做飯放鹽不多為啥血壓還是降不下來

包垚

高血壓是一種可防可控的慢性疾病。許多高血壓病友都了解，調整飲食習慣，做飯時少放鹽，多吃新鮮蔬果（很多水果富含礦物質鉀，有助于控制血壓），是穩定血壓的重要措施。但筆者出診時，經常被患者詢問這個問題：“我平常認真吃藥，做飯時放鹽也很少，血壓怎么還是起起伏伏的呢？”

調味料中的鈉真不少

低鹽飲食有助于降低高血壓及其并發癥的發生風險。《中國居民膳食指南（2022）》將健康成年人每天的鹽分攝入量從不超過6克降至不超過5克。但現實情況是，我國居民的食鹽攝入量遠遠高于這一水平。

有些高血壓患者在就診時會向筆者強調：“就因為自己的血壓高，所以現在做飯都不敢放鹽了。”但許多患者忽視了一個重要事實，除了鹽之外，做飯時經常使用的醬油、醋、味精、豆瓣醬，甚至沙拉醬、甜辣醬、咖喱醬等調味品中都含有大量的鈉元素。

一般而言，不加碘或其他營養元素的普通食鹽，鈉含量為39%。也就是說，1克食鹽中約含有390毫克的鈉。根據“膳食指南”的每日食鹽攝入標準要求進行換算，我們每日不能攝入超過1950毫克的鈉。

分析調味品的營養成分表可見：一份（15毫升）生抽醬油中約含1000毫克鈉，這和3克鹽的鈉含量相當。味精的主要成分是谷氨酸鈉，其中谷氨酸鈉的含量比例可以達到99%以上。在谷氨酸鈉中，鈉的含量占比約為15%。也就是說，1克味精中約含150毫克的鈉。2克味精中的鈉含量接近1克鹽中的鈉含量。如果烹飪紅燒排骨、紅燒肉等菜肴，您既用醬油、鹽調味，又加味精增香，那這頓飯的鈉攝入量肯定超標了。

我們再來看看那些您認為不咸的醬料中所含的鈉量。以某品牌的焙煎芝麻味沙拉醬為例，每100克含有1032毫克鈉，與2.5克鹽的鈉含量基本相同。一份普通的微辣咖喱醬，每100克的鈉含量高達4120毫克，與10克鹽的鈉含量基本相同。如果您按照產品外包裝的用量說明，使用25克醬料制作咖喱飯，一頓飯可攝入1030毫克的鈉，約3克鹽。

而一些復合味型的菜肴，比如水煮魚、糖醋里脊等，因為烹飪中需要加入大量辣椒、糖等調味料，因此想要獲得平衡的味道，必須增加用鹽量。這樣的話，即便菜品嘗起來根本不咸，其中也可能含有大量的鹽分。

鈉攝入不超標的情況下，您可能根本嘗不出咸味

大多數高血壓患者都有一個共同的問題，就是比較嗜咸，飲食口味偏重。對于有高血壓家族史的患者來說，不僅可能遺傳了家人的高血壓基因，也逐漸形成了具有家族性偏好的飲食習慣。比如，長輩喜歡吃腌漬食品，喜歡用菜湯（菜湯中多含有大量鹽分）泡飯吃，孩子深受其影響，飲食口味偏重，長大后也難以改變這樣的飲食習慣。沒有高血壓家族史的患者，如果回顧以往的飲食習慣，可以發現他們可能常吃火鍋、燒烤等重口味食物。

而對于長期高鹽飲食的患者來說，如果為了控制血壓，適當減少食鹽量，也只是在超量的基礎上進行了減少，還達不到低鹽的標準。如果嚴格控制每日的食鹽用量——只攝入3克鹽，這些患者基本嘗不出食物的咸淡味，更不可能長期堅持下去。

這些加工食品中含有大量的“隱形鹽”

有些高血壓患者會按照醫生囑咐，日常烹飪使用限鹽勺，也會少放些調味料，但這樣做并不能保證全天的鈉攝入量在合格線之內。這是因為，許多常見的加工食品中也有您看不見的“隱形鹽”。

超市里常見的面條類產品中含有一定比例的鈉。比如，每100克雞蛋掛面約含有589毫克的鈉。如果您一頓飯吃150克掛面，即便不放任何調味品，也會攝入接近800毫克的鈉（約等于2克食鹽）。如果高血壓患者每天吃一頓炸醬掛面，一周后血壓上升就是很正常的事兒了。

此外，許多常見的零食中也含有大量的鈉。比如，每100克薯片約含600毫克鈉，每100克火腿腸約含1100毫克鈉，每100克虎皮鳳爪約1800毫克鈉。如果您一日三餐嚴格控制鹽的攝入，但時不時來點兒零食消磨時光，那血壓恐怕也要噌噌往上升了。

除了限鹽，您還應該戒煙戒酒

冬季有中國人最看重的節日——春節。在春節，人們都要走親訪友，聚餐的頻次很高。對于高血壓患者來說，可能平時在醫生的提醒和在家人的監督下，能夠做到不沾或少沾煙酒。但在“一年就一次”“過年了很難得”“又不是總喝總抽”的理由下，不少人會舉杯就飲，遞煙就抽。

飲酒和吸煙是高血壓的重要致病因素。酒精具有收縮血管的作用，可提高血管內的壓力。香煙中的尼古丁可令動脈血管收縮，導致血壓升高。而且，尼古丁會降低人體對降壓藥物的敏感性，因此吸煙者的降壓藥服用效果比較差。研究數據顯示，長期吸煙、飲酒者的高血壓患病風險明顯高于其他人。

如果能夠做到低鹽飲食，但沒有嚴格戒煙、戒酒，患者受酒精和煙草的刺激，血壓會出現波動。

低鹽飲食的實用建議

1.合理分配每日食鹽量

高血壓患者的用鹽量應根據醫生建議而定。病情較為嚴重的患者，每天的食鹽量應控制在3克以內。血壓比較平穩的患者可以與正常人一樣，每天食鹽量控制在5克以內。患者除了飲食中放入的食鹽量，還應當注意來自調味料和加工食品的鈉攝入量，您可以根據上文提供的換算方式計算每日鈉的攝入總量。

2.階梯性減少食鹽攝入量

建議口味較重的高血壓患者階梯性減少鹽分的攝入量。開始低鹽飲食的前兩周，您可以在餐食中正常放鹽、醋，但不使用辣醬、豆瓣醬、咖喱醬等鈉含量較高的調味品。在低鹽飲食的第三周至第五周，您可以將食鹽攝入量控制在全天5克以內，早餐1克，午餐和晚餐分別2克。比如您午餐制作黃瓜炒肉片時，可以用限鹽勺放1.5克鹽，在雞蛋湯中放0.5克鹽。在低鹽飲食的第六周，您需要將全天的食鹽攝入量控制在3克以內。

3.使用其他調料豐富口味

建議使用天然的檸檬汁、橙汁、胡椒、香葉、桂皮、大料、番茄等含有濃郁香味的調料、食材，調和食物的味道。這些食材中不含額外加入的糖分和鹽分，很適合高血壓患者食用。