代謝供能還是占到一定的比重，主要處在中型和有氧代謝這兩個類型。因此決定他們中長跑成績的主要因素是速度和速度耐力水平，其中速度是核心，速度耐力是基礎，力量耐力是保證。[2]要在發展耐力的基礎上，提高速度和速度耐力水平。

3.基于組合訓練法的練習設置

組合訓練法是一種綜合訓練法，是人們經過長期認知和實踐以后，人為的將各種訓練方法進行總結發展，形成系統性科學性練習的方法。應用在體育課堂教學中，簡單理解就是在在安排課次或者單元內容時候，根據練習者的個人特點和需求，綜合各種自然條件，合理選擇不同性質的練習內容，安排不同的練習比例，尋求最佳的組合效果。組合訓練法能大力發展運動員的專項素質和能力,突出速度和速度耐力的共同提高。[3]在實踐中，我們將學生得各種素質發展綜合考量，根據學生得身心發展不同階段，對整個練習周期進行劃分。每周三次體育課，一節專門的中長跑練習課，其他兩節課也會安排一定量的中長跑練習內容。

3.1 綜合發展階段、提高體能

第一階段的目標主要是發展學生得體能和運動能力，明白中長跑項目的技術要點和特征，提高他們參與體育活動的積極性，為專項提高打下基礎。主要采用一般性的身體素質練習方法，主要采用不借助外力的練習方式，有針對性的發展髖關節柔韌性。專項練習以600 米計時跑和1500 米計時跑為主要內容，這一階段不要求速度多快，學生根據自身情況選擇合適的跑速，鼓勵學生不走路全程奔跑完成。同時幫助學生樹立規則意識和正確的競爭觀念，不偷懶不抄近路，完成后對下肢肌肉進行拉伸，主要是臀大肌、股后肌群以及腘繩肌。專項練習前或后安排各類對抗游戲環節進行調劑，比如貼燒餅、躲避球、撈網捕魚、老鷹抓小雞等經典體育游戲，提高學生得綜合運動能力和有氧能力。

3.2 速度和速度耐力階段，提高爆發力

第二階段的目標是在學生具備一定的體能基礎上，幫助他們明確自身情況，對1000 米跑進行階段性拆分，這里以體育中考245 秒滿分標準扣去10 秒為基準，為劃分標準，按照300m+300m+300m+100m 的形式進行，設置為70s+70s+70s+25s，學生可以根據自身情況進行調整。素質練習在一般素質基礎上，更強調下肢爆發力的訓練，采用彈力帶和壺鈴等輔助器械對學生得專項肌肉群進行拉伸和放松。這一階段的專項練習以短距離沖刺跑和中距離定距跑為主，采用定時、追逐、定向越野等形式進行，根據學生得體測成績分為A 組（230 以內）、B組（231-240）、C 組（241-255）、D 組（256-305） 以 及E 組（306—），每個組設置組長負責記錄統計本組的練習情況，每隔一段時間根據記錄情況進行組間動態調整。每次練習每個組的目標和要求略有差異，D 和E 組同學在完成基本要求后，會額外安排一部分強度不大的追加練習。

4.結果與討論

4.1 結果分析

經過對數據的處理分析，我們可以看到經過一年的組合訓練法的練習，學生得1000 米跑成績有了顯著的提高。從提升成績分布來看，90 人中有85 人的1000 米成績獲得了提高，有54 人的成績提升了30 秒以上，占了總人數的60%。學生得平均成績提高了36 秒，最快成績提高了27 秒，最慢的同學也進步了近50 秒，提升幅度巨大。學生們也普遍反映經過練習，他們對于“極點”現象的畏懼顯著減輕。

圖4-1 學生1000 米成績提升分布情況（n=85）

經過第一階段的練習，學生的不及格率和及格率都有顯著的下降，優秀率和良好率略有增加，其平均數和中位數均來到了270 秒以內，相比之前有了20 秒左右的提高。說明學生們的基本體能有了較好的發展，為后續的速度突破做好了準備。經過第二階段的分組練習，在及格率基本一致的情況下，優秀率和良好率有了極大的提高，優秀等級人數從16 人提高到了26 人,良好等級人數從17 人提升到了29 人。而以體育中考成績計算，滿分人數37 人，扣0.5 分的18 人，扣1 分的12 人，全測1000 米的情況滿分率（扣0.5 的也算進去）也有60%以上。這說明在發展一般體能的基礎上，針對學生得速度和速度耐力能力進行突破的模式總體來說是有效的。經過一年的練習，絕大多數同學都有效提高了自己的中長跑能力，不僅提高了身體素質，也為參與體育中考打下了堅實的基礎。

表4-2 體測標準下學生成績變化分布情況統計表

后續的第三階段，我們計劃對學生得具體影響因素就行分析，繼續強化分組分層，將提升策略細化到具體個人，根據個人實際情況開具運動處方，幫助他們找準目標，堅定信念，

4.2 基于組合訓練法的中學生1000 米跑成績的提升策略討論

4.2.1 充分考慮學生情況，注意系統性和連貫性

這里的系統性和連貫性主要有兩層含義，一個是組合練習時的目標選取和組合安排要系統連貫。第二個是要保證學生運動的系統性和連貫性，不能“三天打魚兩天曬網”。一方面，教師要幫助學生明確重點，練習組合和目標設置要符合學生當前的水平和預測發展，不能盲目要求所有同學一致標準，要幫助他們消除恐懼心理，學生能看到自己一點一滴的進步，逐步提高自信，促進運動能力的提高。另一方面要保證學生練習的強度負荷和頻次。學生群體的鍛煉情況存在巨大差異[4]，有的學生積極參加各類體育活動和比賽，形成了較為固定的體育鍛煉模式，養成了較好的運動習慣。也有學生不注重自身身體健康因素，熬夜，飲食不規律不均衡，平時不怎么運動，突然強度一大很容易造成運動損傷。這些都是體育教師在目標和內容設置上需要考慮的因素，不能一概而論。

4.2.2 重視力量訓練，科學鍛煉

在進行組合練習安排時，我們應當重視核心力量的訓練。核心力量訓練對學生核心部位肌肉群能力的提高效果較好，和傳統力量訓練主要動員身體表層較大塊肌群的訓練效果形成了互補。在練習時應當注意將二者結合起來，強化關節肌肉的柔韌性。研究表明,增強關節部位的柔韌性,可改善其周圍肌肉彈性和力量能力。[5]較高的肌肉彈力可以提高力量儲備,肌肉伸展與收縮能力的提高能使肌肉速度力量增大。練習時，還應要重視熱身和拉伸對肌肉運動的重要影響作用，幫助學生養成運動前熱身，運動后放松拉伸的良好運動習慣。有效的熱身運動可以提高心率、使機體升溫，激活各個肌肉群，降低肌肉的粘滯性，可以有效降低運動損傷的風險。運動后的拉伸也是對肌肉群的放松，不僅能緩解疲勞感，也能防止乳酸堆積，加快恢復過程，為后續的練習做好準備。

4.2.3 合理安排間歇和恢復

合理的間歇是學生中長跑成績提高的重要因素之一。我們在進行組合設置時要根據學生得實際情況、本次課的目標任務進行，關注學生得個體差異，對間歇時間做出合理調整。通常我們以心率作為較為合理的間歇控制指標，如果是以發展運動員的專項耐力為目的,則間歇的時間可適當的縮短。如果是以提高運動員的速度為目標,則間歇時間可適當延長。[6]在練習中也可以采用無氧閾強度這一指標靈活監控練習過程，無氧閾強度應為本人最高強度的80-90%，訓練心率應達到150-170次/分。運動和間歇時間比率應保持1:1。

除此之外，在練習中也要重視超量恢復對于學生成績提高的重要推進作用，合理安排負荷和間歇，加速恢復過程，尤其要重視對學生心理負荷的恢復，緩解疲勞感。因此，在運用組合訓練時，要遵循適宜負荷原則循序漸進的增加運動負荷,預防過渡疲勞的發生。

4.2.4 善用優秀學生引領，強化趣味性

采用分組練習時，一定要重視優秀學生得領導作用，相比于教師和學生得關系，同齡人天然的優勢使得學生更容易相互理解，對于后進學生，成績優秀的孩子就是他們的目標，通過相互幫助、相互鼓勵，共同完成練習。后進學生可以學習優秀學生得經驗提高自己，同時優秀學生也可以在這種傳授教學活動中加深對技術動作的理解，查漏補缺，對技術的運用更加游刃有余。體育教師在授課時也應多使用體育游戲等方法,盡量為其營造一個輕松、愉快,限制較少的環境,淡化學生其對中長跑的消極認識,調動其積極性。實現“曲線提高”。也可以采用多種形式的練習方式，比如變速、追逐、間歇循環、定向越野和游戲對抗等，提高學生得練習積極性。還可以利用意象來調動學生情緒、利用躲避本能來提高、利用音樂刺激學生得情緒等方法提高他們的參與度，培養興趣。

5.結語

任何教學活動都是一個教學相長的過程，教師在應用組合練習法的時候，要充分考慮到學生練習的系統性和連貫性、重視力量素質和心理能力的訓練、合理安排間歇和負荷、注重趣味性等各種因素，建立科學合理的練習體系；學生也要堅定信念、樹立目標、腳踏實地、努力攀登，提高自身中長跑能力，發展有氧能力，迎接燦爛人生。