久坐一步步摧毀血管

◎董 寧

每天穿梭街頭的出租車司機(jī)，電腦前一坐就是一天的白領(lǐng)，抑或回家就窩在沙發(fā)里的“懶人”……當(dāng)下，長(zhǎng)期處于坐或臥狀態(tài)的人越來(lái)越多。統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)有43%的人每天至少坐8 小時(shí)，其中只有27%的人會(huì)起身散步小憩。專家表示，久坐和心血管病的聯(lián)系十分密切，一不小心就會(huì)“人在家中坐，‘禍’從天上來(lái)”。

久坐傷血管有五大機(jī)制

近期，刊登在《自然》子刊上的一項(xiàng)研究，詳細(xì)闡述了久坐是如何摧毀心血管的。該研究指出，不論是長(zhǎng)時(shí)間坐著、斜靠還是躺臥，凡是能量消耗小于1.5倍基礎(chǔ)代謝率的清醒行為，都屬于久坐和缺乏身體活動(dòng)，它會(huì)通過(guò)五大機(jī)制影響心血管健康。

損害下肢血管。坐著不動(dòng)時(shí)，下肢外周血液流動(dòng)性變差，會(huì)引起肌肉僵化、血液黏度增加，導(dǎo)致血管功能障礙。全身的血管內(nèi)皮也是一個(gè)“器官”，其好壞能夠直接決定壽命長(zhǎng)短?！罢Ｇ闆r下，血管內(nèi)皮能夠分泌一些舒張因子。經(jīng)常久坐，血管內(nèi)皮功能異常，會(huì)影響舒張因子的分泌，使血管發(fā)生更嚴(yán)重的硬化，內(nèi)皮的收縮力量進(jìn)一步減弱，彈性變得更差?！睂＜艺f(shuō)，久而久之，就可能促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化斑塊形成，使血管功能和內(nèi)皮完整性發(fā)生改變，形成血栓等急性損傷，造成下肢功能受損。

升高血壓。久坐時(shí)，血流速度減慢，血流量無(wú)法與新陳代謝需求相匹配，容易造成水鈉潴留，血管始終處于“富血”狀態(tài)，最終導(dǎo)致血壓升高。久坐還會(huì)使交感神經(jīng)興奮、去甲腎上腺素水平升高，也會(huì)引起血壓急劇上升。專家強(qiáng)調(diào)，尤其是居家辦公人群，要盡量避免久坐而大腦又高速運(yùn)轉(zhuǎn)的狀態(tài)，否則對(duì)血壓產(chǎn)生影響不利。

升高血糖。骨骼肌會(huì)通過(guò)胰島素介導(dǎo)和收縮途徑來(lái)攝取葡萄糖，從而降低血糖水平。久坐時(shí)，骨骼肌對(duì)葡萄糖的攝取減少，使胰島素分泌受損，容易產(chǎn)生不適時(shí)的饑餓感?！熬米娜丝傁氤詵|西，就是因?yàn)檠遣▌?dòng)異常?！睂＜冶硎?，即使正常進(jìn)食，久坐一族的餐后血糖、胰島素和甘油三酯水平也會(huì)快速升高，加速血糖代謝異常的發(fā)生，進(jìn)而導(dǎo)致血管功能受損，引起糖尿病、動(dòng)脈粥樣硬化等。

減少腦部血流量。久坐引發(fā)的代謝異常和血壓升高，會(huì)影響大腦微血管。為了維持恒定的血液流動(dòng)，腦血管會(huì)通過(guò)收縮來(lái)增加阻力，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)使動(dòng)脈管腔尺寸縮小，腦皮質(zhì)萎縮。“因此，久坐的人更容易癡呆?！睂＜冶硎尽?/p>

引發(fā)炎癥。久坐引起的高血糖本身就是一種炎癥，可能誘發(fā)血管功能損傷，增加心血管的不穩(wěn)定性，使有斑塊的血管變得更不穩(wěn)定，最終導(dǎo)致心血管事件的發(fā)生。

“罪行”不只波及血管

長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)，身體會(huì)慢慢適應(yīng)并做出相應(yīng)調(diào)整。因此，除了影響血管健康，久坐還會(huì)引起各種各樣的機(jī)體勞損和慢性疾病。

腸胃不適。長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)，腸胃蠕動(dòng)速度會(huì)變慢，若食物攝入量沒(méi)有減少，部分食物就無(wú)法及時(shí)被消化吸收，進(jìn)而導(dǎo)致積食、腹壓增加、便秘等。

腰部損傷。久坐時(shí)，人會(huì)不自覺(jué)地彎腰駝背，使腰椎承受相當(dāng)大的壓力。若長(zhǎng)期姿勢(shì)不正確，腰椎小關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨面就會(huì)磨損，嚴(yán)重者會(huì)產(chǎn)生退行性病變，引起疼痛。近年來(lái)臨床數(shù)據(jù)顯示，近七成腰痛患者存在久坐問(wèn)題，其中白領(lǐng)、司機(jī)、學(xué)生都是腰痛的高發(fā)人群。

生殖健康受損。對(duì)于男性而言，長(zhǎng)時(shí)間坐著會(huì)壓迫前列腺，導(dǎo)致其血液循環(huán)不暢、前列腺管道阻塞，容易誘發(fā)前列腺病變及其他泌尿系統(tǒng)疾病。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，久坐易導(dǎo)致會(huì)陰部不透氣，潮濕悶熱的環(huán)境適合細(xì)菌滋生，進(jìn)而引發(fā)婦科炎癥、盆腔充血等。

站起來(lái)，顯著改善健康

與其等身體出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)才想起久坐的種種“罪行”，不如審視一下自己久坐的根本原因——缺乏活動(dòng)和鍛煉意識(shí)。上述《自然》子刊上的研究明確指出，“少坐多動(dòng)”是預(yù)防和管理心血管病的重要方法，利用環(huán)境、教育、激勵(lì)等干預(yù)措施，減少久坐時(shí)間，能夠顯著改善人群健康狀況。

首先，久坐間隙站一會(huì)兒。美國(guó)梅奧診所的一項(xiàng)研究顯示，站立辦公每分鐘會(huì)多消耗0.15千卡，若將每天久坐的一半時(shí)間改為站著，有助減肥。專家表示，白領(lǐng)一族可以設(shè)立“工作—休息時(shí)間循環(huán)”，即每坐30～45分鐘就站起來(lái)活動(dòng)一會(huì)兒，利用接水、上廁所的機(jī)會(huì)，順便多走動(dòng)一會(huì)兒。“有條件也可以選擇站立辦公。”專家建議，站起來(lái)活動(dòng)時(shí)，最好做些伸展練習(xí)，緩解肌肉緊張。部分人的辦公場(chǎng)所如果實(shí)在不適合伸展運(yùn)動(dòng)，可以小幅度活動(dòng)腳踝等關(guān)節(jié)，適當(dāng)增加原地的下肢訓(xùn)練，可以改善腿部活動(dòng)能力，提高血流量，對(duì)心血管有一定好處。

其次，盡量不要吃零食?！案邚?qiáng)度的腦力活動(dòng)會(huì)使交感神經(jīng)高度興奮，不僅影響身體機(jī)能，還會(huì)讓人經(jīng)常有饑餓感?！睂＜医榻B，久坐人群往往能量消耗較低，再加上經(jīng)常產(chǎn)生饑餓感容易攝入過(guò)多的熱量，循環(huán)往復(fù)，導(dǎo)致無(wú)法保持健康體重。對(duì)于因工作不得不久坐的人，專家強(qiáng)調(diào)：“要盡量在惡性循環(huán)出現(xiàn)之前，有意識(shí)地將問(wèn)題扼殺。”即使體重已經(jīng)超標(biāo)，也不要?dú)怵H，除了增加熱量消耗，還要記錄自己每天吃下的東西，不要一感到餓就吃零食，應(yīng)適當(dāng)多補(bǔ)充水分；有條件的可以嘗試不同的工種或工作環(huán)境。

最后，閑暇時(shí)運(yùn)動(dòng)不能少。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)，缺乏運(yùn)動(dòng)是全球第四大死亡危險(xiǎn)因素。專家特別強(qiáng)調(diào)，每周150 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能很好地幫助久坐人群維持身心健康。每天花20～30 分鐘的時(shí)間快走，就是非常適宜改善久坐的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。