孕期能不能運動（ 下 ）

哪些運動是安全的

比較推薦的是散步、游泳、低強度的有氧操，以及瑜伽和伸展運動。

散步：建議時間30分鐘以上，慢走為宜。孕中晚期，肚子變大會擋住部分視線，不方便看到腳下的路，所以建議最好在家人的陪同下去散步，并且選擇在平坦開闊的場地散步。

游泳：如果是孕前就喜歡游泳，懷孕后請繼續堅持。但要注意，水溫別太高，盡量不要在水溫32℃以上的泳池里游泳，因為溫度太高會影響你散熱，當然也別太涼。泳池比較滑，千萬注意別滑倒。還要注意盡量找一個干凈的泳池。

健美操：專為孕婦設計的健美操，有助于強化準媽媽的心肺功能和肌肉彈性。

瑜伽：瑜伽拉伸之后會感覺整個人都非常放松，大多數的瑜伽姿勢對準媽媽和寶寶來說都是安全的，還有一些專門為孕婦提供的瑜伽教程。

有的人還想騎單車，在健身房里的騎行器上運動是可以的，盡量不要碰到肚子就行了，但在外面路上騎自行車還是要注意安全，避免碰撞。

哪些運動要避免

1．容易摔倒的運動、強度比較高的劇烈運動，或需要身體接觸的競技性運動，應該避免，如騎馬、滑冰、滑雪、跳繩、跳高、踢球等。

2．羽毛球、網球、排球、棒球等需要急劇改變方向的運動，易讓孕婦失去身體平衡，甚至跌倒，應該避免。

3．懷孕3個月后避免大量利用腰腹部的運動，比如仰臥起坐。

4．懷孕前沒做過的運動，盡量不要嘗試。

運動的注意事項

1．運動前做好熱身，運動前要有一個5～8分鐘的熱身時間，能夠幫助你的肌肉和關節做好鍛煉的準備。

2．最好不要空腹鍛煉，在懷孕期間容易出現低血糖的現象，因此建議餐后1小時再運動。

3．避免長時間背部平躺的運動，尤其在孕中期及孕晚期。因為平躺的時候，子宮重量直接壓迫在下腔靜脈上，可能導致從心臟流向大腦的血液減少，有的媽媽可能會感覺到頭暈、呼吸不暢，或者惡心。

4．避免過度運動，感覺很累的時候盡快休息放松。在運動過程中如果有任何疼痛感或不適感，也應當立即停下來。

5．避免在高溫的環境中運動，如應當避免高溫瑜伽、高溫普拉提之類的運動。當你感覺到自己身體過熱的時候，應該停下來休息一會兒，并且要注意及時補充水分。

6．注意穿寬松、透氣的衣服，運動文胸也是要穿的，另外還要準備合適尺碼的鞋子。懷孕期間腳可能會比較腫，需要買合適尺碼的鞋子。

7．運動結束后要拉伸放松。孕媽們在每次運動結束后，可以選擇慢走5～10分鐘來降低自己的心率，并進行一些拉伸活動，可以減少運動帶來的肌肉酸痛。

8．選擇熟悉安全的場所。有一部分孕婦喜歡出去旅游散心，但是注意選擇一些相對安全的地方。

運動時如果出現陰道流血或流液、眩暈或覺得要昏過去、呼吸短促、胸痛、頭痛、肌肉無力、小腿疼痛或腫脹、子宮收縮、胎動明顯減少等癥狀，請停止運動，并暫時休息，必要時要去醫院就診。

總體來說，孕期運動需要注意的基本原則就是強度適中、避免滑倒、保護腹部，以及“寶寶越大，媽媽越慢”。

編輯/郝心