騎行鍛煉有哪些注意事項

劉昕彤

近年來，隨著大眾健康意識的增強和騎行步道的不斷建設(shè)完善，騎行成為一項流行的有氧運動，掌握正確科學(xué)的騎行方法可以更好地促進身心健康。

據(jù)北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師劉玉雷介紹，騎行可以改善心血管功能，增加肺部肌肉的收縮能力和肺通氣量，預(yù)防大腦老化，增強肢體協(xié)調(diào)性，幫助減輕心理壓力，緩解焦慮和沮喪情緒。

劉玉雷表示，騎行之前首先要選擇合適的座駕，尤其要注意調(diào)整座椅的高度和舒適度。選購自行車時，一定要根據(jù)自己的身高、體重、身材比例來選擇合適的自行車，否則騎自行車時身體會不舒服，動作不協(xié)調(diào)，容易摔倒。初學(xué)騎行者要先找到適合自己的運動頻率，再增加運動量。普通人的蹬踏頻率為每分鐘60～80次。每次騎行前要有20分鐘的熱身運動，身體微微出汗即可。

騎車姿勢非常關(guān)鍵。騎車者身體過度前傾時，為了觀察前方路況，必然要抬頭、仰頸。這是一種強迫性姿勢，可造成頸部肌肉緊張。騎車時腰部過屈的姿勢，會增加腰椎間盤的負擔(dān)，久而久之會增加腰肌勞損和腰椎間盤突出癥的發(fā)病風(fēng)險。因此，騎行者要注意保持正確的騎車姿勢，上半身放低，頭部稍傾斜前伸；雙臂自然彎曲，便于腰部弓曲；降低身體重心，防止由于車子顛簸產(chǎn)生的沖擊力傳到全身；雙手輕而有力地握把，臀部坐穩(wěn)車座。當(dāng)騎車時間較長時，要注意變換騎車姿勢，并適當(dāng)休息。

此外，鍛煉要循序漸進，不要片面地追求力量和速度。有些騎行愛好者沒有經(jīng)過長期訓(xùn)練就突然高速騎行、長途騎行，這樣對身體傷害很大，嚴重者可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)積液、炎癥，甚至軟骨和半月板損傷。有些特殊人群，如重度高血壓患者、高度近視者、嚴重的下肢關(guān)節(jié)疾病患者等，不適宜進行騎行運動。

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