運動能治脂肪肝，是真的

“媽呀！我體檢居然是查出脂肪肝，我才30歲啊！”

很多人都是從體檢報告中發現自己患有脂肪肝的，而且本以為是“一般將來時”的疾病，沒想到就成了“現在完成時”。

脂肪肝發病率越來越高，已經取代病毒性肝炎成為我國第一大慢性肝病。并且其發病越來越年輕化，久坐不動的中青年白領已成為脂肪肝的“主力軍”。

誘發脂肪肝最常見的原因是營養過剩和大量飲酒。輕中度脂肪肝患者沒什么癥狀，積極干預可以逆轉。脂肪肝的可怕之處在于，若任其發展，可能進展成肝硬化，甚至肝癌。脂肪肝常常與超重、肥胖、糖尿病、高脂血癥、高血壓、高尿酸血癥等代謝性疾病相伴相生，還會增加動脈粥樣硬化性心腦血管疾病和多種肝外腫瘤的發病風險。因此，一旦發現有脂肪肝，應當把它當作和高血壓、糖尿病一樣的慢性病來看待，第一時間干預它。

控制脂肪肝沒有特效藥物，“戒酒、少吃、多動”是最有效的治療方法，其中“多動”是核心。研究顯示，堅持運動者相比運動不足者，肝臟脂肪含量減少30%。而且，不論是否伴有體重減輕，運動均可以達到改善肝臟脂肪變性和炎癥的目的。每周中等強度運動至少150分鐘或高強度運動至少75分鐘可顯著降低脂肪肝、肝硬化的風險。而每天久坐超過8小時，則會導致脂肪肝發病風險增加44%。可見，避免久坐、堅持運動是防治脂肪肝的“靈丹妙藥”。

具體該如何運動呢？哪種運動更好？運動的時間和強度如何掌握？

更適合脂肪肝患者的運動

揮拍類運動

醫學雜志《柳葉刀》發表的一項基于120萬人和75項運動的研究結論是：人體受益最大的運動是揮拍類運動，可使全因死亡率降低47%，被稱為世界最長壽運動。

揮拍類運動如羽毛球、乒乓球、網球等，需要不停地跑動、轉體、跳躍、揮拍、擊球，是有氧、抗阻，甚至高強度間歇運動的集合。運動中還需要將視線和注意力高度集中于球體，可以忘卻煩惱、改善情緒，提升視力和專注力。而且，運動量和運動強度可以隨意調節，老少皆宜，趣味性強。同時，室內場館不受天氣、季節等環境的影響，運動者容易堅持。

游泳

游泳需要全身各部位的肌肉協調用力，所有動作對稱、均衡、無創傷，是一項出色的全身運動，可以減肥、塑形、緩解壓力。上述研究將其列為長壽運動的第二名，可降低28%的全因死亡率。

游泳時，人體依靠浮力平臥于水面，處于無負重狀態，相對陸上運動可以減少90%的關節損傷，是肥胖、關節炎、骨質疏松等不能承受關節磨損運動人群的最佳選擇。

有氧操

健身操能降低全因死亡率27%，也是一項延壽運動。

健身操不受場地和時間限制，大部分動作的學習門檻不高，是一項較好的全民居家運動。健身操對體能、身體靈活性等要求較高，要高質量地完成動作，難度也不小。如果動作不到位，不僅達不到效果，還會造成身體傷害。因此，這項運動更適合體能、柔韌性較好的年輕群體。

中國傳統健身功法如太極拳、八段錦、五禽戲等，動作舒展優美，無需器械，不受場地限制，簡單易學，適合老年人、心腦血管疾病及心肺功能較差的患者。

快走、跑步

陸上跑走類運動是大眾經常選擇的運動項目，無需器材，經濟實惠。成年人獲得健康益處的每天最低運動量為7000～8000步，其中至少應該有3000步是快走（邁步頻率＞100步/分，為中等強度運動的最低閾值）。

這類運動并不適合肥胖患者，體重過大對膝關節、踝關節等部位的磨損較大。

跳繩

跳繩是全身性燃脂運動，能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，同樣時間下，燃脂效率是跑步的3倍。跳繩10分鐘，每分鐘跳140下，效果相當于慢跑半小時。跳繩簡單易學，是一項非常好的有氧運動。

高強度間歇運動（HIIT）

沒有時間運動怎么辦？體能好的人可以嘗試HIIT，這是一種高強度運動方式。研究顯示，每天3～4次、每次持續1～2分鐘短促劇烈的體能活動，可以使全因死亡和癌癥相關死亡風險降低40%，心血管疾病相關死亡風險降低49%。

以跑步為例，開始低強度步行2分鐘，然后快走或慢跑1分鐘，接下來以最快速度跑1分鐘，再回到開始時的低速步行2分鐘，即慢走2分鐘-慢跑1分鐘-快跑1分鐘……如此往復，重復5次，每天只需20分鐘就能高效燃脂。

任何類型的運動都可以嘗試HIIT，如步行、跑步、騎車、游泳、跳健身操等，也可以在限定時間內進行多種鍛煉的變化，如做俯臥撐30秒、箭步跳30秒、波比跳30秒、開合跳30秒，每組動作完成后休息30秒。一套循環動作完成后休息1分鐘，每次做4～6個循環。或者做5個引體向上、10個俯臥撐和15個蹲起，重復循環，堅持做20分鐘。

會運動，才有效

1.建議每周運動3～5次，每次45～60分鐘（HIIT為20～30分鐘）。

2.使用最大心率來判斷運動強度，最大心率（HRmax）=207-0.7×年齡，較低運動強度的心率為57%～63%HRmax，中等運動強度的心率為64%～76%HRmax，較大強度為77%～95%HRmax，最大有氧運動強度是≥96%HRmax。

教大家一個簡單的區分方法：輕度運動能說能唱，中等強度運動能說不能唱，劇烈運動說話困難。

一般HIIT的心率變化區間為：最高達到80%～95%HRmax，最低為45%～%60%HRmax。在這兩個強度之間進行變化的間歇訓練對于減脂會更有效。

如何使運動科學易堅持

1.選擇自己喜歡且適合自己的運動方式，盡量簡單、易于操作。

2.選擇合適的運動場地，運動前熱身，運動后拉伸。做抗阻運動時保持自然呼吸，避免屏氣。

3.避免空腹運動，推薦餐后1～3小時進行運動。

4.急性疾病期間暫停運動，運動中出現不適及時停止。

5.低起點，緩慢加，循序漸進，長期堅持。

6.運動同時配合科學合理的飲食，避免運動后大吃大喝。