與其擺爛，不如擺正心態

林思琪

你有沒有聽過這樣的話？

A：這次期末考試我壓根沒復習，已經徹底擺爛，準備掛科了。

B：眼看就要數學競賽了，但我老想做一些無關緊要的事，這次比賽成績肯定不好看。

擺爛背后的真相

為什么明知道一件事很重要，有的人卻一再做出給自己“挖坑”的行為，或說出消極的話呢？難道真的是“一時擺爛一時爽，一直擺爛一直爽”嗎？

你可能不會相信，從心理學的角度來講，擺爛或許是對自我的一種保護。出于維護自尊心的需要，人們會借助“擺爛”這個幌子，來逃避失敗所帶來的打擊，也避免他人對自己的能力產生懷疑。

“擺爛，是因為接受不了自己真爛”

——自我阻礙

如果我們總是習慣在接近目標時，開始做一些阻止自己實現目標的行為，那就是一種“自我阻礙”。這個概念由心理學家愛德華·瓊斯和史蒂文·貝格拉斯在1978 年提出。常見的“自我阻礙”，比如在開始做一件事情之前，先為自己準備一個障礙，可能表現為做出或說出對于成功不利的行為或言辭，為事情的失敗提前準備好借口。這樣做的目的，一方面是以此降低成功的預期，避免失敗對心靈的打擊；一方面也可將自己的失敗歸因為擺爛，減少對自己能力的質疑。

看得出來，“自我阻礙”是一種心理上的自我保護機制，通過這種機制，人們可以在一定程度上維護自尊——既然沒有真正努力過，就談不上真的做不好。讓別人認為自己是因為沒復習而考得不好，會比讓別人認為自己學習能力不足更加容易接受。總之，披著“擺爛”的外衣，我們似乎可以更加心安理得地接受失敗。

“努力也沒用，干脆就不努力了”

——習得性無助

美國著名心理學家、積極心理學之父塞利格曼發現，如果個體在同一件事情上多次嘗試解決都遭受失敗的話，就很容易產生無助、絕望的情緒，使個體再次面臨這種情境時選擇放棄。這種心理狀態和行為表現被稱為“習得性無助”。

可怕的是，一旦習得性無助情緒出現，不僅會導致一個人變得消極被動，對什么都提不起興趣，還會使個體陷入畏難情緒中，認為某件事自己絕對無法做好，怎么努力都無法改變結果，從而失去繼續嘗試的勇氣和信心。試想一下，當你認為自己再怎么努力都考不好時，是否更容易出現“破罐子破摔”的心理。

適度躺平的合理性

仔細觀察我們周圍，不難發現有一些同學在每天的學習中廢寢忘食，鉚足了勁，暗自發誓拿下每一場考試。但往往考試結果出來，他們的成績卻不夠理想，學習效果達不到預期。為什么會出現這種“越想考好，卻越考不好”的結果呢？

或許“耶克斯- 多德森定律”可以幫助我們解釋這樣的現象。該定律揭示了動機強度與學習效率之間呈倒“U”形曲線——中等強度的動機最有利于學習任務的完成，學習效率最高；學習動機過高或學習動機過低都不利于學習任務的完成。

總之，對目標的重視程度過高，抑或是擺爛，都不利于獲得最佳結果。這時，適度地“躺平”或許才是最優解，它可以幫助我們適當地放松自我，釋放壓力，避免身心疲憊，從而提高做事的效率和韌性。

四個方法，拯救擺爛

1 制定科學合理的目標

目標是指引我們前進的指南針。提到目標設置，好多同學會脫口而出，我的目標就是“好好學習”。實際上，這樣的目標是很模糊的，不好量化和描述，到底什么程度才是好，什么程度算不好呢？如果一個目標不夠清晰，那我們就會對怎么去實現毫無思緒、無從下手。那什么樣的目標才可以助力我們前進呢？我們可以參照目標制定的SMART 原則，即具體（Specific）、可測量（Measurable）、可實現（Achievable）、相關性（Relevant）、時限性（Time-bound）。從字面上，我們可以這樣理解——一個好的目標，首先要具體而清晰，是可以衡量的，雖然有挑戰性，但是可以實現，同時與其他目標具有一定的關聯性，又可以在一定時間內完成。

就拿“我要好好學習”這個例子來說，怎么將它轉換成符合SMART 原則的目標呢？我們可以嘗試這樣制定：“我要連續兩周，每天都記住15 個新單詞”或是“我要在一個月內復習好語文初一上冊的所有文言文”。在完成目標的過程中，我們也可以經常這么問自己：“我離這個目標是不是又近了一步？我是不是圓滿完成了這個目標？”

2?一次只專注于一件事

有了科學合理的目標，在施行的時候，還要注意精力的分配，即一次只專注于一件事。很多人打掃衛生都有這樣的經歷，本來只是想清掃一下地板，卻覺得散落的物品雜亂礙眼，于是決定先收納物品，接著發現物品上有灰塵和污漬，于是又轉而去清洗污漬，最后忙活一下午，每一樣家務都沒有干完。

換到學習上，就是要合理安排時間，一個時間段只專注一件事。如果想拓展詞匯量，就專心背單詞和提升閱讀量，而不是突然開始糾結語法問題；想突擊數學，就抽出專門的時間刷刷數學題，而不要剛做了半套數學試卷，又焦慮地背起了物理定理。分散注意力的結果，往往是離最初的目標越來越遠，時間花了不少，最后每一件事都沒有做好，更加容易陷入習得性無助的陷阱。

3?學會正確歸因

歸因是指人們對自己或他人的行為進行分析，推論出這些行為的原因的過程。歸因理論提出，不同的歸因方式會影響到個體今后的行為。人們對成功和失敗的解釋，會對以后的行為產生重大的影響。

在學習上，如果我們把失敗泛泛歸結于自己天生就能力不足，智商不夠，不是學習那塊料，就容易對學習這件事產生失敗的預期，降低努力的動力和挑戰的勇氣。

而如果我們能實事求是地審視自己是否學習效率不高，學習方法不科學，不夠有耐心和不夠仔細等具體的原因，就更加容易客觀地看待失敗，同時修正自己的行為，一點一點取得進步。總之，學會正確歸因，才能讓我們擁有健康的心態，保持學習的積極性。

4?調整好心態

進入初中，學習科目與內容相對小學更繁重、困難，許多同學也感受到學習壓力逐步遞增，導致他們會采取“擺爛”的方式逃避壓力。拒絕擺爛，就得學會使用恰當的方式釋放壓力，一個簡單的小訣竅就是要擺正心態，即先處理心情，再處理事情。

我們可以嘗試用一些合理的方式來緩解壓力，放松身心。如通過做運動來釋放“快樂因子”，通過睡一個高質量的好覺減輕疲憊，通過做自己感興趣的事情換回心緒的安寧等。要記住，短暫的休息并不是擺爛，而是為了讓自己更好地堅持下去。