老話新談不吃預(yù)制菜試試古食法

疫情期間，預(yù)制菜流行過一段時(shí)間，許多連鎖餐館的菜品其實(shí)也是預(yù)制的，有報(bào)道說“預(yù)制菜會(huì)在醬料里多加一些糖鹽油?！比绻坏啦朔藕芏帑}或者其他含鈉成分，鈉含量就會(huì)很高，預(yù)制菜最大的問題，是鈉含量太高。

這些年各種慢性疾病漸趨年輕化。究竟問題出在哪里？糖、鹽、油攝入過高是其中最重要的原因，長期高鈉飲食會(huì)增加高血壓和其他心血管疾病的發(fā)生?，F(xiàn)在很多人都高血壓，而且越來越年輕化，這與長期吃“鈉含量高的食物”有關(guān)系。

十多年前就有人提倡回歸古代飲食法（Paleolithic Diet，簡稱Paleo Diet），Paleo Diet最先是在歐美流行起來的，我們整理出這種飲食法，只是給讀者多一個(gè)選擇，畢竟，吃是一件快樂的事，喜歡怎么吃隨個(gè)人喜好。文中有些偏激的飲食法，并不代表本刊立場，我們平和看待任何飲食法，并不鼓勵(lì)任何過于偏激的飲食方式。

Paleo Diet飲食法

Paleo Diet由美國科羅拉多州立大學(xué)教授Loren Cordain提出，于2002年將研究出版成《The Paleo Diet 》一書。十前年他的學(xué)生兼知名健身教練Robb Wolf推出《The Paleo Solution 》，并登上紐約時(shí)報(bào)暢銷書榜，令此飲食法更廣為人知。Paleo-style飲食不但有影視明星捧場，亦有職業(yè)運(yùn)動(dòng)員甚至奧運(yùn)選手靠它提升身體機(jī)能，Kobe Bryant所屬的NBA洛杉磯湖人更是全隊(duì)以Paleo做日常飲食基礎(chǔ)。

名詞解釋

paleo diet，就是回歸原始人飲食的方法，少吃谷物，少吃鹽；主要以蛋白質(zhì)（肉，魚），不飽和脂肪酸，新鮮蔬菜水果為主。不吃預(yù)先處理的食物（preprocessed food）。這種飲食方法源于我們祖先的飲食方式，人們?cè)陲嬍辰Y(jié)構(gòu)上模仿古人，以較精瘦的肉類和魚類為主食，不吃糧食，拒絕喝牛奶，更不用說各種加工食品了。它有一個(gè)正式的名稱，叫Paleo diet，由知名人類生物學(xué)家Dr. Loren Cordain所提出。在Paleo Diet理論看來，現(xiàn)代人過度攝入高油脂、高熱量、精加工的食物，是導(dǎo)致例如糖尿病、高血壓、過度肥胖等疾病接踵而至的罪魁禍?zhǔn)住?h3>Eat Meat，Embrace Fat動(dòng)物脂肪有那么可怕嗎？

Mike Boyle，The Awakening餐廳主廚兼合伙人，和數(shù)位健身朋友在香港開設(shè)The Awakening，提供Paleo及Paleo+（包括全谷和豆類）蔬菜。

?吃肉不要怕脂肪

少肉低脂健康的概念根深蒂固，Mike 主張安心吃肉，肉類不但有植物缺乏的維他命B12和CLA 等營養(yǎng)，其omega-3、鐵質(zhì)、維他命A 和K2比來自植物的更易吸收。

人見人怕的“脂肪”，其實(shí)毋須抗拒。Mike 說：“以脂肪和蛋白質(zhì)做能量來源，不但比糖和粉面飯更有效率，且能量供應(yīng)更穩(wěn)定，血糖凍會(huì)大起大落，飯后不會(huì)犯困”。脂肪有助吸收、整合脂溶性維他命和蛋白質(zhì)，是每個(gè)細(xì)胞膜的必要成分。若脂肪攝取不足，肝臟便會(huì)把碳水化合物及蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成脂肪，反而加重肝臟負(fù)擔(dān)。

吃進(jìn)去的脂肪≠身體脂肪

脂肪囤積非吃脂肪長脂肪這樣直接，主要機(jī)制之一為胰島素分泌。食用脂肪不會(huì)引致胰島素分泌紊亂，相反，食用精制糖和碳水化合物，血糖急速升高，胰島素分泌促進(jìn)糖分轉(zhuǎn)化為脂肪，儲(chǔ)存起來。Mike 以他友人為例：“他戒掉汽水和碳水化合物后，8個(gè)月減了11kg都沒有反彈”。

當(dāng)然，不是什么脂肪都對(duì)身體好。優(yōu)質(zhì)脂肪可經(jīng)肉類攝取之余，也可用橄欖油、椰子油、豬油、草飼牛油等來做菜， 經(jīng)高溫提煉的植物油則要戒掉。

如何選擇好雞肉？

放養(yǎng)（Free-range）和牧養(yǎng)（Pasture-raised）是接近雞天性的養(yǎng)殖方法，雞肉的omega-3和維他命D3、E比籠養(yǎng)雞的多。

如何選擇好牛肉？

草飼（Grass-fed）牛肉有較多omega-3和維他命B、E，及有助降脂的CLA。 且牛天生吃草，胃部未完全適應(yīng)消化谷糧。

Priscila Romeiro，主廚兼創(chuàng)辦人，巴西人，因?yàn)镃rossFit運(yùn)動(dòng)認(rèn)識(shí)Paleo Diet。在廚師家庭長大的她對(duì)餐飲甚有心得。

Forget the Calories吃到飽為止

卡路里說法不完全

專做Paleo 外賣的Priscila 身材極fit，她說“我從來不計(jì)算卡路里，也不節(jié)食，只要食物天然健康，就可以吃到飽?！?/p>

其實(shí)，低卡不等于健康，如超市現(xiàn)成的低卡食物，含各種人工成分， 絕不比新鮮蔬果肉類來得健康，所以太關(guān)心卡路里只會(huì)失焦。根據(jù)最普遍的“Calorie in， calorie out ”說法，增磅是因?yàn)閿z取的卡路里比消耗的更多，但肥胖的原因不一定是吃得太多了。相比起來，胰島素、瘦體素、多巴胺這些控制脂肪、食欲的荷爾蒙機(jī)制等，更能解釋為何卡路里沒被消耗。

脂肪能減低食欲

每克9卡路里的脂肪看上去比每克4卡路里的碳水化合物能量較高，但進(jìn)入到人體卻大不同。精制糖和碳水化合物容易消化，血糖急速升高，大量胰島素將糖分轉(zhuǎn)為脂肪，血糖急速下降，而低血糖又會(huì)產(chǎn)生饑餓感，導(dǎo)致食欲旺盛，容易吃過量。相反，脂肪不會(huì)刺激胰島素分泌，且它消化時(shí)間長，能制造飽肚感，同時(shí)穩(wěn)定血糖。

“菜、肉和油其實(shí)很容易有飽腹感，吃大量的菜、適量的肉和油，不容易吃過量。”

Paleo Cheat Sheet古食法備忘錄

什么能放心吃？什么要少吃？什么不能吃？無論是居家自制飯菜還是外出去餐館吃，以下這份備忘錄要記住。

可以經(jīng)常吃

牛肉

豬肉

羊肉

山珍

雞、鴨、鵝等禽肉

蛋類

冷壓椰子油

初榨橄欖油

夏威夷果仁油

草飼牛油

酥油

堅(jiān)果如巴西果仁、杏仁

腰果、合桃、南瓜籽

堅(jiān)果醬

蝦、蟹、貝等海鮮

魚類

菇菌類

椰青水

香草茶

根莖類植物如紅薯、芋頭

蔬菜

水果

大豆及豆腐

無麩質(zhì)谷物如藜麥、米

含麩質(zhì)谷物如小麥、薏仁、黑麥

花生

茶

可以吃，但要控制量

乳制品

無麩質(zhì)酒精如紅酒

黑朱古力

蜜糖、楓糖、咖啡

土豆

發(fā)芽豆類

發(fā)酵黃豆如納豆、豉油

煙肉

盡量不要吃（不代表本刊立場）

含麩質(zhì)食物如面包、意粉、蛋糕、餅干

植物油如大豆油、花生油、粟米油、葵花籽油、芥花籽油

植物牛油

所有精制糖分

人工代糖

加工食物

汽水

含麩質(zhì)酒精如啤酒

Paleo怎么吃？參考１

早餐：炒雞蛋，葡萄柚，茶

小吃：切片瘦牛肉，新鮮水果

中餐：凱撒雞肉沙拉（加入橄欖油和檸檬醬），茶

小吃：蘋果，生核桃仁

晚餐：西紅柿、鱷梨切片，烤去皮雞胸肉，蒸西蘭花，胡蘿卜，一碗藍(lán)莓，一杯白葡萄酒。

蔬菜變主食 ???參考２

將花菜蒸熟后，用食物處理器、磨泥器、或切碎，做成米飯般的碎粒。

將南瓜切片可當(dāng)做千層面面條、將西葫蘆和胡紅蘿卜刨絲可當(dāng)做意粉， 和牛肉尤其搭配。

由于土豆仔淀粉成分高但其他營養(yǎng)成分較少， 可用瓜果和根莖類蔬菜如紅薯、胡蘿卜、南瓜等代替。