緩解失眠障礙的有效方法(下篇)

陳景

在上篇中（請見2023年11期），我們結合常年失眠患者小李的案例，介紹了“重塑認知，解決對良好睡眠的認知誤區”“及時止損，篩選適合自己的調整方法”兩個方法，下篇中我們介紹另兩個方法。

放棄睡眠目標，調整生物鐘，感受睡眠是自然而然的過程，不需要刻意調整，當身心疲憊到臨界點時，自然就能倒頭就睡。同時，要感受短暫的睡眠，已經能迅速達到深度睡眠的程度，睡眠質量也是不錯的，進一步重塑對睡眠總時間的執著。

治療師：回到你自嘲“抗戰”的話題，你把調整睡眠比喻為戰爭，從心路歷程看，這個比喻很恰當。當你把“戰場”設置在入睡前時段，要么“戰斗”沒有結果，疲勞艱難入眠；要么在某時刻達成暫時的內心一致，想通并欣然入睡。

求助者：你說得很對。比如白天的某件事情我想通了，就入眠得比較快，睡眠質量比較好。

治療師：糾正一點，要繼續調整認知，不要把入眠快和睡眠質量好等同起來，記住每個個體對睡眠總時間的需求是不一樣的。由于長期的失眠障礙，導致生物鐘紊亂，上節治療中，梳理并保留了你經歷中適合你調整睡眠的部分方法，現在需要從源頭上調整策略，習得并掌握新的調整睡眠的實操方法。現在你再回憶一下，你每天睡前準備時，都在想什么。

求助者：我在想有什么方法可以快速入睡。

治療師：為什么不能如愿以償呢？

求助者：一是睡前雜念太多，想太多。二是很多方法起到反作用。

治療師：很好，前期的治療內容有一定的消化和理解。避免戰爭的最好方法是放棄戰爭，這對已確診為失眠障礙的患者是比較有效的。睡前準備階段，面對的雜念是想清楚才能入睡，入睡和想清楚捆綁在一起，一時半會無法調和。于是刻意地關注，逼著自己入睡。如何解綁？可以嘗試不對抗雜念，也就是反著來，當晚的目標是不讓自己睡，結合前期重塑對良好睡眠的認知，放棄對睡眠時長的執著，重新感受睡眠是自然而然的過程。

一是確定目標，當晚不讓自己睡，除非困到支撐不住的情況下。二是不上床，既然有雜念，就給自己時間思考，可以用筆記錄下來，除了不能做讓大腦興奮的事情外，看書，聽音樂，思考事情，都是可以的。三是當感受輕微困意時，始終記住確定的目標，不讓自己睡，堅持不上床，堅持做自己的事情，如此反復，在第四次有困意時，可以嘗試上床，該想的事情應該都想得差不多了，加之生理疲勞的因素，感受一下，是否能正常入眠。四是上床后，如果仍有雜念來襲，馬上下床，繼續按照前面的步驟，再來一回合。

一是時刻提醒自己當晚的目標，是反著來，不讓自己睡。二是不論幾點入睡，次日要按點起床。三是白天不要補覺。四是反復練習幾天，練習的周期要選近期沒有特別重要焦慮事件的時間段。

治療師：通過一周的調整，感覺怎么樣？

求助者：剛開始，堅持熬夜比較難受，幾個回合下來，慢慢找到倒頭就能入睡的感覺了。

治療師：很好，前期治療是綜合認知療法和行為療法，介入新的應對策略，

從目前反饋情況看，已經初步掌握了實操部分。接下來，要圍繞焦慮和輕度抑郁的問題做調整。這部分的問題，需要從源頭上進一步干預，后期會涉及，這次治療的主題是如何繞開它。

這里有一張圖，左邊的時間軸代表過去，右邊代表未來，人的部分代表現在，可以理解為睡前準備的當下，這個人此時在做什么。

求助者：我看到他舉著兩塊磚頭，很累，和我很像。一部分是過去發生的事情，一部分是未來可能發生的事情，都在睡前準備時來襲，有畫面感，有雜念，甩都甩不開。

治療師：總結的很好，你覺得該怎么辦呢？

求助者：應該把兩塊磚頭都扔掉，過去的事情已經發生了，接受現實。未來的事情，想也沒有用。

治療師：不完全對。過去的事情，可以反思，未來的事情，可以預判和謀劃，只是你習慣把他們集中在睡前準備這個時間段了，或許可以交給明天的自己來思考，這兩塊磚頭可以關注，但時機不對。可以理解為，該休息的時候，想事情。想著事情，卻又對抗著，也想著休息。

如何達到專注睡眠當下的狀態。你再看一下這張圖，談談你的理解。

求助者：我看到了，左邊這個人繼續舉著兩塊磚頭，但不是在睡眠準備期。中間的這個人，扔掉了磚頭，渾身輕松，這個時段應該是我前期反著來，調整生物鐘，到身心疲勞期的睡眠階段。右邊的這個人，在適當的未來，繼續思考我認為該思考的事情。

治療師：是的。接下來要做的事情，是理解調整策略的原理。即避免內心沖突，要么延遲入睡準備時間，讓阻止不了的雜念在原有的睡眠當下情境發生，要么讓雜念交給未來的自己來處理，在目前生物鐘調整過來后，會更容易些。后期的治療，會針對日常焦慮和輕度抑郁的部分進行調適，失眠障礙只是它們伴隨的軀體化癥狀，只是因先前應對策略不當，導致癥狀加重。

引起失眠障礙的誘因很多，心因性失眠患者很容易因為歸因不當，加之調整策略不當，導致新增了不同的疊加誘因，治療師在接診時，不要著急處理核心的焦慮部分，前期要把側重點放在化解繼發焦慮的部分，抽絲剝繭，理清思路，緩解軀體化癥狀，后期通過心理疏導幫助患者調整焦慮，進一步提高睡眠質量，效果更佳。