餅干的健康吃法

文｜盛曉陽（上海交通大學醫學院附屬新華醫院兒童與青少年保健科主任醫師） 編輯｜覃靜

多吃餅干容易導致孩子肥胖，特別是添加糖、油脂高的餅干，而這些餅干的口味往往是最吸引孩子的。所以，餅干好吃，也要適量。

在超市里，餅干占有重要的一席之地，蘇打餅干、曲奇餅干、威化餅干、夾心餅干……餅干是一種攜帶、保存都很方便的食物，無論是在家還是外出，給孩子墊墊肚子解解饞，開袋即食，口味繁多，孩子也喜歡吃。但是，餅干能經常給孩子吃嗎？它能代替主食嗎？選擇哪些類型的餅干更健康？我們一起來找答案。

認識餅干大家庭

種類繁多的餅干

根據2021年11月發布，2022年6月實施的中華人民共和國國家標準《餅干質量通則》（GB/T 20980—2021），餅干的定義為：以谷類粉（和/或豆類、薯類粉）等為主要原料，添加或不添加糖、油脂及其他配料，經調粉（或調漿）、成型、烘烤（或煎烤）等工藝制成的食品，以及熟制前或/和熟制后在產品之間（或表面，或內部）添加其他配料的食品。《餅干質量通則》將餅干分類為酥性餅干、韌性餅干、發酵餅干、壓縮餅干、曲奇餅干、夾心（或注心）餅干、威化餅干、蛋圓餅干、蛋卷、煎餅、裝飾餅干、水泡餅干和其他餅干。

餅干以谷類、豆類、薯類為主要原料，而這些正是日常膳食中的主食，是平衡膳食的重要組成成分，不少餅干還加了蛋、奶等配料，但是，餅干中大多添加了糖、油脂，而且為了改善口味，糖和油脂的添加量都比較高，不少餅干還含有較多的鹽。因此，餅干可以適量食用，但過量食用就會攝入過多的糖、油脂和鹽。應盡量選擇糖、油脂、鈉含量較低的餅干。

挑選餅干的小技巧

在給孩子選擇餅干時，除了要注意查看產品所遵循的生產標準外，還要仔細查看配料表和營養成分表。根據法規，各種配料應按加入量的遞減順序排列，也就是說，越排在前面的含量越高，所以，選擇糖、油排列靠后的產品相對健康。營養成分表中脂肪、鈉等的含量也應盡量低一些。

兒童餅干，安全性更高

為了保證孩子的營養和健康，對于孩子吃的餅干已經有各種生產標準可以遵循。比如，3歲以下的嬰幼兒可以選擇按《食品安全國家標準嬰幼兒谷類輔助食品》（G B 10769-2010）制成的嬰幼兒餅干。3～12歲兒童可以選擇按團體標準《兒童餅干》（T/CFCA 0032—2023）制成的兒童餅干。

在以上兩項標準中，對制作餅干的原輔料要求都比較高，如不得使用危害嬰幼兒和兒童營養和健康的物質，不得使用氫化植物油和經輻照處理的原料，等等。其中，嬰幼兒餅干中的能量、蛋白質、脂肪以及各種礦物元素和維生素等營養成分有明確的上下限規定，對添加的碳水化合物，包括果糖也有明確的限定。兒童餅干對添加糖、反式脂肪酸、鈉含量也有限定，還有不應使用人工合成防腐劑、人工合成色素、人工合成甜味劑以及香精等。

餅干的身份：零食

餅干是陪伴孩子一路成長的零食

餅干可以說是陪著孩子長大的一種零食。添加輔食后，孩子就可以吃餅干了，比如手指餅干、磨牙餅干等。1歲以后，孩子可以吃各種種類的餅干，當然需要挑選與孩子的進食能力相配合的餅干種類，如含有整粒花生、杏仁的餅干不適合3歲以下的孩子吃。3～6歲的學齡前期兒童也不適合吃堅硬的餅干。

餅干，選與吃的疑問

自己做餅干是不是更健康？

自己做餅干是不是更健康，取決于做餅干的配方，也就是加入的糖、油脂等的量。當然，自己做餅干可以少加糖和油，盡量精簡配方，并選擇優質的原輔料，現做現吃，相對更容易做成健康餅干。

高鈣餅干能起到補鈣的作用嗎？

按照我國《食品營養標簽管理規范》，當餅干中鈣的營養素參考值（NRV%）達到30%以上就符合高鈣的營養要求，也就是說，100克餅干中含鈣量要達到250毫克。高鈣餅干可以起到一定的補鈣作用，不過作用有限，因為餅干并不適合大量食用。

消化餅干是不是更好消化？

消化餅干并不代表好消化。消化餅干是一種源自英國的微甜餅干，主要由小麥粉、糖、植物油、全麥谷物、膨脹劑（碳酸氫鈉等）和鹽制成，屬于酥性餅干。之所以取名為消化餅干，據說是因為這種餅干添加了碳酸氫鈉，而早期人們認為碳酸氫鈉有抑酸作用，有助消化。消化餅干中加入全麥粉為原料，含有相對較多的膳食纖維，但不含任何有助消化的成分。

粗糧餅干能代替粗糧嗎？

粗糧餅干不能代替粗糧。因為粗糧餅干中的粗糧有限，而且為了改善口味，大多添加了大量的油脂。比如某種消化餅干，每100克餅干的能量NRV%為24%，脂肪達到32%；而另一種粗糧餅干，每100克餅干的能量NRV%為26%，脂肪達到49%。不少粗糧餅干的脂肪更是高達50%以上，所以吃粗糧餅干和吃粗糧完全是兩回事。

孩子不愛吃主食，可以用餅干代替主食嗎？

可以用餅干代替部分主食，但必須選擇少量添加或不添加糖、油脂的餅干，而且只能適量替代、偶爾替代。

追溯餅干的起源，最初的餅干類似一種含水量很低的面包，隨著制糖業的發展，餅干中增加了糖、油脂等，口味才得以改善，并受到大眾的喜愛。也就是說，好吃的餅干，糖、油脂的含量都比較高。糖、油脂含量低的餅干可以作為主食，但口味差，孩子大多難以接受。

別讓餅干“喧賓奪主”

餅干作為孩子的零食，可以在加餐時吃，也就是在早餐和午餐之間或午餐和晚餐之間吃，不影響孩子的正餐。帶孩子外出時，如果錯過了正餐時間，可以先讓孩子吃點餅干墊墊肚子，偶爾也可以用餅干替代一餐，但不能經常用餅干替代正餐。

大多數餅干的能量大約為每100克500卡路里，嬰幼兒餅干的能量大約為每100克400卡路里。1～3歲幼兒全天的能量參考攝入量為800～1250卡路里，4～6歲為1250～1400卡路里，7～10歲為1350～1800卡路里。所以，孩子每天餅干的食用量應不超過50克，最好控制在25克以下。

即使不影響正餐，餅干也不能多吃

餅干富含碳水化合物，可以作為膳食的一部分。但餅干不宜多吃。

大多數餅干富含碳水化合物，但其實脂肪含量更高。在餅干營養成分表中，每100克餅干的能量NRV%常在25%左右，而脂肪NRV%常在30%以上，甚至高達50%以上。也就是說，吃100克餅干就能獲得全天1/4的能量，脂肪攝入量已經達到全天的1/3，甚至一半的量。而且這里的NRV%是按成人每天需要2000卡路里的能量需要計算的，對于孩子來說，所獲得的能量和脂肪占全天需要量的比例更高。

可見，多吃餅干容易導致孩子肥胖，特別是添加糖、油脂高的餅干，而這些餅干的口味往往是最吸引孩子的。即使是選擇添加糖、油脂低的餅干，吃多了也需要適量減少米飯、面條等主食的攝入量。

和孩子一起做餅干

和孩子一起動手做餅干，既能讓孩子享受溫馨的親子時光，又能飽口福，還能獲得滿滿的成就感。

雞蛋小餅干

材料：低筋面粉80克，糖40克，雞蛋1個，蛋黃2個。

做法：先將2個蛋黃、雞蛋和糖混合，用電動打蛋器打發至細膩的糊狀（可以加幾滴檸檬汁，去除雞蛋的腥味），加入過篩后的低筋面粉，充分拌勻后，裝入裱花袋，擠到烤盤上。在預熱至150℃的烤箱中烤25～30分鐘。

這個配方中雖然沒有加油脂，但兩個蛋黃中的油脂并不少，且額外加了40克糖，應該分成5～10份食用。

牛奶餅干

材料：無鹽黃油110克，白砂糖110克，低筋面粉175克，煉乳50毫升。

做法：先將黃油、糖和煉乳混合，用電動打蛋器打發至細膩的糊狀，加入過篩后的低筋面粉，如果太干可以加入少量水。將面團分做成40塊小餅干，放在鋪有烘焙紙的烤盤上，在預熱至180℃的烤箱中烤15分鐘左右，或看到餅干邊緣呈金黃色即可取出。

每塊餅干含牛奶蛋白0.095克，孩子每天可吃1～3塊。這個配方可用于對牛奶蛋白過敏的孩子進行再引入牛奶蛋白的第一步，隨后可引入含牛奶更多的其他烘焙食品。