穩(wěn)定控制血壓要牢記3件事

苗穎

我們生活中常常會(huì)聽到“高血壓”這個(gè)詞，但是你知道高血壓不僅是一個(gè)醫(yī)學(xué)名詞，更是影響數(shù)以億計(jì)人健康的隱形“殺手”嗎？如果不及時(shí)管理，可能會(huì)帶來一系列的健康問題。

很多人覺得高血壓是“老年病”。其實(shí)，因?yàn)楣ぷ鲏毫Υ蟆嬍巢灰?guī)律、鍛煉不足等原因，越來越多的年輕人也開始受到高血壓的困擾。當(dāng)然，我們都知道有很多藥物可以幫助控制血壓，但僅僅依賴藥物真的夠嗎？答案是否定的。有些日常生活中的小細(xì)節(jié)，其實(shí)比吃藥還重要，也更有助于我們遠(yuǎn)離這個(gè)隱形“殺手”。

高血壓的危害

高血壓是導(dǎo)致心血管疾病的主要危險(xiǎn)因素之一。長時(shí)間的高血壓會(huì)使心臟承受更大的壓力，超負(fù)荷工作以維持血液正常流向，這種持續(xù)的壓力會(huì)使心肌逐漸增厚，進(jìn)而可能導(dǎo)致心臟疾病，如冠狀動(dòng)脈疾病、心肌梗死，甚至心力衰竭。

持續(xù)的高血壓還易導(dǎo)致腦血管破裂或堵塞，引起腦卒中。腦卒中可能導(dǎo)致語言障礙、偏癱失語等。提早控制血壓，可以有效地減少腦血管事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

另外，高血壓會(huì)對腎臟形成損害。腎臟是我們體內(nèi)的“過濾器”，幫助清除身體內(nèi)多余物質(zhì)和廢物，但是高血壓會(huì)破壞腎臟中的小血管，導(dǎo)致腎功能下降，進(jìn)一步發(fā)展將會(huì)導(dǎo)致慢性腎病或腎衰竭，這也意味著患者可能需要透析或腎臟移植。

健康飲食是預(yù)防控制高血壓的關(guān)鍵

當(dāng)我們說到高血壓，很多人第一個(gè)想到的治療方法就是吃降壓藥，但實(shí)際上，我們?nèi)粘５娘嬍沉?xí)慣在預(yù)防和控制高血壓方面扮演著至關(guān)重要的角色。

對高血壓的預(yù)防而言，低鹽、低脂飲食相當(dāng)重要。控制鹽的攝入，其目的在于控制食鹽中的鈉，因?yàn)殁c與高血壓有直接關(guān)系。大量攝入鈉會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)積累過多的水分，增加心臟的負(fù)擔(dān)，進(jìn)而引起高血壓。因此，減少鹽的攝入是非常必要的，這不僅意味著要減少在烹飪時(shí)加入的鹽，還要注意看食品標(biāo)簽，避免攝入過多加工食品中的鈉。

除含鹽飲食控制以外，還需要注重鉀、飽和脂肪、糖等方面的攝入調(diào)節(jié)。與鈉相反，鉀有助于平衡體內(nèi)的電解質(zhì)，從而有助于降低血壓。蔬菜和水果是鉀的良好來源，如香蕉、紅薯和菠菜等。同時(shí)，這些食物還富含膳食纖維，能夠幫助維持消化系統(tǒng)的健康，降低膽固醇，進(jìn)一步減少高血壓的患病風(fēng)險(xiǎn)。

飽和脂肪和過多糖的攝入會(huì)增加體重，導(dǎo)致血壓升高。因此，盡量選擇魚類食物，減少食用油炸食品和甜食。

此外，選擇全谷類食品而非精制食品，也有助于減少糖分?jǐn)z入。

另外，過量的酒精攝入則可能導(dǎo)致高血壓和其他健康問題。如果長期飲酒，需要確保控制在適量范圍內(nèi)。

規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以減少高血壓患病風(fēng)險(xiǎn)

在我們的生活中，常常聽到“動(dòng)起來，對身體好”的勸告。事實(shí)上，規(guī)律的身體活動(dòng)不僅可以幫助我們保持良好的體態(tài)、增強(qiáng)肌肉力量，還可以有效幫助我們降低血壓。運(yùn)動(dòng)為何能降血壓？簡單來說，運(yùn)動(dòng)使心臟更有效地輸送血液，讓身體得到所需的氧氣和養(yǎng)分。長期的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化了心臟肌肉，降低了心跳頻率，減少了心臟工作的負(fù)擔(dān)，從而有效地降低了血壓。對高血壓患者，步行、慢跑、游泳和騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)尤為合適，每周推薦進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度或75分鐘的高強(qiáng)度鍛煉。若身體狀況允許，增加肌肉鍛煉（如深蹲），每周至少鍛煉2次，也是很有益處的。

緩解壓力能夠穩(wěn)定血壓

壓力可能導(dǎo)致心率加快、血管收縮，并易形成不良生活習(xí)慣如吸煙、過量飲酒，進(jìn)一步增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)。為緩解壓力，一些常見的方法被推薦。①深呼吸，每天僅需幾分鐘，能幫助身心放松。②漸進(jìn)性肌肉放松則教你如何辨識(shí)和管理身體的緊張感。

除放松技巧外，還應(yīng)當(dāng)盡可能地保持良好的作息習(xí)慣和睡眠質(zhì)量。因?yàn)橐粋€(gè)健康的生活作息，尤其是高質(zhì)量的睡眠，是緩解壓力的關(guān)鍵。成人建議每晚睡眠7～9小時(shí)。高質(zhì)量的睡眠可以幫助我們的身體得到充分的休息，從而為第二天的工作和生活儲(chǔ)備能量。若你經(jīng)常失眠或早醒，建議采取一些助眠措施，如限制咖啡因和酒精攝入、晚上避免使用電子產(chǎn)品、嘗試一些放松技巧等。