我們為什么會覺得自己“不配”

李彤

“即使知道已經賣出了1.65億本書也不會讓我好受些。”暢銷書作家E.L.詹姆斯坦言自己患有“冒名頂替綜合征”。什么是冒名頂替綜合征？在中文語境中，用“浪得虛名綜合征”解釋它似乎更容易理解。

該心理現象又被稱為“自我能力否定傾向”，最早由臨床心理學家保琳·克朗斯和蘇珊·艾姆斯于20世紀80年代提出。她們發現，很多人明明獲得了他人的認可和肯定，卻仍然深信自己“不配”，并總是害怕有人戳穿自己的“騙子”身份。雖然這并非一種生理性疾病，卻會給人帶來相當大的痛苦。受困于冒名頂替綜合征的人越成功，其自我價值感就越低，特定情況下，他們甚至會被抑郁或恐懼障礙之類的心理問題困擾。

冒名頂替綜合征有哪些表現

如果你還不能確定自己是否患有冒名頂替綜合征，可以看看，你是否有以下表現：

無法因他人的夸獎而感到高興，而是覺得自己不值得這樣的贊美。

總是關注自己的錯誤，害怕別人發現自己有多無能。

無法對自己的表現感到滿意，因為一切還不夠完美。

得到的認可和贊揚越多，就越恐懼失敗。

經常換工作，因為每次都給自己施加了過大的壓力。

總是害怕會讓別人失望。

聽到贊美時會認為“他這么說只是出于友好，不想讓我氣餒”。

覺得成功并不是靠努力，不過是運氣好罷了。

經常覺得自己像個騙子，因為別人明明可以做得更好。

擔心一旦開口，大家就會立刻意識到我其實根本什么都不會。

不敢接受晉升。

如果以上很多條都出現在你身上，你很可能受到了冒名頂替綜合征的影響。

《冒名頂替綜合征》一書的作者、身心全科醫生米夏艾拉進一步總結了5種不同類型的“冒名頂替者”：天才型、完美主義型、超級英雄型、專家型和獨行俠型。

天才型：他們認為真正有才華的人，做任何事都應該輕而易舉。

完美主義型：他們做事追求完美，即使是很小的錯誤也會給自己帶來失敗感。

超級英雄型：他們覺得應該在人生各個方面都游刃有余，不能接受自己在某一方面做得不好。

專家型：他們希望自己在專業領域里無所不知，否則就是能力不足。

獨行俠型：他們認為應該獨自一人做出成績，如果曾求助于他人就不能接受褒獎。

無論是哪種類型，“冒名頂替者”的共性在于：對自身的能力及自我角色的定位存在偏差。在他們的心里，有一面哈哈鏡，扭曲了他們對自我的評估。

為什么會產生冒名頂替綜合征

1.個人人格特質

保琳與蘇珊在研究中發現，人格并不會對認知的扭曲起決定性作用，但那些自我價值感低、內向、追求完美以及缺乏自信的人，會比較容易患有冒名頂替綜合征。

2.孩童時期的影響

冒名頂替者的共同點是，在孩童時期過于苛求自己，并且對自己扮演的角色感到不適。

以下幾種極端的育兒方式，容易誘發孩子產生冒名頂替綜合征傾向。

第一種是打壓式教育。當家長總是說“你看某某多聰明，你不如他聰明”時，孩子會覺得自己永遠不夠好，這種習慣性否定可能會伴隨終生。

第二種是“孩子父母化”，家庭讓年幼的孩子承擔起與自己年齡不符的壓力和責任。如果孩子為了取悅父母，試圖承擔一個比他本人成熟老練的角色，他們就會對自己過分苛求，“做得不夠好”的感覺便會產生，并持續到成年以后。

第三種是過度贊美孩子的家庭。家庭成員總是給孩子灌輸“無論什么事你都能輕松做成”，一旦孩子發現自己做不成某事，就會為了滿足家人的期許而承受過多壓力，進而對自己提出過高的要求，產生自我懷疑。

3.社交媒體的強化

人們習慣在社交媒體上展現自己幸福的一面，這會給人一種錯覺，認為全面把握人生且毫不費力的“超級英雄”確實存在，而自己只是一個隱藏懷疑與恐懼的“騙子”。

如何走出冒名頂替綜合征

1.強化積極感知

首先，關注自己的優點與成績，每天至少記錄3件能證明“我夠好”的事。如果開始時絞盡腦汁也想不到任何優點或成績，就問一問身邊人的看法。通常，旁觀者要比你更容易看到你身上積極的一面。

其次，練習寫下“我的100次成功”，每天寫一點。兒時的成功，如學會了說話、走路、閱讀、寫字也可以歸入其中。

最后，試試這個練習：“我似乎沒有自己想的那么糟糕”。有意識地關注周圍的人，每天找出3件能表現出他人對自己滿意的事，例如同事或領導的一個微笑，并堅持記錄。

2.趕走內心的批判者

在空閑的某天，每隔15分鐘記錄下自己此刻的想法及其對應的情感，例如恐懼、愉悅、憤怒或失望，思考每一個想法的利弊，識別出自己的哪些消極想法一再出現。

基于記錄的消極想法，思考“我內心的批判者說的話有道理嗎”，找一找其中哪些是對的，哪些是兒時的心理陰影。轉換視角大有裨益，思考一下，如果評判你的人不是自己，而是最好的朋友、與你毫無關系的陌生人或是一位有親和力的陪伴者，他們會怎么看？他們會對你內心的批判者說什么？

3.做自身情感的主人

冒名頂替綜合征患者主要有3種情感：恐懼、羞恥和內疚，哪怕調整了自我判斷，這些情感也可能會在公開演講、考試等情境中流露出來。

克服消極情感最好的辦法就是正視它們。采用“想象暴露”的方法，在一個安靜舒適、不受打擾的地方想象一種使你恐懼或內疚的情景，盡可能詳細地想象，將感受推向頂峰，在感受達到最高點時轉換畫面，把消極的場景轉化為積極的場景。例如，你搞砸了項目，但領導沒有大發雷霆；考試成績雖然不夠理想，但老師仍然鼓勵了你。

4.改變自己的行為

患有冒名頂替綜合征的人最恐懼的事情就是出丑。一方面，他們常常加倍努力，以至于在一項任務上投入了過多精力。另一方面，也有一些人選擇直接放棄或拖延，以逃避風險。

因此，重要的不是如何停下來，而是怎么行動起來。將任務進行拆解，盡可能從小事做起。設置好完成每段任務所需的時間，然后嚴格執行。設定的時間結束就放下手頭的工作并獎勵自己。

請記住，有時候，正因為不完美，生活才充滿驚喜。勇敢地接納自己的一切吧，不論是成功，還是失敗。

（擅飛行摘自《看天下》2023年第27期，邱 炯圖）