廚房里的補鈣技巧

◎文/華豫

很多人缺鈣，吃鈣片補鈣效果往往不理想，其實平時養(yǎng)成良好的烹飪習慣，就可增加人體對鈣的吸收和利用。

認準含鈣量大的食物。極高鈣含量食品包括奶粉、蝦皮、連骨小魚、小蝦、芝麻醬和奶酪。高鈣食品包括干大豆、螺類、少部分魚類、少部分葉菜（如莧菜、芥菜）、低脂或脫脂奶、鈣強化餅干等。含鈣較高食品包括鮮奶類和酸奶、大多數(shù)深綠色葉菜和花菜、大多數(shù)魚類、各類豆腐以及除豆?jié){外的其它大多數(shù)豆制品、蛋類。

烹制葷菜放些醋。烹調(diào)菜肴時，適當放點醋，可去腥、殺菌，有利于食物中維生素C的保存，利于鈣的吸收。在燉煮肉湯之前，先用醋浸泡骨頭，可以增加肉湯里的鈣質(zhì)。糖醋魚、糖醋排骨等是最利于鈣吸收的菜肴。因為醋能使魚骨、排骨中的鈣溶出。魚、排骨中的蛋白質(zhì)和鈣的含量較高，在酸性環(huán)境中，鈣與蛋白質(zhì)在一起最容易被吸收。

草酸高的蔬菜烹飪前先焯水。草酸容易與鈣在消化道中結(jié)合形成一種不溶性的草酸鈣，使鈣無法吸收。由于草酸易溶于水，菠菜、莧菜、竹筍、茼蒿、茭白等蔬菜中的草酸含量較高，在沸水中焯一下，即可去掉90%左右的草酸，再烹飪就不會形成不溶性的草酸鈣了。

多吃發(fā)酵的食物。植酸存在于大豆、小麥及谷物的外殼中，它與鈣結(jié)合成不溶性植酸鹽，降低鈣的吸收率。采用發(fā)芽、發(fā)酵、浸泡等方法可以激活植酸分解酶活性，使其分解植酸。黃豆中植酸含量很高，采用發(fā)芽的辦法去掉黃豆中的植酸，這樣還可以使黃豆中產(chǎn)生本不含有的還原性維生索C，從而促進鈣的吸收和利用。面粉發(fā)酵后再食用，或?qū)⒋竺紫仍跍厮薪菀幌略僬糁螅梢匀コ糠种菜帷?/p>

少吃糖、鹽。糖代謝后生成酸性物質(zhì)，會中和鈣質(zhì)。過量的糖還可直接干擾腸道對鈣的吸收。鹽為氯化鈉，鈉與鈣在腎臟中吸收的途徑是相同的，食鹽過多尿鈉排出多，勢必會影響尿鈣吸收，增加尿鈣排出。

油炸食品要掛糊。油炸食品制作時，外加用一些淀粉或者蛋清掛糊，可以防止鈣質(zhì)的丟失。