核心力量訓練在羽毛球運動中的應用研究

朱嘉興

(吉林師范大學 吉林四平 136000)

核心力量訓練是羽毛球訓練中的基礎性內容。通過開展高質量核心訓練，一方面，能夠強化參與者的羽毛球運動技能；另一方面，也能夠提高參與者的身體素質。目前，隨著我國經濟社會的不斷發展，體育受到了越來越多人的重視。羽毛球項目不僅是一項專業的體育運動，還是人們日常生活中休閑娛樂與身體鍛煉的常見方式。為能夠進一步提高羽毛球訓練成效，提升參與者羽毛球運動技術水平，還需認識到核心力量訓練的意義，積極做好核心力量訓練工作，設計科學、完善的訓練方案。該文以此為前提，進行如下討論。

1 核心力量的概念

核心力量指的是人體核心區域的力量，很多運動對運動員核心力量都有著較高的要求。核心力量最早提出于醫學領域。這是因為核心力量本身屬于人體結構范疇，而相比其他領域，醫學對人體結構的研究更加深入。與普通人相對比，運動員對身體器官的健康有著更高的要求，這就需要在運動中做好核心力量訓練。

目前，伴隨著我國經濟社會的不斷發展，人們對健康問題的重視程度不斷提高，包括日常飲食、鍛煉等。在體育項目中，通過核心力量的訓練，一方面，能夠強化運動員核心部位的力量，達到更理想的運動效果；另一方面，也能夠在一定程度上刺激運動員做出某種反應。

羽毛球作為常見的體育項目，在起跳、跑動、揮動球拍的操作方面，都對運動員的核心力量有著較高的要求。因此，在羽毛球訓練中要做好核心力量的訓練，以此來提高羽毛球運動員綜合能力［1］。

2 羽毛球核心力量訓練的重要性

2.1 有利于提高運動員的身體素質

核心力量訓練也被稱為核心穩定性能訓練，通過開展核心力量訓練可有效提高人體核心部位的穩定效果。在羽毛球訓練中進行核心力量訓練，能夠幫助運動員對自身身體重心進行更加靈活的控制。一方面，在上肢和下肢銜接時，達到更加順暢、自然的效果；另一方面，實現肌肉能力的提高。與一般力量訓練不同，核心力量訓練可幫助運動員更好地實現自身肌肉力量的控制。這是因為羽毛球項目的訓練或比賽，往往需要持續很長時間，并且很難準確分析球的行進速度和運動軌跡。因此，這就需要運動員能夠在前后場進行更加快速的轉換，對運動員移動能力提出了更高的要求。其中，一些具有豐富經驗的運動員可相對準確地判斷球的運動軌跡，如果不能夠保證較好的身體控制能力或身體靈敏性，同樣會發生丟球的問題。導致這一問題的原因，更多是運動員的肌肉群未能夠得到充分調動，同時缺乏針對核心力量的訓練，限制了運動員主要肌肉群、下肢肌肉和下肢肌肉之間的協調。因此，還需做好核心力量訓練，在核心力量訓練基礎上，不斷改善運動員的身體素質，提高羽毛球運動成績［2］。

2.2 有利于防止運動員受傷

賽程長、消耗大是羽毛球運動的主要特征。長時間激烈的比賽過程，對運動員的體能提出了更高的要求。其中，人體核心區域是人體中最大的肌肉群。通過核心力量訓練強化人體核心區域肌肉群，不僅能夠達到協調穩固的效果，還能夠提高人體體力。同時，考慮到羽毛球運動中往往伴隨著身體不穩定的狀態，如頻繁的位置轉換等。因此，這就要求運動員能夠結合實際情況，完成各項操作，包括但不限于轉體、起跳、展體、揮拍等，從而在劇烈和突然操作中造成運動員肩部、肘部等身體部位的損傷。例如，當對手發出了一個后場高遠球時，隨著球行進速度的迅速增加，如果運動員不能夠及時做出反應，便很容易在強迫回球的過程中出現重心失控的問題，從而導致運動員摔倒，或某些部位扭傷等安全問題。因此，這就需要做好核心力量訓練。開展科學的核心力量訓練，能夠幫助運動員更有效地穩固自身重心，保證身體更好的平衡性，避免因為出現了身體不平衡問題而引發的安全隱患。

其次，核心力量訓練，也能夠促進運動員身體各個部位肌肉的協調，提高運動員動作的流暢程度、自然程度，以此來提升羽毛球技戰術水平，同樣也能防止運動員因為身體僵硬、發力不當導致的其他身體損傷［3］。

2.3 有利于減少運動員的運動能耗

核心肌肉群是人體最重要的肌肉群，能夠穩定身體軀干，協調身體肢體。在核心肌肉群的支持下，更有利于運動員完成一系列動作，然后將四肢產生的力量更好地傳遞到身體的對應位置，同時也能夠增強四肢做功的有效性。核心部位是人體肌肉群最多的部位，其儲存能量的能力也要高于其他部位。在羽毛球運動中，往往伴隨著十分劇烈的運動。例如，在運動員進行擊殺球時，雖然從表面上看腿部的力量起到了關鍵作用，但仍然需要依靠核心肌肉群做功。從調查數據結果來看，具有更強核心力量的運動員往往能夠打出更快速度的殺球。這是因為力的傳導作用，以及更高的轉換效率，并在更少能量消耗的基礎上，充分發揮出技戰術的效果。

其次，核心力量訓練，也能夠使運動員在跳躍時，腿部肌肉狀態在緊張與放松之間快速切換。如此一來，便能夠在完成充分準備后，進行起跳，以此來減少其中的能量消耗［4］。

2.4 有利于提高運動員的羽毛球技能

羽毛球運動項目中，往往需要對運動員周身力量進行充分調動，然后在軀干動作的支持下，使運動員的上肢和下肢可以達到更加協調的效果，以此來支持運動員完成轉軀、側身等扭轉動作，同時實現對自身肢體的有效控制，保證了各項反應的精準性。

在對運動員上肢力量進行訓練時，需能夠重點關注運動員大臂、小臂、腕關節、肩肘關節等部位。然后在各個關節協調作用的基礎上，完成高質量的鞭打揮臂擊球動作，以及進行彎曲、伸展的靈活切換。另外，也需要針對運動員背肌、腹肌、側腰肌等核心部位做好訓練。但從傳統羽毛球訓練來看，往往會忽視整體上的訓練，更多將運動員訓練的重點放在上肢與下肢方面。如此一來，在忽視了軀干鍛煉的基礎上，常常導致運動員的力量、速度不能夠達到理想效果，甚至在完成訓練后，也會給運動員在肩部位置、膝蓋位置造成不同程度的磨損。因此，這就需要進一步在羽毛球訓練中做好核心力量訓練，不斷增強運動員的軀干核心肌肉群力量，不斷強化運動員的平衡能力與協調能力，使運動員的各項技戰術能夠得到更有效發揮［5］。

2.5 有利于促進運動員能力輸出平衡

羽毛球作為一項綜合性體育運動，對運動員速度有著十分嚴格的要求。因此，在開展羽毛球訓練工作期間，須將如何有效培養運動員速度靈敏性放在關鍵位置。同時，速度、靈敏的提高，能使運動員在進行發球、扣球等操作時，達到更理想的動作速度。另外。還需要關注運動員的身體能量消耗，如運動員過度消耗身體能量，會導致身體處于透支狀態，必然會影響后續各項動作技術的配合，甚至在嚴重情況下，轉變為運動員的身體損傷。

針對以上問題，通過合理開展核心力量訓練工作，有利于平衡運動員羽毛球運動中的力量輸出，使運動員的發力部分能夠得到更加良好的控制，也能夠使運動員身體各個部位之間達到更加協調的效果，防止運動員因不合理能量消耗而導致體能透支甚至安全事故。

其次，核心力量訓練能使運動員更科學地對體力消耗進行控制，更好地分配能量，為后續需要爆發時提供必要的能量支持。如此一來，運動員便能夠更好地掌握比賽和身體機能的主動權，為獲得比賽勝利，創造有利條件［6］。

3 羽毛球核心力量訓練需要遵循的原則

開展羽毛球運動核心訓練工作期間，需保證訓練目標、計劃、內容的科學性與合理性，不可盲目開展訓練。例如，不能夠把握正確的訓練原則，掌握正確的訓練方法，容易事倍功半、適得其反。

首先，羽毛球核心力量訓練是一項長期工作，并非一朝一夕就能完成，需要通過科學指導，幫助運動員在長期堅持下不斷提升自身核心力量。在開展運動員核心力量訓練工作中，也需要協調好運動員的其他身體部位，并能夠堅持循序漸進的基本理念，動態觀察運動員成長情況。根據運動員實際成長情況，制定后續訓練方案，對下一步訓練目標和內容進行針對性設計與調整。

其次，在開展運動員核心力量訓練工作期間，同樣需要正確把握核心力量訓練的順序。正確順序應該是大腿、上肢、背部、大腿后部、小腿、肩部、腹部，切不可打亂順序隨意訓練。另外，在組織運動員進行核心力量訓練時，也需要考慮到運動員的生理因素，生理因素是影響運動員力量發揮的主要因素。因此，在開展運動員核心力量訓練工作時，也需要從運動員生理角度切入，做好核心力量訓練方案的設計。例如，在開展運動員腘繩肌訓練時，可選擇半蹲方式，重點針對羽毛球運動的整體動作力量結構，通過進行全面、細致分析，最終確定合適的訓練模式。如此一來，也能夠將運動員速度、力量同肌肉群收縮進行有效結合，最終幫助運動員掌握正確的發力方式，并使運動員在實際參與羽毛球運動時，能夠以更正確的姿態完成肌肉力量展現，為取得比賽勝利，創造有利條件。

最后，在開展運動員核心力量訓練工作中，一并把握好運動員的神經系統。運動員神經系統所具備的調節功能，往往會影響其力量發揮。因此，在開展訓練時，同樣需要做好運動員神經系統訓練，通過對運動員神經系統功能的優化與改進，使運動員能夠在參與羽毛球運動時，更加充分地發揮自身力量。之后，同步開展運動員心理素質訓練，讓運動員在賽場上可以保持更加放松的心態，更加理性的狀態，有效應對賽場上的各種局勢，做出最正確的判斷和運動反饋。

4 羽毛球核心力量訓練的方法

核心力量是羽毛球運動員必須具備的身體素質。通過開展核心力量訓練，可提高運動員身體素質，減少體能消耗，防止發生運動損傷，具有重要意義。

4.1 不利用器械克服身體重力基礎訓練

羽毛球運動中，往往需要運動員在移動中完成各項動作，并能夠克服自身重力。同時，要求運動員能夠在各種不平衡環境下使身體處于平衡狀態，這就對運動員上肢、下肢以及核心肌肉群的協調配合能力提出了更高的要求。對此，可采取不利用器械的訓練方式，對運動員身體重力進行克服。之后，一并體驗更深層次的核心肌肉，如對運動員腰腹兩側深層肌肉群進行運用，從而實現身體控制，達到更加平衡的效果。

以上內容屬于核心力量訓練中的基礎內容，可以對其進行進一步細分，包括靜態牽拉、動態爆發兩方面。靜態牽拉訓練中，常見的訓練方法如俯臥雙臂支撐等，而動態爆發訓練則主要表現為收腹踢腿等訓練。

4.2 非平衡核心力量靈敏訓練

靈敏訓練是羽毛球訓練中的基礎內容，涉及多個方面。其中，如果是不平衡狀態下的靈敏訓練，則需要借助器械完成，常見如擺動板、泡沫球等。通過以上器械輔助運動員靈敏訓練，可進一步強化運動員的核心肌肉群力量，然后利用核心肌肉群對身體的穩定性進行控制。如此一來，在運動員進行擊球和移動時，便能夠達到更加準確的效果。

對此類訓練方法進行細分，又可以劃分成為單一器械訓練和綜合器械訓練。其中，單一器械訓練方法的應用，更多的是為了幫助運動員強化自身的小肌肉群力量和深層肌肉群力量。期間主要采取反復刺激的方式，幫助運動員更有效地提高身體各個肌肉群的配合協調能力。在進行綜合器械訓練時，一般需利用非平衡器械和輕器械完成，常見如小啞鈴、杠鈴片等。運動員通過以上器械的應用，進行拉、推、扭轉等基礎性訓練操作，提升自身整體機能。

4.3 羽毛球專項核心力量訓練

羽毛球核心力量訓練主要是針對羽毛球運動中經常需要完成的操作進行訓練，一般涉及多個方面，包括但不限于前場步接后場步等。在進行訓練時，需保證運動員始終處于身體平衡的狀態，并能夠在移動期間穩固重心。因此，這就需要不斷提高運動員的核心部位穩定性，通過核心力量來提高身體的平衡性。

在羽毛球運動中，往往需要運動員在擊打高速運動的球時，控制好球的落點、方向、速度等。只有運動員具有良好的核心力量，才能夠保證自身各項肌肉群的良好配合，從而不斷提升實戰技戰術，達到更理想的效果［7］。

4.4 羽毛球速度與耐力訓練

羽毛球運動中，運動員機體一般采用有氧和無氧代謝相結合的方式進行混合供能。其中，有氧代謝能夠為運動員長時間比賽提供基礎能源，無氧代謝則可以滿足運動員的高強度運動。因此，為能夠適應羽毛球運動需求，在核心力量訓練中須同時關注有氧代謝與無氧代謝兩種能力。

在羽毛球技術動作中，采取短時間、高強度的間歇練習方法，幫助運動員提高速度與耐力。然后，同羽毛球專項訓練進行結合，包括但不限于手法訓練、步法訓練、反應能力訓練、急停訓練等。這更有利于運動員對運動中的時間、速度和強度進行控制。不過，在具體訓練中，也需把握好不同運動員的實際情況，對運動員實際能夠打出球的速度進行分析，把握其技術弱點，制訂針對性的訓練方案。

4.5 核心力量訓練不同階段策略

第一，初級階段訓練。羽毛球運動員初級階段訓練中，其身體核心力量往往不大。因此，要求先行對核心力量訓練的難度做好設置，并同步做好訓練時間規劃，可選擇1～4周的訓練時間。之后，在具體訓練環節，堅持從簡單到復雜的原則，并將靜力訓練作為初級階段運動員核心力量訓練的主要方式。同時，可引導運動員進行單足站立，并在運動員站穩以后，逐漸將一只腳抬高，使運動員的膝蓋、大腿部位能夠保持在平直的狀態，并使小腿處于放松的狀態。在此基礎上，一方面，能夠提高運動員肌肉控制能力；另一方面，也能夠提高運動員神經肌肉配合能力，保證運動員良好的身體平衡性。

第二，基礎階段訓練。開展羽毛球運動員基礎階段訓練，一般選擇在運動員訓練第五周后。屆時，經過前期初級階段訓練，羽毛球運動員已經具備了一定的訓練基礎和身體素質，可選擇應用動力性的訓練方式，使運動員能夠在相對穩定的狀態下，開展靜態運動。如此一來，能幫助運動員不斷提高自身核心肌肉群的動力性能。例如，可組織運動員開展仰臥交替舉腿訓練。在仰臥舉腿訓練中，運動員先使自身處于仰臥狀態，然后將兩腿伸直，并同時將兩腿向上舉，通過兩腿交替方式，提高運動員的腰腹部力量。另外，也可以組織運動員進行卷腹、側臥單肘靜力支撐夾球等訓練。

5 結語

綜上所述，在羽毛球訓練中，核心力量訓練是不可或缺的一個環節。通過開展高質量核心力量訓練，能夠幫助運動員找尋最合適的發力時間和發力位置，從而在參與羽毛球運動時達到更理想的運動效果。實踐中，需把握好正確的核心訓練方式，在長期堅持與科學指導下，不斷提升羽毛球運動水平。