每天少吃1克鹽會(huì)發(fā)生什么

劉健

人們的日常生活中離不開(kāi)鹽，但攝入過(guò)量的鹽會(huì)增加人們患高血壓、腦卒中、心臟病和腎病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。如果每天少吃1克鹽，會(huì)給我們的身體帶來(lái)哪些變化呢？

多數(shù)家庭吃鹽超標(biāo)

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》和世界衛(wèi)生組織推薦成年人每天攝入的食鹽量不超過(guò)5克，也就是鈉含量不多于2克，但是，我國(guó)大多數(shù)家庭的烹調(diào)用鹽量超過(guò)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。因此，減鹽被列為“健康中國(guó)2030”的任務(wù)目標(biāo)之一，具體目標(biāo)是到2030年，我國(guó)人均每日食鹽攝入量降低20%。

每天少吃1克鹽的好處

大量研究表明，每天減少攝入1克鹽，就可以帶來(lái)減少高血壓、腦卒中和心臟病的患病風(fēng)險(xiǎn)的益處。最近，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究成果，再次為控鹽對(duì)健康有益提供了實(shí)證。

這項(xiàng)研究在為期一年的干預(yù)時(shí)間里，讓來(lái)自青海、河北等6個(gè)省份的參與者接受了40分鐘的減鹽教育講座，了解高鹽飲食的危害及減鹽的具體方法。每?jī)蓚€(gè)月，參與者需要填寫一份飲食表格，記錄自己7天的鹽攝入量。研究人員也會(huì)采集參與者的尿樣，檢測(cè)24小時(shí)鈉排泄量。另外，研究人員還通過(guò)張貼海報(bào)、播放廣播、發(fā)放傳單、發(fā)布視頻、給參與家庭發(fā)放限鹽勺等方式營(yíng)造減鹽氛圍。

最終，這項(xiàng)研究成功地讓參與者平均每天減少鹽攝入量0.9克。雖然只減少了將近1克鹽，但參與者的收縮壓和舒張壓分別降低了1.98毫米汞柱和1.05毫米汞柱，腦卒中發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低了5.2%，缺血性心臟病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低了3.2%。

科學(xué)限鹽這樣做

首先，您需要準(zhǔn)備1個(gè)限鹽勺，按每人每天5克鹽計(jì)算，分配在三餐中。烹飪時(shí)不僅要少放鹽，還應(yīng)減少使用醬油、湯料、魚(yú)露等咸味調(diào)料。有條件的話，您可以用低鈉鹽代替普通食鹽。烹調(diào)時(shí)多用醋、檸檬汁等酸味調(diào)味汁，可替代一部分鹽和醬油，同時(shí)也可以改善食物口感，令食物味道鮮美。多采用蒸、煮等烹調(diào)方式并少放鹽。對(duì)于放了鹽的湯菜，避免喝菜湯。其次，應(yīng)該少吃泡菜、榨菜、咸蛋、火腿等含鹽量高的食物。再次，應(yīng)該避免食用含鹽量高的零食，如盡量選擇新鮮的健康零食而不是加工食品。最后，選購(gòu)食品時(shí)應(yīng)仔細(xì)閱讀包裝上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇鈉含量低的產(chǎn)品。