如何吃出“老來壽”？

｜ 文/童依麗

老年人由于消化吸收功能下降等原因對必需營養素的需求量更高。研究表明，我國老年人群認知功能障礙與多種營養素缺乏息息相關，經科學證實合理飲食、平衡營養是提高人體免疫能力、延緩衰老、延長壽命的重要措施之一。

蛋白質：蛋白質對老年人極為重要，每日按1.0～1.2g/kg體重供給，約占總能量的14%。如一個身高170cm的老年人，一般每天至少需要65g蛋白質。

脂肪：脂肪攝入量占總能量的20%～30%為宜，應保證單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的攝入，建議烹飪用油25～30克/天，大約3勺，脂肪攝入總量不超過50g/d。

碳水化合物：老年人碳水化合物攝入量占總能量的55%～65%為宜，建議主食需粗細結合，增加粗雜糧的攝入，比如燕麥、玉米、全麥、小米等。每天吃水果，不建議用果汁代替水果，榨汁的過程中會破壞膳食纖維和維生素，對老年人而言，切碎的蘋果營養價值比蘋果汁高。

礦物質：老年人鈣吸收能力明顯下降，我國規定老年人每日鈣推薦供給量為1000mg。每天飲用牛奶500ml或等量的奶制品是鈣的最好食物來源，另外也可以多吃一些高鈣海產品比如蝦皮，每天吃上10克蝦皮就可以補鈣100mg，此外老年人也是缺鐵性貧血的高危人群，可以1周攝入1～2次動物肝臟補鐵。

維生素：由于老年人體內的代謝和免疫能力下降，需要充足的維生素來促進代謝，比如維生素C具有抗氧化功效，可以幫助老年人對抗日漸增多的自由基，增強免疫力、延緩衰老。維生素A維持視覺功能并可以延緩控制癌前病變，維生素B1可以促進碳水化合物的吸收和代謝，維護神經系統健康。

六個原則活到“老來壽”

品種多樣、合理搭配。要保持各營養素之間的數量平衡，食物應多樣化，每周要吃到3種肉類，5～6種蔬菜和3種谷物。粗細搭配，適量攝入全谷物食物（全谷物食品或粗糧攝入量每日需保證50～150g），確保充足的糧谷類和薯類食物攝取量。常食魚、禽、蛋和瘦肉類，保障優質蛋白質供應平均。每日攝入不同種類肉類，同時要吃不少于3個拳頭大小的蔬菜或者水果，多吃深色的蔬菜、十字花科蔬菜（如大白菜等）。每日蔬菜的攝入推薦量為300～500g，其中深色蔬菜占1/2，水果的攝入推薦量為200～350g，種類要經常換，每天1～2杯奶，常吃大豆制品，這樣才能保證營養攝入充足。

粗細搭配、易于消化。食物做得爛一些、細一些、軟一些，粗糧細做，多采用煮、燉、蒸、熬等方法來制作，便于消化和吸收。進餐時要細嚼慢咽，進餐次數選擇三餐兩點制最佳，可以在上午和下午進行一次加餐。

清淡飲食。飲食以清淡最佳，每日烹調油食用量平均為25～30g，盡量選用多種植物油。少食腌制食品，每日食鹽攝入量不宜超過5g。

心情愉悅、鼓勵共同進餐。退休后生活節奏的改變會導致部分老年人心情抑郁進而食欲低下，因此，需要調整好心情，積極參與家庭、社交活動，也可以把烹飪美食作為一種興趣愛好，三兩朋友一起享受制作健康美食、分享美食的過程。

減少靜坐、適度運動。除了從吃的方面入手，老年人千萬不要因為體質減弱而忽視戶外運動，對于老年人來說，儲備肌肉就是儲備黃金。經常到室外走走，曬曬太陽，還能增加體內維生素D的合成，起到預防骨質疏松等疾病的作用。

定期體檢、適當補充營養。老年人群要養成定期到正規醫療機構進行體檢的好習慣。當膳食攝入營養不足時，可以適當選擇營養補充劑，存在營養不良或營養狀況風險的老年人，在臨床營養師或醫生建議指導下，選用適合的特殊醫學用途配方食品。切忌輕信夸大某些健康作用的保健品宣傳廣告，不要將保健品當作藥品。