競技體操運動員體能訓練的重要性和措施探析

呂寧 黃志文 王晶 何燁

(湖北省體育局體操運動管理中心 湖北武漢 430200)

競技體操運動員的體能訓練，是指運動員通過科學合理的訓練手段，以提高身體機能為基礎，促進體能的增長，增強身體素質，提升運動技術水平和專項運動能力。在體操訓練中，體能訓練是競技體操運動員技術、戰術訓練的基礎和保障［1］。

1 競技體操運動員體能訓練的重要性

競技體操是運動員連續、高強度完成復雜動作的一類項目，最早源自有氧健身運動。在運動員完成成套連續動作的過程中，可以展現出身體柔韌性以及力量。并且不同動作類別的多樣性組合，能夠展現出運動員完美完成成套動作的綜合競技能力，比較常見的動作包括空翻、平衡、力量組合等。一般情況下，運動員靜力性動作的保持時間為2 s，并均衡展現難度動作。1975年和1979年出版的體操規則，只進行了少量修改，取消了“少減分”的規定；1989年出版的規則補充了“技術和姿勢錯誤的劃分等級，即小錯誤、中錯誤和大錯誤”，在單項決賽中，有條件的裁判員評分使用0.05 分；2001 年版的規則在動作組的劃分上修改比較大，各項動作分為5 個結構組。從體操規則的演變與發展過程來看，體操評分趨于標準化、細節化，規則更具操作性。

該文通過不同版本的競賽規則研究發現，高難度動作已經呈現出了逐年增長的發展趨勢。高難度動作規定數量日益增加，其在分值中的占有比例也在逐步增大。說明在競技體操比賽項目中，高難度動作占有的分值越來越高，也朝著越來越難的方向發展。運動員在完成高難度分值動作的過程中，需要具有較好的體能儲備水平。若是基礎體能無法得到保障，也就無法高質量完成各種高難度動作。

依照競技體操運動項目的時間、強度以及供能系統，競技體操可以劃分為不同的類型，如表1所示。跳馬男女競技項目的持續時間是5～7 s；單雙杠的持續時間是25～30 s；自由體操的持續時間不超過75 s。在這一過程中，不同項目的供能系統有所不同，因此，需要結合競技體操項目的具體情況進行專項體能訓練。

表1 體操各項完成全套動作的持續時間和主要供能系統

2 競技體操運動員體能訓練內容

2.1 自由體操體能訓練內容

在競技自由體操比賽過程中，運動員需要在75 s之內完成較為復雜的串技巧動作。尤其是在運動員兩周空翻時，其起跳時的瞬時力量可以達到700 kg左右，是運動員自身體重的12倍，這就需要運動員保障其下肢的爆發力和敏捷性，實現四肢的有效協調，提高肢體的時間、空間判斷能力，這樣才可能在競技自由體操比賽過程中獲得較好的成績。因此，腿部爆發力量的訓練，是運動員自由體操體能訓練過程中的重點內容。運動員在短時間內完成復雜多串技巧動作并落地的過程中，其本身肢體需要承受較大沖力，還需要保持下肢力量的穩定性，因此在運動員進行體能訓練時，其股四頭肌退讓訓練也是其中的重點內容［2］。

2.2 鞍馬體能訓練內容

鞍馬是競技體操比賽中的常規項目。比賽時，運動員的所有動作都需要通過四肢的支撐來完成。尤其是其中的成套動作由四肢擺動動作組成，運動員不可以出現動作停頓，且需保持較大的動作幅度。我國現代體育科學研究調查表明，運動員在完成環上馬動作的過程中，其本身單一手臂的支撐時間相較于雙臂支撐時間要更長。因此，在進行鞍馬體能訓練時，運動員的訓練重點在于優化單臂支撐能力。單臂支撐能力主要表現在運動員的腕部、肩帶以及上臂支撐力量。除此之外，在運動員的動作完成過程中，需要始終保持較好的身體姿勢，增大動作幅度，由此也會對運動員的腹肌、背肌和固定軀干肌肉群訓練工作提出較高的標準及要求。

2.3 吊環體能訓練內容

對于一套完整的吊環動作來說，其組成部分包括靜止動作、力量動作和擺動動作。以上動作的完成，需要通過運動員的四肢懸垂和支撐來提供支持，主要是以運動員的直臂完成動作為核心。在競技體操吊環項目比賽過程中，運動員的動作從擺動到靜止、從靜止到擺動，是最為顯著的特征，由此也就需要運動員保持較好的臂力、肩帶肌肉力量和肌群控制力。與此同時，這一項目的比賽會對競技體操運動員本身的肩帶肌肉柔韌性提出非常高的標準。

2.4 雙杠體能訓練內容

在雙杠項目的比賽過程中，運動員的動作完成主要以擺動動作和飛行動作為主，同時通過身體的各種支撐和懸垂動作，反映出運動員本身具有的比賽潛力。比較常見的雙杠動作包括弧形動作、擺越動作、全旋動作、回環動作等。以上這些動作的完成，需要將擺動動作和支撐動作作為基礎條件。因此，雙杠體能訓練的重點在于提高運動員的靜止支撐力量、掛臂支撐力量和運動支撐力量。除此之外，由于雙杠比賽項目中，運動員需要完成大量的動作，且動作持續時間較久，因此運動員的力量、耐力訓練也是體能訓練的重點內容。而對于運動員的速度要求，主要表現在運動員對各種動作節奏的完成控制水平，需要在運動員的體能訓練過程中加以關注。

3 競技體操運動員體能訓練措施

3.1 上肢力量訓練方法

3.1.1 上肢頂推力量的訓練

這一訓練過程主要是為了提高跳馬運動員在第二騰空時手支撐馬時的上肢核心力量，可使用手倒立跳深的練習法。具體來說，其訓練過程如下：在運動員手倒立時，可以從高度30～70 cm 左右的臺階中直接跳到與跳馬表面條件較為類似的地面，隨后通過地面本身具有的反作用力，運動員在最短的時間內跳到高度相同或與跳馬高度臺階相比較低的臺階上，循環往復，完成多次練習。具體的練習量需要結合運動員的跳馬次數來進行控制，練習的強度可以通過對臺階、高度、頻率的分析來進行動態調節。除此之外，這個練習過程也可以在自由體操運動員或雙杠運動員的上肢頂推力量訓練過程中運用［3］。

3.1.2 上肢支撐力量的訓練

這一訓練過程主要是面向鞍馬運動員、吊環運動員和雙杠運動員，可以提高這些運動員的上肢支撐能力，因此可以使用平行軟繩練習法。具體來說，其訓練過程為：在訓練之前，運動員需要準備好兩根軟繩，直徑在4～5cm，并將軟繩固定于練習器材上，兩根軟繩之間的距離需要保持和運動員肩寬相同。運動員可以結合練習的具體需求，對復合型支撐動作進行設計。具體來說，比較常見的練習動作為掛臂支撐、繩上倒立、握繩屈伸等。訓練的負荷強度則可以結合運動員的練習需求來進行隨時調節。

3.1.3 上肢懸垂力量的訓練

這一訓練內容主要是面向于單杠和雙杠運動員，尤其是以單杠運動員為主，其競技過程中的所有動作都與懸垂存在密切聯系，可以利用振動杠練習法。這一訓練方法的練習過程如下：運動員在練習之前，需要把普通單杠橫杠轉變為振動杠，并在完成懸垂擺這一動作的過程中，通過這一震動杠來達成其訓練目標。在確定訓練負荷時，運動員可以對該橫杠的振幅、頻率和次數進行調節，以控制其訓練負荷。

3.2 下肢力量訓練方法

3.2.1 下肢爆發力量的訓練

這一訓練內容主要是面對自由體操運動員的蹬板動作訓練。在下肢爆發力量的訓練過程中，比較常用到的方法為跳深練習法、臺階跳身震動練習法。其中，跳深練習法的具體訓練過程為：運動員從高度較高的臺階中直接向下跳，在腳觸地的瞬間，須以最快的速度、最短的時間迅速蹬離地面，跳到其他臺階。運動員可以提前準備好多個臺階，進行連續跳躍。在具體訓練負荷的確定上，可以對跳躍的臺階高度和次數進行控制，進而達到訓練目標。臺階跳深振動練習法的訓練過程為：運動員在跳深訓練的基礎條件下，提前在地面上準備好震動臺。運動員一方面可以進行跳繩訓練，另一方面也可以進行震動訓練，實現不同訓練內容對身體的雙重刺激。在這一訓練過程中，訓練的負荷可以結合震動的幅度、頻率以及臺階的高度來進行精準管控［4］。

3.2.2 下肢緩沖力量的訓練

這一訓練內容主要是面向競技體操中和落地動作有關的訓練內容，可以使用負重跳深振動訓練法。該訓練法主要是指在全面增加運動員訓練負荷的條件下，訓練運動員的落地穩定性。也就是在使用上文所述臺階跳深振動練習法的條件下，讓運動員身上增加負荷——穿上沙衣。這種訓練法除了可以發揮出臺階跳深震動訓練法的價值和優勢，還可以通過對臺階形狀、狀態的改變，使運動員的動作訓練過程和競技時的落地狀態更為接近。在具體的訓練負荷控制上，可以對臺階的振動幅度、頻率、高度等進行控制，以達到訓練目標。理想的訓練狀態是運動員在這一訓練方法下，即便是落地時的動態條件出現變化，也可以保障落地的穩定性。

3.3 核心力量訓練方法

3.3.1 穩定核心力量的訓練

在所有的競技類體操項目中，都需要運動員保持軀干的高度穩定。我國已有研究學者的研究結果表明，不利用其他機械設備的單人訓練法，例如仰橋、腿臂交叉等，可以讓運動員更為深刻、直觀地了解到核心肌群具有的作用，以及如何利用核心肌群發力，實現對身體的有效控制。在這一方面，運動員可以使用單一器材來展開練習，例如平衡球、瑞士球或力量器械練習等，讓軀干部深層肌肉全面參與到體能訓練中。同時，運動員在完成過程時，也可以讓軀體始終保持在穩定的運動狀態，彌補傳統力量訓練中外力給身體帶來的支撐不足。在進行體操訓練時，以上這些方法為控制訓練法，對于運動員改善體操項目的完成水平具有非常重要的現實價值［5］。

3.3.2 平衡核心力量的訓練

在競技體操中，大量動作都需運動員于空中完成，因此，運動員需要始終保持身體的動態平衡狀態。我國目前已有的學術研究表明，利用綜合器械來展開平衡核心力量的練習，例如軀干扭轉、平衡球的舉、推、拉，讓運動員身體保持在不平衡或不穩定狀態，進行平衡核心力量的訓練。這種非平衡性的力量訓練法，主要是通過對運動員自身身體狀態的調整，來提高肌肉系統的平衡能力和控制能力。利用這種不穩定裝置來展開運動員的核心力量訓練，除了可以優化運動員的肌群力量水平，提高本體感受能力，還可以通過對運動員核心肌群的全面刺激，促使其核心肌群能力得到全面發展及提高。以上這些練習活動都是在運動員身體處于不平衡狀態之下所展開的力量訓練，因此也可以將其看作飛行練習法［6］。

4 結語

綜上所述，體能是競技體操運動員運動能力的基礎，體能訓練是競技體操運動員進行系統訓練的重要組成部分。隨著競技體操項目技術水平的不斷提高，運動員在比賽中完成動作的難度和質量也越來越高，對運動員進行有針對性的體能訓練變得越來越重要。只有擁有強健的體魄和較高水平的運動技能，運動員才能在比賽中有良好的發揮，在比賽中取得優異成績。因此，加強競技體操運動員的體能訓練，對于提高其比賽能力具有重要意義。為此，運動員需結合體能訓練的具體內容，掌握上肢力量、下肢力量、核心力量的具體訓練方法，為在比賽中獲得較好的比賽成績奠定基礎。