如何獲得有效的肌肉力量？

孫奇 丁瀾

體能教練，北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)碩士，國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)、2016年里約奧運(yùn)會(huì)身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)成員，現(xiàn)就職于山西省體育科學(xué)研究所，原國家羽毛球隊(duì)運(yùn)動(dòng)員林丹專職體能教練，北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

人們的日常生活或體育運(yùn)動(dòng)等都是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)參與下實(shí)現(xiàn)的肌肉活動(dòng)，人體活動(dòng)離不開肌肉的收縮，它維持著人類的生活能力。當(dāng)人體從事體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要特殊的肌肉力量，而肌肉力量是通過有效的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練獲得的。

力量是人體身體素質(zhì)的一種表現(xiàn)形式，是人體或身體某部分肌肉收縮和舒張時(shí)克服阻力的能力。而力量訓(xùn)練則是通過一定次數(shù)或組數(shù)有節(jié)奏的練習(xí)，達(dá)到改善單塊肌肉和整個(gè)肌肉群的力量、耐力和形狀的運(yùn)動(dòng)方式。爆發(fā)力是指在最短時(shí)間內(nèi)人體克服阻力、移動(dòng)到盡可能遠(yuǎn)的距離的力，發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和縮短工作時(shí)間。訓(xùn)練初始階段，以小負(fù)荷的快速運(yùn)動(dòng)為主，在不降低速度的前提下，逐步增大負(fù)荷，提高肌肉收縮力量。

功能性力量訓(xùn)練主要指以提高全身肌肉整體工作能力和效率為目的，強(qiáng)調(diào)脊柱力量和關(guān)節(jié)周圍小肌肉群的穩(wěn)定輔助作用。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練專注于孤立的肌肉或肌肉群，在力量增加的同時(shí)，肌肉體積也隨之增大，這樣帶來的后果是肌肉的彈性喪失。功能性力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練最大的區(qū)別在于，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練只關(guān)注于發(fā)展某一肌肉的功能，卻忽視了運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)即動(dòng)作，而功能性力量訓(xùn)練正是通過練習(xí)動(dòng)作來發(fā)展肌肉力量，它是在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上形成的，針對(duì)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練的不足而進(jìn)行的較為全面、系統(tǒng)的科學(xué)訓(xùn)練。

主要發(fā)展斜方肌和三角肌中束。

6至8個(gè)為一組，每次做3至5組。

1、起始姿勢：直立姿正常站位，雙手正握啞鈴，手臂自然垂于體前，手肘微屈。

2、兩肩后縮，肘關(guān)節(jié)上提，垂直向上拉起啞鈴至胸部高度。

3、回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)，整個(gè)過程中保持肩胛骨內(nèi)收，挺胸直背，腹部收緊。（圖1、圖2）

主要發(fā)展斜方肌、三角肌、肩袖肌群和上中背部肌群等。

6至8個(gè)為一組，每次做3至5組。

1、 起始姿勢：俯身姿站立，雙手直握啞鈴，自然下垂于體前，保持背部平直。

2、 肩胛骨內(nèi)收，手臂向身體兩側(cè)抬起，至與肩部呈一條直線。

3、 放下啞鈴，回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

在這個(gè)過程當(dāng)中，要保持挺胸直背、腹部收緊、手肘微屈，身體不要晃動(dòng)，肩胛骨內(nèi)收，帶動(dòng)手臂后拉完成動(dòng)作。（圖3至圖6）

提高動(dòng)力鏈能量傳遞效率，提升全面爆發(fā)力和力量，主要發(fā)展斜方肌、三角肌、臀大肌、股四頭肌和腘繩肌等。

6至8個(gè)為一組，每次做3至5組。

1、起始姿勢：直立姿正常站位，雙手直握啞鈴置于肩上耳側(cè)，距離與肩同寬。

2、保持手臂姿勢不變，屈下蹲至大腿與地面平行。

3、伸站起，同時(shí)將啞鈴?fù)婆e過頭頂至手臂伸直。

整個(gè)過程保持挺胸直背、腹部收緊，下蹲時(shí)，重心保持在腳跟，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖或者內(nèi)扣，在推舉過程中保持肩胛骨內(nèi)收。（圖7至圖9）

主要發(fā)展背闊肌、大圓肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、肱二頭肌、臀大肌、股二頭肌等。

6至8個(gè)為一組，每次做3至5組。

動(dòng)作要求

1、 起始姿勢：俯身姿站立，左腿抬起后伸與身體呈一條直線，雙手直握啞鈴，自然垂于肩部正下方。

2、 雙側(cè)肩胛骨內(nèi)收，屈臂抬肘，將啞鈴豎直上提至腹部高度；

放下啞鈴，回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)，換至對(duì)側(cè)。（圖10、圖11）

主要發(fā)展斜方肌、背闊肌、三角肌后束、菱形肌和肱二頭肌等。

6至8個(gè)為一組，每次做3至5組。

1、起始姿勢：俯身姿站立，雙手正握啞鈴，自然懸垂于肩部正下方，保持背部平直。

2、左側(cè)肩胛骨內(nèi)收，屈臂抬時(shí)，前臂外旋將啞鈴豎直上提至腹部高度，掌心向內(nèi)。

3、放下啞鈴，回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)，換至對(duì)側(cè)。（圖12、圖13）

主要發(fā)展斜方肌、背闊肌、三角肌后束、菱形肌和肱二頭肌等。

6至8個(gè)為一組，每次做3至5組。

1、 起始姿勢：運(yùn)動(dòng)姿站立，右手叉腰，左手正握啞鈴，自然懸垂于肩部正下方。

2、 左側(cè)肩胛骨內(nèi)收，屈臂抬時(shí)，前臂外旋將啞鈴上提至上腹部高度，同時(shí)保持腰部不動(dòng)，上背部向左旋轉(zhuǎn)至最大幅度。

3、放下啞鈴，回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)，換至對(duì)側(cè)。（圖14、圖15）