擺脫手機(jī)大腦

游星

我們已經(jīng)進(jìn)入了一個(gè)只要睜開眼就不得不和手機(jī)打交道的時(shí)代。以手機(jī)、平板電腦等為代表的移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)設(shè)備如今不只是我們的日常溝通和娛樂(lè)的工具，也逐漸在學(xué)習(xí)和工作領(lǐng)域取代了原本實(shí)體書籍和網(wǎng)頁(yè)端的作用。我們的生活被越來(lái)越多的手機(jī)應(yīng)用程序所接管，手機(jī)已經(jīng)搖身一變，成了人類不折不扣的“第二大腦”。我們已經(jīng)很難想象沒(méi)有手機(jī)的生活該怎樣度過(guò)，而事實(shí)上移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)直到2011年才有了跨越式的發(fā)展，距今也不過(guò)十幾年。

當(dāng)手機(jī)給我們推送今日屏幕使用時(shí)間時(shí)，我們往往會(huì)感到十分驚訝：“今天我沒(méi)怎么刷手機(jī)，為什么屏幕使用時(shí)間有5小時(shí)？”不妨簡(jiǎn)單算一筆賬，除去睡眠、吃飯、通勤以及學(xué)習(xí)工作的時(shí)間之外，這5個(gè)小時(shí)幾乎是我們空閑時(shí)間的全部——手機(jī)在不知不覺(jué)間偷走了我們所有的休息時(shí)間，而我們?cè)究梢杂眠@幾個(gè)小時(shí)讀讀書、看看電影、做做運(yùn)動(dòng)、與朋友見(jiàn)面聊聊天。然而這些過(guò)去的“休閑”活動(dòng)，現(xiàn)在完全抵不過(guò)手機(jī)的吸引力。手機(jī)到底有什么魔力，能夠讓我們不停地一刷再刷？

科學(xué)研究表明，這可能要?dú)w咎于我們的大腦。

與自然界其他生物相比，人類進(jìn)化的歷史不過(guò)數(shù)百萬(wàn)年，從結(jié)構(gòu)上說(shuō)，我們的大腦跟一萬(wàn)年前的原始人類相比并沒(méi)有太大差別，但我們面臨的生存環(huán)境卻發(fā)生了天翻地覆的變化。瑞典首席心理健康專家安德斯·漢森（Anders Hansen）將腦科學(xué)、人類進(jìn)化與心理學(xué)聯(lián)系起來(lái)，提出了一個(gè)或許會(huì)讓人感到悲觀的論點(diǎn)——“人類的大腦無(wú)法適應(yīng)數(shù)碼時(shí)代”。

人類的大腦還停留在一萬(wàn)年前，遠(yuǎn)古時(shí)代我們的祖先最基本的需求是生存，原始人類需要找到食物填飽肚子、保持體溫、再尋覓一處較為安全的環(huán)境用于休息和恢復(fù)體力，因此人類的大腦被訓(xùn)練成了極其警覺(jué)的模式，會(huì)時(shí)刻注意觀察身邊環(huán)境，以躲避危險(xiǎn)。到了今天，即便我們不必面對(duì)跟我們的祖先一樣危機(jī)四伏的生存環(huán)境，但在面對(duì)壓力的威脅時(shí)，我們同樣會(huì)啟動(dòng)從他們那里繼承來(lái)的壓力應(yīng)對(duì)機(jī)制。

打個(gè)比方，當(dāng)我們?cè)诔袚?dān)一項(xiàng)重要任務(wù)，且若實(shí)現(xiàn)不了績(jī)效目標(biāo)將面臨被解雇的風(fēng)險(xiǎn)時(shí)，所感受到的壓力跟我們祖先面對(duì)野獸的威脅時(shí)本質(zhì)上并無(wú)不同。此時(shí)掌管壓力應(yīng)對(duì)機(jī)制的杏仁核就會(huì)被激活，下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸）開始運(yùn)轉(zhuǎn)，這種機(jī)制會(huì)捕捉到危險(xiǎn)，有絲毫的風(fēng)吹草動(dòng)就會(huì)對(duì)我們示警。我們的大腦事實(shí)上無(wú)法分辨想象中的危險(xiǎn)和實(shí)際的危險(xiǎn)，這是我們?yōu)檫M(jìn)化付出的“代價(jià)”。

在這種壓力應(yīng)對(duì)機(jī)制的作用下，大腦會(huì)分泌多巴胺來(lái)啟動(dòng)一套獎(jiǎng)賞機(jī)制，影響我們的注意力分配。多巴胺一直被視作一種快樂(lè)因子，但它并不能直接刺激我們產(chǎn)生愉快、欣悅的情感，而是決定了我們的注意力分配。在遠(yuǎn)古時(shí)代，多巴胺分泌更旺盛的人類會(huì)更有好奇心和探索精神，這會(huì)促使他們對(duì)尋找更多的生存物資感興趣，對(duì)生存環(huán)境更加警惕，從而獲得更多的能量，規(guī)避無(wú)處不在的危險(xiǎn)。

這套多巴胺的獎(jiǎng)賞機(jī)制被一代代傳下來(lái)，我們天生就會(huì)被能促使我們分泌多巴胺的事物所吸引。一成不變的東西引發(fā)不了我們的興趣，我們的關(guān)注點(diǎn)總是在那些瞬息變化的事物上，這就解釋了為什么我們會(huì)對(duì)手機(jī)的推送以及刷新社交媒體上的信息流欲罷不能，因?yàn)檫@種信息的快速迭代會(huì)刺激多巴胺的分泌，吸引我們的注意力。這種體驗(yàn)與我們祖先采集食物時(shí)，不斷爬到一棵又一棵樹上查看是否有成熟的水果能采摘時(shí)相類似。多巴胺本質(zhì)上并不帶來(lái)真正的、深層次的愉悅，不停刷新手機(jī)對(duì)我們來(lái)說(shuō)只是一次又一次極短時(shí)間內(nèi)多巴胺刺激的集合，我們往往不會(huì)點(diǎn)進(jìn)去每條推送或者新聞細(xì)看，甚至不會(huì)記得我們到底刷到了哪些信息，但下一次手機(jī)發(fā)來(lái)推送信息時(shí)，我們卻又忍不住拿起了手機(jī)。

絕大多數(shù)人都認(rèn)同這一說(shuō)法——手機(jī)成癮會(huì)對(duì)我們的身心健康造成影響。但我們的認(rèn)知通常局限在手機(jī)會(huì)侵占時(shí)間的表象上，至于手機(jī)到底在哪些方面影響了我們生理健康和心理健康，且這種影響到底到了何種程度，我們的認(rèn)知卻不甚了了。事實(shí)上，手機(jī)偷走的絕不僅僅是時(shí)間。

對(duì)手機(jī)的依賴會(huì)影響我們的睡眠，這幾乎成了公認(rèn)的觀點(diǎn)。睡前玩手機(jī)會(huì)讓大腦在多巴胺的刺激下保持興奮狀態(tài)，推遲入睡時(shí)間。一項(xiàng)研究表明，志愿者哪怕并未在睡前玩手機(jī)，僅僅是把手機(jī)放在臥室里，都比未曾把手機(jī)帶進(jìn)臥室里的志愿者睡眠時(shí)長(zhǎng)要短。同時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間面對(duì)手機(jī)電子屏幕的藍(lán)光也會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量造成負(fù)面影響。一項(xiàng)發(fā)表于《美國(guó)科學(xué)院院刊（PNAS）》的研究以電子書為例，分析了夜晚藍(lán)光對(duì)睡眠的影響，該研究指出過(guò)去幾十年間人均睡眠時(shí)長(zhǎng)和睡眠質(zhì)量都在不斷下降，引發(fā)了諸多公共健康問(wèn)題。另一份來(lái)自于俄勒岡州立大學(xué)的研究表明，過(guò)多接觸發(fā)光二極管（LED）會(huì)帶來(lái)過(guò)量藍(lán)光暴露的潛在風(fēng)險(xiǎn)。自然光對(duì)保持正常的人體晝夜節(jié)律至關(guān)重要，大腦活動(dòng)、激素分泌和細(xì)胞增殖都受此影響，這些生理變化進(jìn)一步影響人體諸如飲食和睡眠等行為。一直暴露在藍(lán)光下，會(huì)對(duì)大腦及運(yùn)動(dòng)能力產(chǎn)生破壞性的影響。影響基礎(chǔ)細(xì)胞功能，從而加速衰老，并且這種影響與年齡相關(guān)。在相同藍(lán)光暴露時(shí)間下，年齡越大者，受藍(lán)光的損傷也會(huì)越大。過(guò)度的藍(lán)光暴露還跟負(fù)面情緒有關(guān)，中科大團(tuán)隊(duì)發(fā)表于《自然-神經(jīng)科學(xué)（Nature Neuroscience）》上的研究指出，增加夜間的藍(lán)光光照會(huì)影響大腦特定的神經(jīng)環(huán)路，從而引起抑郁相關(guān)的癥狀。

英國(guó)著名演化生物學(xué)家理查德·道金斯（Richard Dawkins）曾說(shuō)：“我們身處如此陌生的環(huán)境，精神狀態(tài)卻沒(méi)有比現(xiàn)在更糟糕，這也真夠讓人吃驚的。”對(duì)手機(jī)的依賴會(huì)導(dǎo)致我們的焦慮、抑郁、低自尊、自戀、缺乏同理心和共情能力等諸多心理問(wèn)題。

我們經(jīng)常看到，朋友聚會(huì)時(shí)大家往往在自顧自玩手機(jī)，隔幾分鐘就要拿出手機(jī)看一眼，如果出門發(fā)現(xiàn)忘帶手機(jī)，更是會(huì)造成內(nèi)心極大的焦慮和恐慌。當(dāng)我們接收消息、獲得點(diǎn)贊或者收到電子郵件時(shí)，大腦釋放多巴胺，為了追求這種愉悅感，我們不自覺(jué)就陷入了對(duì)手機(jī)的沉迷，似乎擔(dān)心一旦不看手機(jī)就會(huì)錯(cuò)過(guò)什么重要的消息，必須不停翻看手機(jī)來(lái)確認(rèn)——“錯(cuò)失恐懼癥（Fear Of Missing Out， FOMO）”描述的就是這種狀態(tài)。

有時(shí)我們?yōu)榱藴p少自己看手機(jī)的次數(shù)，會(huì)將手機(jī)調(diào)成靜音模式，但賓夕法尼亞州立大學(xué)的一項(xiàng)研究卻指出，調(diào)成靜音可能還不如讓手機(jī)處于震動(dòng)或響鈴模式，因?yàn)殪o音模式下我們查看手機(jī)的次數(shù)要多得多。從屏幕使用時(shí)間來(lái)看，靜音模式的志愿者在社交媒體上花費(fèi)的時(shí)間是最多的，尤其是本身就具有FOMO癥狀的人群，情況會(huì)更加嚴(yán)重。也有研究表明，哪怕克制自己不看手機(jī)，只要意識(shí)到同一空間內(nèi)有手機(jī)的存在，或者有人可能會(huì)給我們發(fā)送消息，那我們的注意力就會(huì)被分散，認(rèn)知能力、記憶能力和工作效率都會(huì)下降，并不比我們隔幾分鐘看一下手機(jī)時(shí)好。

牛津大學(xué)進(jìn)化心理學(xué)家羅賓·鄧巴（Robin Dunbar）的研究表明，人一生中具備和大約150個(gè)人建立關(guān)系的能力，這個(gè)數(shù)字被稱為“鄧巴數(shù)”（Dunbar's number）。遠(yuǎn)古時(shí)代，我們的祖先生活的部落人數(shù)上限通常也是150人，但手機(jī)卻能讓我們足不出戶，窺探到世界上成千上萬(wàn)陌生人的生活。經(jīng)過(guò)社交平臺(tái)的傳播，我們所能接觸到的生活邊界被拓寬，平臺(tái)所展現(xiàn)的生活和現(xiàn)實(shí)生活的落差很容易引發(fā)嫉妒情緒，尤其是對(duì)多巴胺分泌尤為旺盛的青少年來(lái)說(shuō)，他們更容易在社交網(wǎng)絡(luò)上感受到低自尊和壓抑的情緒。更令人擔(dān)心的發(fā)展是，沉迷手機(jī)的青少年會(huì)過(guò)度關(guān)注自我表達(dá)，并且為自己打造未必真實(shí)的互聯(lián)網(wǎng)人設(shè)，以致于長(zhǎng)期處于認(rèn)知失調(diào)的狀態(tài)，侵蝕他們的共情能力和換位思考能力。

要擺脫手機(jī)成癮對(duì)身心健康的影響，是不是必須要把手機(jī)遠(yuǎn)遠(yuǎn)丟開？

然而，在當(dāng)前的時(shí)代，完全拒絕使用手機(jī)幾乎是不可能的。手機(jī)確實(shí)能夠?yàn)槲覀兊娜粘Ｉ钐峁┍憷欢覀儽仨毭鞔_的事實(shí)是，技術(shù)進(jìn)步應(yīng)該是為人類服務(wù)，而不是逼迫我們?nèi)ミm應(yīng)技術(shù)的發(fā)展，甚至付出損害健康與自由的代價(jià)。在這個(gè)被移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)逐漸把控的世界，手機(jī)就是我們的船只，我們有必要掌握一些在信息的汪洋大海里穿行的技巧。

首先，我們必須有意識(shí)地控制手機(jī)的使用時(shí)間。通過(guò)記錄手機(jī)屏幕或者應(yīng)用程序的使用時(shí)間，我們可以直觀感受到手機(jī)到底偷走了我們多少時(shí)間。當(dāng)然，如果我們發(fā)現(xiàn)自己每天在手機(jī)上花了太多時(shí)間時(shí)，也不必感到羞恥或者沮喪，要知道那些社交媒體平臺(tái)和購(gòu)物網(wǎng)站可是花費(fèi)了巨大的金額、邀請(qǐng)了最頂尖的專家團(tuán)體來(lái)爭(zhēng)奪我們的注意力的。

此外，我們不必把所有事情都托付給手機(jī)，使用傳統(tǒng)的紙筆、手表和鬧鐘等工具，都可以減少手機(jī)的使用頻次。可以嘗試每天關(guān)機(jī)一段時(shí)間，并且告知身邊人盡量不要在這段時(shí)間給你發(fā)消息。我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，隔絕兩個(gè)小時(shí)的短訊通信通常不會(huì)對(duì)生活造成多大的影響。我們可以設(shè)置一個(gè)專門的查收信息，比如間隔兩個(gè)小時(shí)，我們可以花幾分鐘回復(fù)一下非重要的消息。如果有可能，我們甚至可以嘗試在睡覺(jué)前把手機(jī)送出臥室。

人類主要依靠社會(huì)互動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)身體和心理健康，但社交媒體的出現(xiàn)取代了面對(duì)面的交流溝通。英國(guó)斯旺西大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)進(jìn)行了一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究，發(fā)現(xiàn)每天減少15分鐘社交媒體的使用時(shí)間，就可以顯著改善人的整體健康和免疫功能，同時(shí)減輕孤獨(dú)和抑郁程度。德國(guó)漢堡大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，線下面對(duì)面的交流可以給人帶來(lái)更多的快樂(lè)，所有參與的志愿者都感覺(jué)這類社交比在網(wǎng)絡(luò)上發(fā)虛擬信息要強(qiáng)很多。在和朋友們相處時(shí)，我們可以將手機(jī)放到比較遠(yuǎn)的地方，專注享受相伴的時(shí)光。

運(yùn)動(dòng)對(duì)擺脫“手機(jī)腦”非常有幫助。身體活動(dòng)幫助我們釋放壓力、提升注意力，一切活動(dòng)都對(duì)我們大腦有益，并且強(qiáng)制我們?cè)谝欢螘r(shí)間內(nèi)遠(yuǎn)離手機(jī)。每周運(yùn)動(dòng)3次，每次45分鐘，運(yùn)動(dòng)到心率上升的狀態(tài)最好，哪怕是普通的散步，也比我們躺在沙發(fā)上玩手機(jī)游戲要強(qiáng)。

至于那些用盡手段想要蠶食我們注意力的網(wǎng)絡(luò)社交平臺(tái)，我們應(yīng)該將其視作溝通的工具，通過(guò)使用時(shí)間提示、分組關(guān)注、歷史列表等，只關(guān)注我們想要多多溝通交流的人，而不是無(wú)止境地刷新時(shí)間線。有必要時(shí)，我們甚至可以嘗試將移動(dòng)端的程序卸載，只在電腦端使用。盡管越來(lái)越多的社交媒體在潛移默化中強(qiáng)迫我們必須轉(zhuǎn)移到移動(dòng)端，但主動(dòng)跟熱門搜索和“你可能感興趣”保持一定的距離，可能會(huì)為我們保留一點(diǎn)為數(shù)不多的選擇權(quán)。