短跑運動員合理膳食營養研究

摘 要：短跑運動作為一項考驗運動員爆發力和速度的無氧運動，不僅要求運動員具備良好的技戰術水平，還需要具備良好的體能素質。科學合理的膳食營養對于短跑運動員的身體健康以及訓練競賽至關重要。本文基于短跑運動員的基本特點，分析其訓練競賽過程中的能量代謝需求，針對性地為短跑運動員提出了合理膳食的建議。

關鍵詞：短跑；運動員；膳食營養；能量代謝

Study on the Reasonable Dietary Nutrition for Sprinters

LI Wenhao

（School of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250358， China）

Abstract： As an anaerobic sport that tests the explosive power and speed of athletes， sprinting not only requires athletes to have good technical and tactical skills， but also requires good physical fitness. Scientific and reasonable dietary nutrition is crucial for the physical health and training competition of sprinters. This article is based on the basic characteristics of sprinters， analyzes their energy metabolism needs during training and competition， and puts forward targeted suggestions for sprinters on a reasonable diet.

Keywords： sprint; athletes; dietary nutrition; energy metabolism

短跑是田徑徑賽項目中一項集速度、爆發、敏捷、力量為一體，以磷酸原系統和糖酵解系統供能為主的無氧運動[1]。短跑是能夠向人們充分展示運動員運動能力的體育項目，一般包括60 m跑、100 m跑、200 m跑、4×100 m接力等幾項。這些項目都是要求人體在短時間內發揮出最大的體能，在田徑跑道上跑完規定的距離，并以最先跑完者為獲勝者的項目。高強度的訓練對于短跑運動員的體能水平、身體狀態以及神經系統都提出了高要求。因此，結合短跑運動員的訓練水平與訓練消耗對其膳食營養進行合理搭配有助于增強體質，緩解訓練和賽后的疲勞，提高運動表現，展示出更好的競技狀態，從而獲取更加優異的競賽成績。

1 短跑類運動的基本特點

短跑是一個強調速度、體能、爆發、技術的競技類項目，短跑類項目需要運動員在短時間內全力沖刺，在規定的距離內完成比賽。短跑運動員需要具備極高的速度以及在跑動過程中維持速度的能力，運動員從聽到指令槍聲由靜止狀態到快速移動需要肌肉的爆發能力，這不僅需要具備充沛的體能，良好的身體素質以及自身肌肉的控制能力，還需要具備出色的技術技巧。因此，為了在短跑比賽中獲得優異的成績，運動員不僅需要高強度的訓練，而且要嚴格把控日常飲食以及營養攝入。

2 短跑運動員訓練和比賽所需的營養物質

2.1 蛋白質的補充

短跑運動高強度的訓練和比賽，容易引起肌肉疲勞，還可能會對肌肉纖維造成損傷。蛋白質對于肌肉的恢復和建設非常重要，能夠賦予肌肉更好的彈性和力量，并且蛋白質的水解物、酶解物有益于骨骼健康[2]。因此，根據訓練的強度以及能量消耗，運動員需要攝入充足的、高質量的蛋白質，如牛肉、雞胸肉、魚、豆類和蛋類等蛋白質以維持身體的優異狀態。

2.2 碳水化合物的補充

碳水化合物是人體的主要能量來源，碳水化合物能夠在人體內分解成葡萄糖，為大腦的運轉和肌肉提供能量。短跑運動員在持續的高強度訓練中，必然會分泌大量的汗液，充足的碳水化合物能夠更好地保障運動員的持久運動能力。適宜的攝入碳水化合物可以增加肌肉中糖原的儲存量，降低運動過程中糖原耗盡的風險，避免糖原消耗導致的運動能力顯著下降[3]。訓練或比賽后補充碳水化合物，可以迅速補充肌肉糖原，有助于加快疲勞恢復的過程。短跑運動員應該根據自身的訓練強度和身體狀況合理攝入優質碳水化合物，如燕麥、全麥面包、水果、帶殼的谷物等食物。

2.3 水分和電解質的補充

短跑類項目的訓練不僅要有短距離的爆發訓練，而且會通過中長跑來練習運動員的肌肉耐力，在這期間運動員的身體會排出大量汗液。運動員排出汗液時會丟失大量鈉離子[4]，以及鉀、鈣等離子，可能會導致肌肉痙攣現象的發生。補充電解質對于維持人體的液體平衡以及肌肉神經系統的調節至關重要，因此短跑運動員在運動后應當根據個體的體質和運動強度適量飲用含有電解質的運動飲料或者攝入含有鉀離子（香蕉）、鈉離子（鹽）等可以補充流失離子的食物，有效幫助身體恢復。

2.4 健康脂肪的攝入

雖然短跑類項目主要依賴于碳水化合物轉化的糖原作為能量來源，但脂肪也是人體內重要的儲能物質。在長時間的持續訓練過程中，人體內的脂肪也會參與能量供應，因此脂肪是競技運動員在運動過程中必需攝取的能量物質之一[5]。脂肪對于人體還有保溫功效，冬季在室外訓練或比賽時，可以幫助運動員維持體溫。運動員適量攝入健康脂肪可以增加飽腹感，避免過度攝入碳水化合物引起體重變化，從而保持飲食均衡。因此，短跑運動員應該選擇攝入富含不飽和脂肪酸的食物，如魚類（鮭魚、鰻魚）、堅果、牛油果等。

2.5 維生素和礦物質的補充

短跑運動員需要充足的營養和能量補充支持高強度的訓練和比賽。因此，運動員應該通過均衡飲食攝入人體所需的維生素和礦物質。例如，適量攝入鈣和維生素D可以預防骨折和骨質疏松，對于人體骨骼健康至關重要[6]；適量攝入鎂有助于減少抽筋和肌肉疲勞現象；適量攝入鋅有助于增強傷口的愈合作用以及免疫功能；攝入富含鐵質的食物可以預防貧血，保證足夠的氧氣供應到肌肉。但值得注意的是，維生素和礦物質應該在醫生的指導下服用，避免過量補充對身體造成傷害。

總的來說，短跑運動員應該遵循均衡的飲食規律，確保足夠的營養來支持他們高強度的訓練和競技表現。同時，食物的攝取時機也很關鍵，比如訓練后盡早補充營養有助于身體快速恢復。

3 短跑運動員膳食不合理的原因分析

3.1 飲食營養不均衡

有些短跑運動員可能對膳食營養的重要性沒有明確的認識，缺乏有關飲食營養的知識。個別運動員可能存在挑食和偏食的習慣，喜歡吃高熱量、低營養價值的食物。一些高糖、高脂肪的食物，盡管能夠為人體提供能量，但其營養價值較低，容易引起人體肥胖，對運動員的體型有較大的影響；過量攝入某一種食物而導致其他食物的攝取不足可能會引起身體不適；缺乏水果、蔬菜的攝入可能會引起體內維生素和礦物質的缺乏而影響身體健康。

3.2 飲食習慣不良

一些運動員可能會挑食、暴飲暴食，甚至為了達到身體的最佳狀態使用極端的節食手段來控制體重，過分關注熱量的攝入而忽略了整體營養平衡。繁重的訓練日程可能會導致運動員沒有足夠的時間去規劃營養膳食。運動員需要注意餐食與訓練和比賽的間隔時間。例如，飯后馬上訓練可能會影響腸胃消化，空腹訓練可能會消耗體內的糖原儲備，也會影響訓練效果。

3.3 缺乏專業指導

一些短跑運動員缺乏膳食搭配知識，對于攝入的食物難以保證營養均衡，可能會食用一些含有過多加工成分的食物，影響身體健康。補充劑作為訓練飲食的輔助用品，雖然在某些情況下給運動員提供了便利，但過量或者錯誤使用不利于長期的營養平衡。短跑運動員應該定期評估自己的飲食習慣，根據自己的身體特點和訓練強度，結合專業的理論知識，制訂并執行科學的飲食計劃。

4 短跑運動員合理膳食的建議

4.1 加強對教練員和運動員營養知識的宣傳教育

對教練員和運動員宣傳教育膳食營養的知識，有助于培養合理膳食的意識，培養良好的飲食習慣，保證攝入食物的多樣性，維持人體營養平衡。例如，短跑運動員的膳食應該注重能量密度高，可以快速釋放能量為人體供能，有助于幫助人體疲勞恢復的食物，包括高質量碳水化合物、優質蛋白、健康脂肪、豐富的瓜果蔬菜，盡量避免食用高脂食品、多加工食品、空熱量食物等。通過舉辦講座和研討會，分享營養科普書籍或視頻，分享優秀運動員成功利用科學營養策略保持訓練狀態提高競技成績的典型案例，可以幫助教練員和運動員理解營養搭配對于競技表現的重要性，提升他們合理膳食管理方面的能力。

4.2 科學制定合理膳食的方案

短跑運動員日復一日的高強度訓練，并且對于爆發力和速度有著極高的要求，這就需要充足的能量供應。短跑訓練和比賽過程中可能會對肌肉纖維造成損傷，通過合理膳食攝取高質量蛋白質可以幫助身體更快的恢復，避免過度疲勞和傷害。合理的膳食搭配可以提高運動員的身體狀況，維持一個健康的體重和體脂比例，同時也有助于集中注意力和保持情緒穩定性，可以提高運動表現和競賽成績。

4.3 優化短跑運動員的營養結構

①保證碳水化合物的攝入。碳水化合物是人體主要的能量來源，在訓練前后攝入復合型碳水化合物可以提供穩定而持久的能量以及促進身體恢復。②增加蛋白質的攝入量。蛋白質在人體內的主要作用是促進肌肉生長和恢復，短跑運動員應確保每日攝取充足的蛋白質。例如，雞胸肉、魚、蛋、豆類等都是優質蛋白源。③攝取健康脂肪。盡管短跑運動員對于脂肪的需求量較少，但健康脂肪對于激素生成和細胞生長至關重要，在長時間的訓練過程中脂肪也會為人體提供能量，可選用堅果類、魚油等食物。④保證水分和電解質攝入。短跑過程中運動員容易大量出汗，因此需要攝入充足的水分，在訓練后要補充人體所需的電解質，可以攝入含有鉀、鈉離子的運動功能飲料或者新鮮的水果。⑤確保攝入足夠的維生素和礦物質。例如，鈣、鐵、維生素D等可以支持人體的骨骼健康和維護免疫系統。均衡健康的飲食能夠提供足夠的能量供給，使運動員保持充足的體力和耐力，可以采取多餐少食的方法合理分配一天的飲食攝入[7]。

4.4 尊重短跑運動員的個體差異

每個短跑運動員的生理狀況和訓練強度等都存在差異，因此需要根據個體差異制定針對性的飲食方案。處在生長發育階段的青少年運動員消耗的能量比成年運動員更多，增加優質蛋白的攝入有助于其肌肉發展，在三餐之間也可以為其增加健康的零食，保持穩定的能量攝入。對于不同短跑項目的運動員，膳食結構也有不同的選擇，100 m項目是短時、高強度的爆發運動，應更多攝入快速提供能量的食物；200 m和400 m項目更加需要耐力支持，應增加蛋白質的攝入量以便獲得更加持久的能量和恢復。

5 結語

短跑項目更加強調爆發力和速度，對于能量攝入、肌肉恢復有著更高的要求。科學合理的膳食營養搭配可以有效增強運動員的體能素質，并且可以有效預防運動損傷，加快疲勞恢復。不同運動員個體之間的營養需求存在差異，應為每位短跑運動員定制更精確的膳食營養方案。總的來說，短跑運動員的膳食搭配是一項持續且精細化的工作，需要運動員、教練員不斷學習膳食營養知識，共同追求運動成績的提升。

參考文獻

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