如何健康地給生活加點“甜”

戴愛成

游離糖不是“好朋友”

廣義上的糖就是碳水化合物，按照分子結構分類，可以分為糖、低聚糖（寡糖）、多糖。我們通常所說的糖是指各種單糖和雙糖，單糖包括葡萄糖、果糖、半乳糖等；雙糖包括蔗糖、乳糖、麥芽糖等。低聚糖包括麥芽糊精、低聚果糖等。多糖主要指米、面等淀粉類食物，以及蔬菜水果中含量較多的纖維素。狹義的糖則一般指有甜味的單糖、雙糖和甜味劑。

接著看一下吃進嘴里的糖——膳食糖，可分為游離糖和非游離糖。在食品生產、制備、加工中添加到食品中的蔗糖、葡萄糖和果糖及糖漿都是游離糖，也稱為“添加糖”。存在于果汁及蜂蜜中的糖，盡管其常給人以“天然”和“健康”的印象，實際也是游離糖，而游離糖對身體危害較大，許多研究表明游離糖與齲病、肥胖、糖尿病的發生密切相關。大多數天然存在于食物中的糖是非游離糖，比如新鮮水果和蔬菜中的糖、奶類中的乳糖、谷薯類中的淀粉，它們對身體危害較小。這里最重要的知識點是，蔗糖和葡萄糖屬于游離糖，而攝入過多的游離糖會對健康有害。

齲齒不是一天生成的

形成齲齒要滿足4個條件。第一是細菌：其實我們口腔中存在許多細菌，包括變異鏈球菌、乳酸桿菌等，它們主要附著于牙齒表面，這些細菌的存活需要糖。第二是口腔環境：我們進食含糖物質后，細菌就會把糖分轉換成酸性物質，而酸性物質會溶解牙釉質，進而在我們牙齒表面形成微小的齲洞。第三是宿主：就是嘴里的牙齒和唾液。牙齒的形態、礦化程度和組織結構與齲病的發生有直接關系，如牙齒的窩溝處和礦化不良的牙較易患齲；另一方面，牙齒的結構與機體有密切關系，尤其是在發育中，不僅影響到牙齒的發育和結構，而且對涎液的流量、流速及其組成也有很大影響，因而也是齲病發生中的重要環節。第四是時間：齲病的發生需要經過較長的過程，從初期齲到臨床形成齲洞一般需半年到兩年，因此即使致齲細菌、適宜的環境和易感宿主同時存在，齲病也不會立即發生，只有前面3個因素同時存在相當長的時間，才可能產生齲齒。

科學吃糖有3招

甜食在口腔內停留的時間越長，細菌利用糖代謝產酸的時間越長，形成齲病的風險越高。進食甜食過多就是讓酸性物質不斷攻擊牙齒。面對日常生活中各種各樣的“甜蜜誘惑”，又該如何保衛口腔健康？為了健康地食用甜食，我們要注意以下幾點：

1.辨別游離糖和非游離糖，并控制游離糖的攝入量。若食品配料表中前幾位出現了白砂糖、麥芽糖、乳糖、果葡糖漿、濃縮果汁等游離糖，則不宜食用過多。多吃新鮮完整的水果，減少含糖飲料的攝入，水是最好的飲品。

2.隨餐食用甜食，降低餐間甜食的頻率。甜食可在餐前或餐后食用，盡量一次吃完，減少牙齒泡在酸性環境中遭受攻擊的時間。

3.合理使用糖替代品。山梨醇、甘露醇、木糖醇、赤蘚糖醇等不是糖，而是常見的糖替代品——糖醇。它們的甜味與糖差不多，但是糖醇不能被細菌利用，因此沒有致齲性或只有很低的致齲性。

在科學吃糖的同時，我們也要做好措施保護自己的牙齒。如做到飯后漱口，每天至少用含氟牙膏刷牙兩次，每天使用牙線清潔牙齒，同時定期接受口腔檢查，在口腔醫生的指導下使用氟化物預防齲病。