減少內(nèi)耗 高效備考

□張 靜

進(jìn)入高三后，很多學(xué)生會(huì)存在以下幾種現(xiàn)象：總是擔(dān)心自己考不好，憂慮自己的成績(jī)；沒有目標(biāo)，沒有方向，不知道自己想要什么；雖然有目標(biāo)，每天忙得不停，但是成績(jī)沒有太大起色等。這些現(xiàn)象長(zhǎng)期存在便會(huì)形成心理內(nèi)耗，又叫精神內(nèi)耗。心理內(nèi)耗指?jìng)€(gè)體在心理上的自我矛盾與沖突，表現(xiàn)為一種消耗個(gè)體精神能量的狀態(tài)。

之所以出現(xiàn)這種現(xiàn)象，一方面是個(gè)性差異問題，由于成長(zhǎng)經(jīng)歷和家庭環(huán)境等因素造就的性格各有不同，表現(xiàn)為不同的行為方式與習(xí)慣、個(gè)體不同的認(rèn)知等；另一方面是情緒管理問題，情緒管理能力會(huì)直接影響一個(gè)人的心理狀態(tài)，比如長(zhǎng)時(shí)間處于擔(dān)心的狀態(tài)，會(huì)出現(xiàn)焦慮的情緒，越焦慮越擔(dān)心，越擔(dān)心越焦慮，形成了惡性循環(huán)。

一、精準(zhǔn)識(shí)別、坦然面對(duì)

如果高三學(xué)生長(zhǎng)期處于心理內(nèi)耗狀態(tài)，會(huì)對(duì)日常的生活學(xué)習(xí)產(chǎn)生無力感，進(jìn)而陷入拖延、逃避、自我評(píng)價(jià)降低等旋渦。作為教師、家長(zhǎng)我們要能幫助學(xué)生識(shí)別心理內(nèi)耗。

1.過度思考。常常翻來覆去地思考一件小事，糾結(jié)于各個(gè)細(xì)節(jié)，思考可能帶來的負(fù)面影響或后果，進(jìn)而陷入悔恨痛苦中。

【情境一】課堂上被老師提問回答問題后，坐下就一直在思考自己剛剛這樣說合不合適，同學(xué)們會(huì)怎么評(píng)價(jià)我呢？老師會(huì)不會(huì)覺得我回答得不夠好，要當(dāng)時(shí)我這樣回答就更好了。如果陷入這樣的憂慮狀態(tài)中，就會(huì)導(dǎo)致課堂效率下降，注意力分散。

【心理解析】青春期的一大特點(diǎn)就是以自我為中心，認(rèn)為大家都在關(guān)注自己，過分在意別人的看法和評(píng)價(jià)，對(duì)個(gè)人表現(xiàn)比較敏感，這主要是個(gè)體自信心不足，處于低自尊的狀態(tài)，在日常生活中就會(huì)因?yàn)橐恍o關(guān)緊要的事情產(chǎn)生強(qiáng)烈內(nèi)耗。我們要了解自己的優(yōu)缺點(diǎn)，并理性看待自己的優(yōu)缺點(diǎn)；還要調(diào)整自己的認(rèn)知，不要輕易低估自己，也不要完全無視他人的評(píng)價(jià)，大方承認(rèn)自己的優(yōu)點(diǎn)，在他人評(píng)價(jià)的基礎(chǔ)上改善不足，完善自己。

2.內(nèi)卷焦慮。想要變得優(yōu)秀，但常常與別人進(jìn)行比較，看不到自己的變化與成長(zhǎng)，因此出現(xiàn)一系列負(fù)面情緒。

【情境二】考試結(jié)束后，發(fā)現(xiàn)自己的好朋友成績(jī)又比自己好，明明自己比她還努力，課后學(xué)習(xí)時(shí)間也比她多，可是為什么成績(jī)沒有她好呢？?jī)?nèi)心產(chǎn)生了強(qiáng)烈的失落感，甚至開始嫉妒好朋友。

【心理解析】從進(jìn)化心理學(xué)視角來講，嫉妒是一種本能，是個(gè)體在收到一些情境刺激的時(shí)候，主觀上產(chǎn)生的一種不公平感。我們對(duì)自己的付出往往期待能有回報(bào)，當(dāng)感覺付出與回報(bào)不成正比時(shí)，我們會(huì)處于心理失衡的狀態(tài)。當(dāng)與他人進(jìn)行比較時(shí)，他人的優(yōu)秀會(huì)讓我們出現(xiàn)不公平感，進(jìn)而產(chǎn)生嫉妒心理，這種無法改變現(xiàn)實(shí)的無力感對(duì)人的內(nèi)心傷害和損耗極大。出現(xiàn)這種情況時(shí)，首先，我們應(yīng)該認(rèn)識(shí)到嫉妒和被嫉妒是人的正常情緒。其次，接納出現(xiàn)的情緒，允許自己有情緒波動(dòng)。最后，我們要學(xué)會(huì)欣賞別人的成功，看到別人的優(yōu)點(diǎn)，取長(zhǎng)補(bǔ)短，才能讓自己變得更加優(yōu)秀。

3.習(xí)慣性拖延。每次行動(dòng)前，都會(huì)拖延，如“我再玩最后一天，明天多學(xué)一會(huì)兒彌補(bǔ)今天落下的功課。”這是不愿讓自己離開舒適的狀態(tài)。

【情境三】進(jìn)入高三后，同學(xué)們都進(jìn)一步明確了目標(biāo)，有的同學(xué)內(nèi)心渴望變得優(yōu)秀，但卻是行動(dòng)上的矮子，總是空喊口號(hào)，做事情往往不到最后一刻絕不動(dòng)手，最后夢(mèng)想落空。

【心理解析】行動(dòng)比語言更響亮，這是我們常告訴學(xué)生的一句話。但我們每個(gè)人，在執(zhí)行的過程中都可能因?yàn)樾睦矶栊詫?dǎo)致拖延。拖延其實(shí)是以逃避、消極的方式面對(duì)問題，更像是一種習(xí)得的習(xí)慣。有些人的拖延出現(xiàn)在一開始，認(rèn)為不做就可以減少壓力；有些人的拖延出現(xiàn)在某件事情進(jìn)行的過程中，遇到困難、感受到焦慮時(shí)選擇停止這件事；有些人的拖延貫穿始終，因?yàn)榭偸潜灰螅譄o法反抗，就選擇被動(dòng)拖延，越提醒越慢，越督促越做不好，進(jìn)而形成惡性循環(huán)。

當(dāng)我們意識(shí)到自己存在惰性心理進(jìn)行拖延時(shí)，首先，結(jié)合自己實(shí)際情況，分析拖延的成因；其次，設(shè)定明確的合理的目標(biāo)和計(jì)劃，并將其細(xì)化為具體的行動(dòng)，化被動(dòng)為主動(dòng)每完成一項(xiàng)計(jì)劃時(shí)，可以對(duì)自己進(jìn)行獎(jiǎng)勵(lì)；最后，還可以尋求同伴們的監(jiān)督與支持，共同成長(zhǎng)與提高。

二、減少內(nèi)耗、高效備考

1.明確目標(biāo)，制定計(jì)劃

每個(gè)人都有自己的目標(biāo)，短期也好，長(zhǎng)期也罷，對(duì)于我們而言，目標(biāo)是前進(jìn)的方向，但前進(jìn)的動(dòng)力更多來源于為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)制定的具體計(jì)劃。高三學(xué)生首先要明確自己的目標(biāo)，如未來在大學(xué)階段想學(xué)什么專業(yè)選什么院校；其次要制定詳盡的計(jì)劃，并嚴(yán)格按照計(jì)劃執(zhí)行，不能只是幻想自己目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的樣子，要腳踏實(shí)地立刻行動(dòng)起來，朝著目標(biāo)奔跑。

2.拒絕完美，降低期待

金無足赤，人無完人。每個(gè)高三學(xué)生都在不斷向前，并且總期望自己可以做得更好，但生活不可能事事盡如人意。我們要避免完美主義或絕對(duì)化要求，允許自己出錯(cuò)，允許自己不完美，因?yàn)榻蛹{不完美是停止內(nèi)耗的開始；其次，要轉(zhuǎn)變思維，我們不斷努力和成長(zhǎng)，并不是為了和誰競(jìng)爭(zhēng)，而是為了不斷超越自己，多想想我可以做什么，而不是我應(yīng)該得到什么，避免自我期待過高，從而陷入自我否定的怪圈。

3.降低敏感度，增強(qiáng)鈍感力

如果你不給自己煩惱，別人也不能強(qiáng)加給你。敏感度能反映一個(gè)人的共情能力和感知能力，敏感本身不是壞事，藝術(shù)家正因?yàn)槊舾卸容^高，更容易捕捉到靈感，咨詢師正因?yàn)槊舾卸容^高，才能更好地共情來訪者。但凡事有度，如果過度敏感，就會(huì)形成內(nèi)耗。

高三學(xué)生學(xué)業(yè)任務(wù)雖重，但規(guī)律作息、勞逸結(jié)合是根本。要學(xué)會(huì)接納自己。在與同學(xué)、朋友交往的過程中，要減少或避免負(fù)能量的話題，遠(yuǎn)離損耗自己內(nèi)心能量的人或事。遇到困難要懂得尋求幫助，挖掘自己的社會(huì)支持資源，積攢應(yīng)對(duì)問題的經(jīng)驗(yàn)，不糾纏過去已發(fā)生的事情，不過多擔(dān)憂未來的處境，腳踏實(shí)地走好腳下的每一步，靜待來日花開。