運動健身時的三大注意要點

□文/周瑩 薛亮 浙江體育科學(xué)研究所（浙江省反興奮劑中心）

如今，運動健身已經(jīng)成為許多人日常生活中不可或缺的一部分。然而，人們在運動健身的同時，卻忽視了一些注意點。記住這些注意點，不僅可以使運動健身更科學(xué)，有助于促進身體的恢復(fù)和發(fā)展，還可以提高運動表現(xiàn)。

運動中及時補水

補水在運動中起著至關(guān)重要的作用。當(dāng)人們在運動時，身體會出汗，導(dǎo)致體內(nèi)水分流失。如果不及時補充水分，身體會出現(xiàn)脫水的狀況，可能出現(xiàn)體力下降、頭暈和疲勞感。因此，要保持良好的運動狀態(tài)，就需要掌握正確的補水方法。

運動補水的原則是：少量多飲，不要感到口渴時才喝水。一般補水方法:運動前的兩小時，補充一瓶白開水（300～500 毫升）。運動中即使沒有感到口渴，每20 分鐘也要喝一口水。當(dāng)然，在實際情況中，補水頻率也可以根據(jù)個人的身體狀況、運動強度以及環(huán)境條件做適度調(diào)整。如運動中出汗多，需喝鹽開水，每升水加0.15 克鹽；水溫以15℃～22℃為宜。運動超過一小時，建議再往水里加點糖。

運動過后整理放松

運動后若突然停下來，很有可能出現(xiàn)頭暈、眼前發(fā)黑、天旋地轉(zhuǎn)、惡心嘔吐、面色蒼白，甚至出現(xiàn)暈厥現(xiàn)象，這種現(xiàn)象叫做“重力性休克”，多見于競賽項目中，尤其以短跑和中長跑中較為多見。隨著健身鍛煉的人數(shù)增多，重力性休克在普通人群的健身活動中的發(fā)生率也在逐漸提高。所以，跑后不要“急剎車”，應(yīng)像火車進站一樣，先逐漸減速，等速度減到相當(dāng)慢的時候再“剎車”。因此，運動后身體整理放松很重要。即運動結(jié)束后若不整理放松就好比汽車急剎車，急剎會損壞汽車，運動后不放松也會損壞身體。

有效的整理放松步驟如下:

第一步: 運動結(jié)束后不要立刻停止所有活動，慢走5 分鐘，同時保持深呼吸，讓心率慢慢降到安靜水平。

第二步: 做拉伸練習(xí)，宜采用靜態(tài)拉伸方法。

第三步: 補充營養(yǎng)。

第四步: 休息。

按順序完成這四個步驟，給每次運動畫上圓滿的句號。這樣做，可以有效延長運動壽命。

此外，若有暈厥前兆時，應(yīng)立即俯身低頭或平臥，頭部可稍低或抬高雙腳，促使回心血量增加，這樣可以迅速緩解癥狀，避免因重力性休克導(dǎo)致暈厥。

避免運動性疲勞

避免運動性疲勞的核心是:運動合理、科學(xué)，切勿過量。

●安排合理：根據(jù)個人體質(zhì)和愛好選擇合適的運動方式，循序漸進，并根據(jù)自己身體狀況的變化，適時調(diào)整運動量。

●睡眠充足：充足和高質(zhì)量的睡眠有利于恢復(fù)精力和體力。

●積極休息：運動中適當(dāng)變換運動部位和類型，并相應(yīng)調(diào)整運動強度；運動后做好充分的整理放松活動。這樣可以有效避免局部肌肉負(fù)擔(dān)過重以及精神上的疲勞。

●均衡營養(yǎng)：膳食應(yīng)該多樣化，基本達(dá)到膳食指南要求。糖、脂肪和蛋白質(zhì)的攝入比例恰當(dāng)；多吃新鮮蔬菜和水果，以保證適量維生素和微量元素的攝入。此外，也不能忽視運動中補液（糖、無機鹽、水）。

●理療: 運動后，利用按摩、溫水浴或局部熱敷等物理手段，促進局部以及全身的血液循環(huán)，促進新陳代謝，加快體內(nèi)導(dǎo)致疲勞的物質(zhì)的排除，避免運動性疲勞的發(fā)生。