酸 奶 你真的選對了嗎

北京友誼醫院營養科副主任醫師 丁冰杰

近期，“酸奶為什么越賣越貴”一度成為熱門話題。各種“高端”酸奶以健康、營養為賣點，售價往往較高，讓很多人感慨價格不菲。目前市面上的酸奶產品，有的宣稱添加了益生菌，有助于腸道健康；有的凸顯其“現做現賣”，強調新鮮美味；有的則標榜蛋白質含量高或者無糖零負擔等。那么，面對琳瑯滿目的酸奶產品，該如何正確選擇呢？

1.蛋白質含量越高越好嗎

酸奶是以生牛（羊）乳或乳粉作為原料，經過殺菌、發酵，按特定工藝制成的產品。由于益生菌的作用，相較于牛奶，酸奶有蛋白質更易被人體吸收、脂肪球無須消化、不含乳糖、鈣更好吸收等優點。

但是，酸奶本質上就是一種奶制品。《中國居民膳食指南（2022）》推薦成年人每日攝入奶及奶制品300～500克，以獲得優質蛋白質和鈣。因此，大家可以參考酸奶包裝上的營養成分表，在能接受的價格范圍內，盡量選擇蛋白質、鈣含量高的酸奶。

根據《食品安全國家標準 發酵乳》（GB 19302—2010），酸奶分為兩大類：發酵乳和風味發酵乳。按照標準，每100克發酵乳和風味發酵乳中的蛋白質含量應當分別不低于2.9 克和2.3克。目前，有些酸奶產品的蛋白質含量要遠遠高于這個標準，這是因為其中添加了乳清蛋白或者濃縮蛋白粉，這類酸奶的價格普遍偏高。雖然前面提到大家選擇酸奶時要盡量選擇蛋白質含量高的產品，但前提是在大家能接受的價格范圍內。沒有必要為了這多出來的幾克蛋白質額外花很多錢，畢竟補充蛋白質不是只有喝酸奶這一種途徑。

單純以蛋白質含量高低判斷酸奶質量高低并不妥當，大家還應當綜合考慮其中的碳水化合物與脂肪含量，選擇適合自己的產品。

2.糖和脂肪含量怎么看

酸奶中添加的白砂糖和奶油是影響酸奶能量的關鍵。

首先是糖。為了平衡酸味，酸奶中一般都會添加糖，通常添加量在5%～6%，也就是每100克酸奶中含有5～6克的白砂糖，但有些酸奶中添加的糖遠遠超過這個標準，導致同等重量的酸奶能量遠遠超過牛奶。

其次是脂肪。牛奶制作成的酸奶本身含有脂肪，大約占3%。有些酸奶生產廠家為了追求口感，會添加奶油，導致脂肪含量升高到9%，從而使能量大幅度增加。

因此，如果要控制能量，大家選擇酸奶時可以挑選那些糖和脂肪含量低的。最簡單的方法是查看營養成分表中的碳水化合物和脂肪，數值越低，能量越低。

3.益生菌有沒有作用

大多數的酸奶是在乳酸菌（多為嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌）的作用下制作而成的。乳酸菌本身對健康的作用弱，并且它們不能在大腸內定植，屬于“一過性”的保健菌，不能起到“調節腸道菌群”的作用。

有些酸奶添加了乳酸菌之外的益生菌，如雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌，但這些益生菌需要達到足夠多的數量，通常為1億～100億這個數量級，才能到達大腸發揮作用。但是，我國至今沒有出臺關于酸奶中添加益生菌數量的硬性要求或者標準，所以我們購買的含益生菌的酸奶到底含有多少活菌，是否能達到廣告宣傳中的作用，就不得而知了。

酸奶中添加的菌種越多，并不等于保健作用越大。含益生菌的酸奶有一定的健康作用，但作用究竟有多大，是無法評估的。

4.選擇無糖還是有糖

在“減少糖攝入量”的健康理念之下，很多人自然而然開始選擇無糖酸奶。但是，隨著“阿斯巴甜”被列為“可能對人類致癌的物質”，很多人開始糾結到底選擇無糖酸奶還是有糖酸奶。

所以，選擇無糖酸奶還是有糖酸奶，要根據自己的喜好決定。想控制添加糖的攝入量，就選無糖的；害怕甜味劑，就選擇有糖酸奶里含糖量較少的（查看營養成分表中的碳水化合物一欄，數值越低，含糖量越少）。

5.選擇低溫還是常溫

低溫酸奶是先對牛奶進行巴氏殺菌，然后加入活性乳酸菌發酵而成的，且發酵后不再進行滅菌處理，乳酸菌可以存活下來。如果常溫放置，會繼續發酵，破壞酸奶的風味，所以必須冷藏保存。而常溫酸奶在發酵完成后多了一道工序——巴氏滅菌熱處理，該處理方式不僅滅活了乳酸菌，還把酸奶中其他大大小小的細菌也殺死了，顯著降低了細菌繁殖導致酸奶變質的風險，可以相對延長產品的保質期。

對于低溫酸奶和常溫酸奶，大家沒必要分個高下。只要奶源過關、質控合格，它們都是補充蛋白質和鈣的好產品。如果喝酸奶是為了利用乳酸菌的保健作用，那么建議選擇低溫、含有活菌的酸奶。如果是老年人、兒童、腸胃功能弱以及怕涼的人群，或在外出等沒有儲存條件的情況下，大家可選擇常溫酸奶。

總的來說，酸奶就是一種奶制品，是我們補充蛋白質和鈣的食物，而且其中的蛋白質和鈣好消化、好吸收，對于乳糖不耐受人群比較友好。