高血壓食養要點

顧晴

鈉是人體必需的微量元素之一，對于維持人體的水分平衡、神經肌肉的正常功能等都有重要作用。然而，過量的鈉攝入會對人體健康產生不良影響，尤其是對血壓的影響更為顯著：過量的鈉攝入會導致腎臟對水的重吸收增加，從而引起體內水分潴留，使血容量增加，導致血壓升高；鈉離子可以影響血管平滑肌細胞的功能，使其收縮，從而導致血管阻力增加，使血壓升高；血容量的增加會使心臟需要更大的力量來泵血，長期下來，心臟的負荷會增加，可能導致心臟肥大，進一步加劇高血壓。

因此，為了預防和控制高血壓，我們需要合理控制鈉鹽的攝入。世界衛生組織建議，成年人每天的鈉攝入量不應超過2000毫克，相當于5克的食鹽。然而，根據我國居民營養狀況調查結果顯示，大部分人每天攝入的鈉鹽量在10～15克，嚴重超出身體的需求量。為了穩定血壓、減少腦卒中、腎病等高血壓并發癥的發生概率，高血壓患者應該更嚴格地控制鈉鹽的攝入量，每天不要超過3克，同時減少攝入含鈉調味品，如醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等，盡量不要吃腌制食物。

借助控鹽勺、控鹽罐、電子秤等限鹽工具；多嘗試蒸、煮、白灼、快炒等烹飪方式；烹飪中選擇蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料代替部分食鹽調味；減少在外就餐、點外賣，都有助于控制鈉鹽的攝入量。

鈣元素可以促進鈉元素的排放；鎂對周圍血管系統可以起到擴張作用，可對抗高鈉的升壓作用，鉀元素可以維持細胞內電解質平衡，它們對于高血壓患者來說都是有益的營養素。平時我們生活中常見的奶類、水果、蔬菜、豆類等食物中均含有較多的鈣、鎂、鉀。所以高血壓患者要適當地多吃新鮮蔬菜和水果，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；推薦吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300毫升以上液態奶；腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽；降壓藥中的利尿劑和某些治療心律失常的藥物容易和鈣離子發生不良反應，所以高血壓患者補鈣應該以食補為主，如果必須服用鈣劑，應在監測血鈣的基礎上由醫生指導進行。

血脂異常是誘發動脈硬化疾病的一個重要因素，它是指血清中的膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱“壞膽固醇”）水平增高，高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，俗稱“好膽固醇”）水平降低的情況。當血液中“壞膽固醇”過多時，會在動脈壁內沉積，導致動脈粥樣硬化，使血管的彈性降低，從而使血壓上升，增加心血管疾病的發病率和死亡率。

因此，對于高血壓患者來說，要注意控制脂肪的攝入量，每日膳食總脂肪供能比應該控制在20%～35%；在脂肪的種類選擇上，飽和脂肪酸的攝入量不應超過總能量的12%，反式脂肪酸的攝入量不應超過2%，而膽固醇的攝入量則應該控制在300毫克/天以下；可以適當增加單不飽和脂肪酸和ω-3多不飽和脂肪酸的攝入，這些健康的脂肪酸可以從魚油、部分堅果和種子中獲得，同時烹飪優先選擇富含不飽和脂肪酸的菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油、玉米油等植物油；此外，海帶、紫菜、木耳、香菇、洋蔥等食物也具有一定的調血脂作用，高血壓患者可以適量食用。

蛋白質的攝入與血壓之間存在明顯的負相關關系。當蛋白質攝入不足時，血管細胞的代謝受到影響，導致血管老化加速，進而促進高血壓和動脈硬化的發展。然而，適量攝取蛋白質對血管健康有益。對于高血壓患者來說，蛋白質攝入量應占總能量的15%以上。富含蛋白質的食物包括牛奶、魚類、雞蛋清、去皮禽肉、瘦肉和豆制品等。建議多吃大豆蛋白，每日攝入大豆15～25克，相當于豆漿220～360克或南豆腐84～140克。動物性蛋白質以禽類、魚類和牛肉為佳，尤其是魚類蛋白，它含有豐富的優質蛋白質和多不飽和脂肪酸，有助于維護心血管健康。每周食用2～3次魚類可以改善血管彈性和通透性，增加尿鈉排放，從而降低血壓。然而，在合并腎功能不全的情況下，應進一步限制蛋白質攝入。

膳食纖維可增強腸道蠕動，抑制或延緩胃腸道中膽固醇、甘油三酯和水的吸收，有助于控制血脂水平，預防肥胖和便秘。建議高血壓患者適量多吃富含膳食纖維的食物，如全麥面包、燕麥、豆類、水果和蔬菜等。

高血壓患者在日常生活中應注重水分的及時補充，避免飲用含糖飲料。適量多喝水有助于改善血液循環，成年人每天建議飲水量為1500～1700毫升。雖然肉湯具有一定的滋補作用和高營養價值，但過量飲用可能導致膽固醇上升。因此，高血壓患者應盡量減少肉湯的攝入。對于有飲酒習慣的高血壓患者，戒酒尤為重要，因為過量飲酒可能加速心率、收縮血管并導致血壓升高。同時，酒精還可能促進膽固醇和鈣鹽在血管壁的沉積，增加動脈硬化的風險，使病情惡化。

高血壓患者還應避免喝濃茶和濃咖啡，尤其是濃紅茶。紅茶中的茶堿含量較高，可能導致大腦不安、興奮、失眠和心悸等癥狀，從而引發血壓升高。

《成人高血壓食養指南（2023年版）》建議，高血壓患者應該根據所在地區和季節，結合高血壓證型，患者年齡、性別、生理狀況等選擇相應的食譜。有條件可進行專業營養評估和中醫辨證，予以精準量化調整。比如，初夏時節，膳食應以益氣清心為主，建議適量食用鴨肉、魚類、兔肉、小麥、綠豆、豆腐以及時令蔬菜瓜果；對于北方地區的血脂異常人群，中醫體質主要涉及痰濕質、濕熱質和血淤質，可適當食用具有祛濕化痰作用的食物和藥物，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、萊菔子、山楂、桃仁和沙棘等。

我國四分之三的高血壓患者伴有同型半胱氨酸（Hcy）升高的癥狀，故又被稱為H型高血壓。此類患者發生腦卒中（中風）的風險比普通高血壓患者要高得多，其根本原因在于葉酸不足。由于我國高溫烹飪方式導致食物中的葉酸大量流失，加之中國人體內葉酸代謝酶異常率比較高，導致中國人容易發生H型高血壓。因此，建議我國所有高血壓患者都要補充葉酸。根據中國《H型高血壓診斷與治療專家共識》的推薦，補充葉酸主要有兩個方法：一是增加富含葉酸食物的攝入，例如肝、綠葉蔬菜、豆類、柑橘類水果等；二是直接口服葉酸，每天補充量為0.8毫克，推薦長期服用3年以上比較好。

除部分不宜運動的人群，高血壓患者要堅持每周進行5～7次的中等及以上強度的身體運動，每次30分鐘，運動方式可選擇健走、跑步、游泳、爬山和球類運動等，以保持健康的體重，維持心腦血管的健康。

總之，高血壓患者除了要按照醫囑堅持服用降壓藥物，在平時的飲食上也要多用心，可以通過網絡平臺以及向醫護人員咨詢，多了解飲食注意事項，這樣更有助于血壓的控制。