手夠后背費(fèi)勁的人，練四個(gè)動(dòng)作改善

手夠不到后背，不是因?yàn)槭侄?/p>

背手受限，簡(jiǎn)單來說就是嘗試將手放到背后時(shí)，手無法達(dá)到預(yù)期的位置或范圍。背手動(dòng)作涉及肩關(guān)節(jié)的后伸、內(nèi)旋、內(nèi)收以及肘關(guān)節(jié)的屈曲。正常情況下做背手動(dòng)作時(shí)，手應(yīng)當(dāng)能輕松地從腰部后面向上移動(dòng)至肩胛骨間，且不會(huì)引起疼痛或不適。肩部異常通常是背手受限的根源，具體而言有4種情況：

肩胛骨位置不正：如肩胛骨前傾或上提等，可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限。

肩峰撞擊綜合征：進(jìn)行肩關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)，肱骨與肩峰的異常接觸可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)疼痛和活動(dòng)受限，從而影響背手動(dòng)作。

肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋活動(dòng)度受限：岡下肌和小圓肌等肌肉的緊張或粘連會(huì)限制肱骨頭的活動(dòng)，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋活動(dòng)度受限，進(jìn)而無法完成背手動(dòng)作。

肩胛下肌的功能障礙或肌力不足：肩胛下肌功能障礙或肌力不足可能導(dǎo)致肩胛骨運(yùn)動(dòng)靈活性不足，從而導(dǎo)致背手受限。

兩個(gè)方法自測(cè)背手受限

如何判斷自己背手受限？

手摸背部：觀察手能否觸碰到肩胛骨，若無法觸碰，可能是背手受限。

離背實(shí)驗(yàn)檢查：將手背貼于下背部，嘗試將手抬離背部，若無法抬離，則提示肩胛下肌功能障礙，這也是部分人無法完成背手動(dòng)作的原因。

練4個(gè)動(dòng)作改善肩部靈活性

牽拉胸肌：靠近門框站立，將左手肘抬至肩膀高度，肘關(guān)節(jié)屈曲約90度，手掌貼于門框上；右腿向前邁出并屈膝，左腿向后伸直，上半身稍向右轉(zhuǎn)，至胸肌產(chǎn)生牽拉感；保持該姿勢(shì)30秒，隨后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作；每側(cè)練習(xí)3～5次。

岡下肌拉伸：站立或坐姿，右手臂向前伸直，隨后向內(nèi)收回前臂，使肘關(guān)節(jié)屈曲90度；左手抓住右手肘略上的位置，使左前臂在右前臂上方；右手臂完全放松，手肘位置保持不變，左手肘下壓右前臂，拉伸此處肌肉5～10秒；隨后，右前臂向上發(fā)力，與左手肘產(chǎn)生對(duì)抗感，保持5～10秒后放松；重復(fù)3～5次。

肩胛下肌訓(xùn)練：站立或坐姿，彈力帶一端固定在身后的門把手或柱子上，與肩同高，另一端由左手握住上半身直立，左手向左水平舉起，隨后左前臂向上旋轉(zhuǎn)，使肘關(guān)節(jié)屈曲90度，掌心朝前，左手肘位置保持不變，吐氣時(shí)左前臂下壓約45～90度，吸氣時(shí)回到豎直狀態(tài)；重復(fù)12～15次為一組，練習(xí)3組。

俯臥畫圈：俯臥，雙腳分開與肩同寬，雙手向后方伸直，放在臀部?jī)蓚?cè)，掌心朝上；雙臂向兩側(cè)打開再伸向頭頂，軌跡形似畫圓，直到雙手在頭頂相碰、掌心相對(duì)；隨后反向畫圓回到最初姿勢(shì)；重復(fù)12～15次為一組，練習(xí)3組。