運動前熱身你做對了嗎

如果運動前熱身做到位，很多運動損傷根本不會發生。但很多人會忽略熱身的環節。那么，熱身到底有沒有必要？熱身到什么程度，才能讓運動有助于健康呢？今天我們來說說科學熱身的話題。

熱身活動是什么

熱身活動是指在正式運動之前，進行的短時間、低強度的活動。熱身運動非常重要。不管做任何運動，一定量的熱身都是前提，必不可少。

熱身活動的目的是喚醒肌肉、關節，調動人的神經、心肺、血管，告訴身體的各個部位：“大家醒醒了，我們要開始運動了。”

熱身運動的一個重要作用是防止運動損傷，如果在沒有喚醒肌肉和關節的時候就猛烈運動，很容易造成關節、肌肉、韌帶的損傷。

運動前做好熱身，充分的韌帶拉伸、膝關節屈伸等一些預防性動作，能讓身體保持良好的競技狀態，避免運動時出現損傷。即使是做最常見的運動，如跑步，做好熱身也能對身體起到很好的保護作用。

3個動作科學熱身

科學熱身的重要性在運動醫學領域是有非常多的實踐和研究來支撐的。簡單的慢跑，或者把之后要做的活動慢慢做，并不是科學熱身。

對運動愛好者來說，科學熱身可以選擇3個步驟。建議根據自身情況選擇，既不要過量，又能充分打開自己，讓自己在運動中不受傷且獲益。

心肺激活

要激活自己的血液循環系統、心肺功能，可以進行簡單的快走、慢跑。如果是在室內的場地，可以選擇做開合跳或高抬腿。根據自身情況，1～2分鐘即可，不要做到力竭。

動態拉伸

讓缺乏彈性的肌肉，通過動態拉伸運動來恢復彈性。動態拉伸是針對全身的，尤其要注意激活運動中最重要的肌肉之一——臀大肌，因為臀大肌是我們人體的發動機和馬達。

第一個動作是拉伸臀部，單腳支撐，雙手抱住膝蓋向上拉，然后慢慢放下，雙腿交替，一側做6～8次。

第二個動作是髖關節外旋，拉伸外側的肌肉，一側做6～8次。

第三個動作是拉伸大腿后群肌肉。一腳在前，勾腳，另一腳在后，慢慢屈膝，延伸身體，嘗試用手觸摸前腳的鞋底，然后慢慢放松。雙腳交替進行。

激活核心

激活我們身體的核心區域，可以選擇做平板支撐、臀橋等運動，或者是瑜伽中常見的風吹樹式。

運動前評估身體狀況

運動前的評估包括很多方面。

第一個方面是對自己身體狀況的評估，即是否患有基礎病。如患有冠心病、高血壓、糖尿病等疾病，建議在專科醫生的評估和指導下進行運動。

第二個方面，清楚自己是否有運動創傷性疾病，如膝關節疼痛等。

第三個方面是心肺功能評估，運動前熱身要“熱”心肺，運動前評估心率、血壓也很重要。

此外，還有三大功能素質是和肌肉相關的，即柔韌性、平衡協調能力和肌肉力量。

大家可以通過運動損傷風險測評，科學判斷自己的運動能力，通過有針對性的訓練補齊短板，做到科學運動。