一根玉米，血糖“飆升”？

◎受訪專家/井路路（北京大學第一醫院臨床營養科營養師）

馬躍青（中國注冊營養師、航天中心醫院營養科營養醫師）

劉萍萍（中國注冊營養師）

玉米是餐桌上常見的一種粗糧，蒸、煮、烤樣樣都好吃。因其營養價值高，還有“長壽食物”的美譽。一些高血糖的人，還會用玉米代替主食來控制血糖。

其實，有一種玉米吃了反而不利于控血糖。且聽專家詳解玉米如何影響血糖，并教你健康食用。

玉米吃錯會升血糖

為什么吃完玉米血糖會飆升？這和玉米的品種有關。口感綿軟的糯玉米含有較高的支鏈淀粉，很容易被消化吸收，食用后血糖的上升速度比其他谷物快。

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授范志紅表示，糯玉米是糯性食物，軟軟黏黏的，血糖反應會非常高，就像糯米一樣。有的人以為糯玉米是粗糧，可以輔助控血糖，實際上粗糧不等于低GI 值（升糖指數），糯性= 升血糖很猛。

中國注冊營養師谷傳玲表示，相較糯玉米，甜玉米水分含量高、支鏈淀粉含量少，升血糖速度較慢，對血糖高者更友好。并且，水煮甜玉米的GI 值為55，屬于中等GI 的食物，比常吃的白米飯（GI值為90，屬于高升糖指數食物）低很多。

河北醫科大學第四醫院內分泌科主任醫師王富軍提醒，甜玉米可溶性糖含量較高，其中大部分是蔗糖、葡萄糖、果糖，食用后易使血糖上升，建議糖尿病患者要控制攝入量。

想要控制血糖，顆粒凹凸不平的老玉米是較好的選擇。老玉米粗纖維含量高，可溶性糖含量低，吸收較為緩慢，有助于防止血糖突然升高。不過也不能多吃，平日可代替一部分主食，再搭配大米、小米、全麥面、雜面等，并配合輔食，才能做到營養均衡。

一份玉米健康攝入準則

鮮玉米香甜多汁，維C 含量是蘋果的4 倍，膳食纖維約為精米白面的六七倍。用鮮玉米替代一部分主食，能及時補充因主食精細而流失掉的B族維生素和膳食纖維，促消化、防便秘、控體重。

挑選方法如下——

看葉子顏色。買生玉米，葉子是青色的，說明玉米很新鮮；如果葉子發黃發干，則說明玉米熟過頭了。

輕輕掐玉米粒。新鮮的玉米，玉米粒很飽滿，用指甲掐能掐出水。反之，過熟的玉米，則會癟進去。

聞氣味。如果聞到酸臭味，說明變質了。

分清玉米的種類。甜玉米是明黃色的，玉米粒長得很齊整，摸起來感覺很平滑。黏玉米也叫糯玉米，顏色發白，玉米粒也長得齊整、平滑，模樣比較好看。

剝去玉米外層的厚皮，留3 層玉米的內皮，放入保鮮袋或塑料袋中，封好口放入冰箱的冷凍室里保存。想吃時把玉米從冰箱里拿出，用清水沖洗干凈后，直接煮就行。

很多人吃完玉米后，玉米棒上留下了許多淡黃色的小芽，這其實是玉米最有營養的精華——玉米胚芽。玉米胚芽是玉米粒中營養價值最高的部位，雖然它的重量僅占玉米粒的11%～14%，但其脂肪占總籽粒的84%，蛋白質占22%，礦物質占83%。

在吃玉米時應細嚼慢咽，把玉米粒嚼碎，胚芽啃干凈，將營養統統吃進肚子里。大概一天吃1 根中等大小（約等于130 克）的玉米就可以，同時應減少相應的主食攝入，代替中等大小的饅頭或半碗米飯，避免能量攝入超標。

三高者食用玉米類產品有禁忌

玉米糝、玉米面、玉米片……如今，市面上的玉米產品種類繁多，但并非每一種都如大家想象的那么健康。

玉米糝

又叫玉米碴、玉米碎，是玉米經過除雜、脫胚（胚芽）、研磨等工序加工制成的顆粒狀產品。跟完整玉米粒相比，玉米糝多不飽和脂肪酸、維生素E、B 族維生素等營養素的含量較低。

適合煮粥，屬于低GI 食物，適合有血糖控制需求的人，但要注意食用量，且不要煮得太軟爛。顆粒越大越難煮熟，升糖指數越低。

玉米面

也稱玉米粉、玉米面粉，可用來做玉米糊、窩頭、煎餅、玉米面條等。玉米面可分為脫胚玉米面和全玉米面，建議首選全玉米面。

用其制作的玉米餅、玉米面粥均屬于低升糖食物，對血糖影響比較小，但要控制食用量，尤其是做成粥的。

即食玉米片

玉米粉通過擠壓熟化、切片、焙烤等工藝制成，往往還會加入糖、鹽等進行調味，營養損失更大。最好選擇原味玉米片，配料表沒有糖、鹽的。

市場上的玉米片、高纖維玉米片均屬于高升糖食物，血糖反應比較高，不適合血糖高的人。

即食玉米糊糊

用玉米或玉米糝為主要原料，經過熟制、干燥、粉碎等工藝加工制成的，其營養損失大，有些還加了糖，營養更是打折扣。

容易消化，適合胃腸功能較弱的人。也正因為好消化，餐后血糖反應也比較高，需要控制血糖的人最好不要吃。

爆米花

用整個玉米粒，加油、糖，進行高溫爆裂而成的。從玉米粒變成爆米花，膳食纖維、礦物質都能較好保留下來，但部分維生素會遭到破壞，糖分、脂肪往往較多，有些爆米花使用植物奶油，還會有反式脂肪酸的問題。

選擇脂肪、碳水化合物含量比較低的產品，還要選擇小包裝，能更好控制食用量。爆米花高熱量，經過膨化后血糖反應升高，普通健康人要少吃，患有三高的人最好不吃。

玉米面條

一般是以玉米面為主要原料，經過和面、熟化、壓片、切條等工藝制成的。盡量選擇純玉米面制作的，也就是配料表只有玉米面和水的產品。純的玉米面條，適合肥胖、血糖偏高等人群食用。