貫穿一生的“長壽吃法”

近日，美國塔夫茨大學(xué)弗里德曼營養(yǎng)科學(xué)與政策學(xué)院營養(yǎng)專家黛安·麥凱發(fā)文強調(diào)，人的營養(yǎng)需求會隨年齡增長而變化，滿足人生各階段的營養(yǎng)需求，對健康長壽具有重要意義。

兒時：多吃果蔬，預(yù)防晚年眼病

麥凱在文中建議，兒童青少年階段應(yīng)食用大量水果和蔬菜，以預(yù)防老年時期可能出現(xiàn)的黃斑變性、白內(nèi)障等眼部疾病。

中國中醫(yī)科學(xué)院眼科醫(yī)院副院長謝立科稱，兒童青少年階段是孩子生長發(fā)育的重要時期，其眼部結(jié)構(gòu)和功能也在發(fā)育。若未能通過飲食攝入足夠營養(yǎng)，可能影響視力、視功能、眼腦神經(jīng)反饋功能等的發(fā)育，進而危害全生命周期的眼部健康，比如在老年時期可能患上黃斑變性或白內(nèi)障等常見眼病。

青年：補足鈣和維D，老了骨頭不垮

麥凱在文中強調(diào)，青年階段（18～44歲）獲得足夠的鈣和維生素D，是避免日后發(fā)生骨質(zhì)疏松癥和骨折的關(guān)鍵，特別是素食主義者更應(yīng)注意。

青年階段是人體骨量積累的重要時期。成年人通常在30～35歲時達到最高骨量（峰值骨量），之后隨年齡增長逐漸流失骨量且不易逆轉(zhuǎn)。這意味著青年階段峰值骨量越高、骨量儲備越多，未來就越不容易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥。鈣和維生素D是促進骨形成、增加骨量的重要營養(yǎng)素。

中年：增加纖維，為健康老去打基礎(chǔ)

“中年階段（45～59歲）消化道可能變得遲鈍，更需保證每日攝入足夠多的膳食纖維。”麥凱在文中說，若膳食纖維攝入不夠，產(chǎn)生的胃酸較少，人體對鐵、葉酸、維生素B12等營養(yǎng)素的吸收能力會下降。而維生素B12對維持大腦健康尤為重要，缺乏可能導(dǎo)致髓鞘退化，甚至引發(fā)永久性腦損傷。

營養(yǎng)師史文麗表示，中年人應(yīng)適時調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，為健康老去打下基礎(chǔ)。具體來看，除了做好飲食的平衡搭配外，需補充足夠的膳食纖維，包括全谷類、豆類、薯類、蔬菜和水果等，同時避免攝入過量飽和脂肪酸，如肥豬牛羊肉。

老年：保證食量，維護抗病能力

60歲以上的老年人面臨更明顯的生理機能衰退，飲食調(diào)整尤為必要。麥凱對此提出幾點建議：一是補足水分。隨著年齡增長，老年人感知口渴的能力下降。因此，老人應(yīng)有意識、有規(guī)律地多喝水，增加脫脂牛奶和高液體含量食物的攝入。二是少吃“三高”食物。年老后，腎臟、肝臟和胰腺等功能全面下降，高熱量、高鹽、高糖食物會加重機體負擔，不注意控制攝入量可能誘發(fā)或加重高血脂、高血壓、糖尿病等疾病。三是多吃細軟的高營養(yǎng)食物。很多老年人會出現(xiàn)牙齒松動、咀嚼和消化能力下降、嗅覺味覺反應(yīng)遲鈍等問題，致使食物攝取、消化和吸收能力減弱。老年人應(yīng)根據(jù)自身體質(zhì)特點，提升食欲、適當增加進食量，在確保補足營養(yǎng)的同時讓食物盡量細軟。