呼吸對了也強體

孟唐樂　張李萍

人通過呼吸獲取氧氣、排出二氧化碳。從出生那一刻起，我們就自然而然地開始呼吸。但是，生活中很多成年人的呼吸方式并不正確。正確的呼吸方式不僅能為身體提供足夠的氧氣，還可幫助調整身體的酸堿平衡，增強免疫功能，減輕壓力，增強體能，甚至有助于維持心理健康。您留意過自己的呼吸嗎？您的呼吸方式正確嗎？今天，讓我們一起了解正逆式呼吸對于健康的意義。

正逆式呼吸：神奇的健康密碼

中醫理論認為，正確調節呼吸方式不僅能幫助身體獲取足量的氧氣，還有助于平衡體內的氣血流動，起到延年益壽的作用。正逆式呼吸分為“正式呼吸”和“逆式呼吸”兩種。

1.正式呼吸

正式呼吸又名順式呼吸或腹式呼吸，生理學上稱其為等容呼吸。正式呼吸的特征是吸氣時鼓起腹部，呼氣時收緊腹部，讓橫膈膜（位于胸腔與腹腔間的肌肉-纖維結構）上下移動。吸氣時橫膈膜收縮下降，造成胸腔負壓，空氣被大量吸入肺部，而腹內壓增大，腹部隆起；呼氣時橫膈膜松弛上升，腹部收縮，胸腔恢復原狀，氣體被排出。

2.逆式呼吸

逆式呼吸又名拳式呼吸或意識呼吸，生理學上稱為變容呼吸。與正式呼吸不同，逆式呼吸要求練習者在吸氣時提起會陰部，腹部自然內收，腹壁稍內凹；呼氣時放松會陰部，腹部自然放松、小腹隆起。

3.正逆式呼吸的益處

（1）增強肺活量，改善心肺功能：正逆式呼吸可以使胸廓得到最大程度的擴張，增加肺部通氣量，排出肺部濁氣，讓更多的氧氣進入人體，改善心肺功能。

（2）安神益智，緩解壓力：正逆式呼吸能為大腦提供足量氧氣，起到安神益智的作用。經常進行呼吸練習還能平衡交感神經、副交感神經，維持身體各項機能的穩定平衡，緩解過度緊張的情緒。正逆式呼吸要求練習者保持平靜，拋除雜念專注于自身，因此也有助于緩解壓力。

（3）促進血液循環，增強器官功能：正逆式呼吸能通過促進腹肌與橫膈膜等部位的運動，加速胸腔、腹腔的血液循環，改善腹部臟器功能，增強腸蠕動，促進食物消化和吸收，緩解便秘，促進膽汁分泌。

正逆式呼吸的練習方法

1.練習場地和姿勢

正逆式呼吸的練習不拘泥于場地和特定的姿勢，您可以在辦公之余，或者在家休息時找一個安靜的地方進行練習。站立、端坐、平躺都可以進行正逆式呼吸練習。練習過程中，人應保持情緒平穩、呼吸自然，可以配合輕松和緩的音樂。

2.注意鼻呼鼻吸

練習正式呼吸時，注意通過鼻子緩慢吸氣，慢慢讓腹部鼓起，再通過鼻子呼氣，讓腹部縮回。練習逆式呼吸時，注意通過鼻子吸氣，使腹部逐漸回縮，再通過鼻子呼氣，使腹部逐漸隆起。練習時，您的呼吸要深長而緩慢，腹部與胸部的起伏要自然和緩，不要過于追求呼吸的節奏是否正確，以自己感覺舒適為宜。

3.控制練習時間

建議您每天練習1～2次，每次練習15～30分鐘為宜。

4.以下人群不建議練習

（1）哮喘、慢性阻塞性肺病等呼吸系統疾病患者。（2）嚴重的心、肺、腎功能不全者。（3）剛做完手術或有開放性創傷者。（4）高熱或感冒者、孕婦等人群。