睡不好覺,吃飯來調

睡眠障礙與營養高度相關，充足的營養有助合成5-羥色胺、多巴胺及y-氨基丁酸等神經遞質，這些成分是良好睡眠的物質基礎;同時，維生素D、鐵、色氨酸等營養素的缺乏可能引發或加重睡眠障礙，因此，綜合利用營養手段進行干預對改善睡眠障礙有重要作用。

首選天然食物。改善睡眠質量首選天然食物，與人工合成的營養補充劑相比，它們更經濟、安全，不容易因超量補充出現副作用。總的原則是食物多樣，以谷類為主，雜糧占1/4～1/2，谷類中富含的碳水化合物是神經系統的主要能源;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品;多吃深色蔬菜水果。

蛋白質、維生素及礦物質攝入充足。一項選取19篇研究的系統綜述觀察到，睡眠良好者膳食蛋白質攝入量高于睡眠障礙者，這提示老年睡眠障礙患者要攝入充足蛋白質。補充維生素或礦物質有助改善身體不適、縮短入睡時間，比如鐵缺乏人群，補鐵后可改善不寧腿綜合征、衰弱等，提升睡眠質量。一項關于失眠老人的系統綜述發現，補充鎂制劑能縮短入睡時間（約17分鐘）。還有薈萃分析發現，維生素D缺乏的成年人睡眠障礙風險顯著增加。

適當多吃富含色氨酸的食物。一項系統綜述指出，每日補充1克色氨酸可改善失眠患者的睡眠質量。富含色氨酸的食物有奶酪、黃豆、雞肉等，老年睡眠障礙者可適當進食，但不建議單獨大量補充色氨酸制合，劑，否則可能出現頭痛、惡心、皮疹等不適。

限制含咖啡因飲料的攝入。常見的含咖啡因飲料包括可樂、茶水、能量飲料、咖啡等。適量飲用含咖啡因飲料有改善情緒、認知、糖代謝等益處，但大量攝入會產生不良影響。睡眠障礙者應據個人情況選擇，比如喜歡喝茶的老人，每天可飲用2～3杯淡茶，不要喝過濃或隔夜的茶，也不應睡前飲用。

補充益生菌。腸道菌群及其代謝產物參與睡眠覺醒機制的調節。研究表明，短乳桿菌和長雙歧桿菌可以改善睡眠質量，泡菜和酸奶富含這兩種益生菌，但都要適量食用。

（摘自《生命時報》11.28）